Всего за 154.9 руб. Купить полную версию
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.
3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.
4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.
5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1
• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.
• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.
• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.
• Живот подтянут.
• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.
9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2
• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.
• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.
• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.
• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.Эффект упражнения Развиваются сила и гибкость мышц спины и бедер. Укрепляется позвоночник, и улучшается состояние мочеполовой системы. Раскрывается грудная клетка, и облегчается дыхание. Увеличивается гибкость мускулатуры плечевого пояса и задней части шеи. Прекращаются судороги в ногах, снижаются боли из-за суставного ревматизма.
Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Стараемся захватить большие пальцы ног кольцом из указательных, средних и больших пальцев рук. Спину держим ровно. Руки прямые.
3 Наклоняемся вперед, за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять правильное положение спины.
5 В крайнем положении делаем 3–5 вдохов и выдохов.
Пащчимоттанасана
Замечания
• Пащчимоттанасана относится к упражнениям, развивающим все тело. Связки и мышцы ног, спины и плечевых суставов должны быть раскрыты. Считается, что камнем преткновения для качественного выполнения этой позы являются мышцы и связки задней поверхности ног. Недорастянутые мышцы задней поверхности ног не дают наклониться тазу. В результате сгибается спина. Поэтому распространенная ошибка – выполнять Пащчимоттанасану с «горбом» в районе лопаток. Просто не нагибайтесь ниже, если вы чувствуете, что у вас сгибается спина.
• Мышцы анального сфинктера должны быть поджаты, это называется Мула бандха или «корневой замок». Так же желательно сохранять область ниже пупка и до лобковой кости подтянутой и слегка напряженной. Это Уддияна Бандха – «брюшной замок». Выполняемые вместе, эти замки создают давление в брюшной полости, которое разогревает кровь, удаляя шлаки. Это излечивает многие патологии, связанные с густой кровью. Кроме того, связки растягиваются быстрее и без травм.Эффект упражнения
Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны...1 Исходное положение – ноги вместе, руки сзади, примерно на длину ладони от ягодиц. Пальцы направлены вперед к тазу.
2 Одновременно отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
3 Пальцы ног во время удержания позы должны быть прижаты к полу.
4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыхательных циклов, стараясь не опускать таз ниже горизонтальной линии.
5 Опускаемся на коврик и восстанавливаем дыхание.
Замечания
• Необходимо создать два противоположно направленных вектора. Пальцы ног тянут вниз – вперед, подбородок тянет вверх и назад.
• Разворачивайте грудь как можно сильнее и толкайте плечи вниз.
• Вращайте бедра внутрь.
• Низ живота обязательно подтянут. Распространенная ошибка – надувать живот как шар при выполнении этой позы. В результате таз провисает вниз.Эффект Пурвоттанасаны
Пурвоттанасана снимает проблемы, связанные с анусом и прямой кишкой. Оздоравливает внутренние органы в область живота и позвоночник. Нормализует работу нервной системы. Укрепляет сердце и легкие.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.
3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.
4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.
6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.
7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.Замечания
• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.
• Подтягивайте низ живота.
• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.Эффект упражнения
Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.
3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.Замечания
• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.