Всего за 154.9 руб. Купить полную версию
Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, взгляд вверх.
4 Опускаем руки вниз и ставим ладони или пальцы рук на пол. Ноги согнуты, лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на подъем стопы. Лицо поднимаем вверх.
6 Отшагивая левой ногой назад, ложимся грудью на пол, лицом вниз.
7 Подтягиваем, сгибая колени, седалищные кости вверх. Лицо вперед.
8 Поднимая лицо вверх и частично выпрямляя руки, выходим в прогиб.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Ноги и руки немного согнуты. Голова вниз, смотрим на пол.
10 Делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх. Левая нога подъемом стопы на полу.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Ноги согнуты в коленях. Лицо к коленям.
12 Поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 2–3 раза.
15 Возвращаемся в Самастхити.Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног. Ноги согнуты в коленях.
3 Поднимаем голову, лицом вперед.
4 Опускаем голову в положение лицом вперед – вниз.
5 Поднять голову, посмотрев вперед.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой.
7 Шагом собираем ноги, становясь в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем ладонь на голень правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь или вверх.
3 Затем сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь или вверх.
4 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно.
5 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
6 Одновременно с разворотом влево на 90 °, шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.
2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.
3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.
4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.
5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.
2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.
3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.
4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосе...1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.
3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.
4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.
5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.
6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.
7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.
9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.
11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.
12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.
14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.
15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.
16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.
17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.
19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.
20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.
21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.
22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.
23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.
24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.
25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.