Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.
12. Как персонализировать тренинг
Сама по себе любая тренировочная программа состоит из массы разных компонентов, включая набор упражнений, схемы сетов и повторов, уровни интенсивности, частоту и цикличность тренировок. Даже не думайте, что “методом тыка” вы однажды отыщете для себя оптимальную программу. Больше того, когда за составление такой программы берутся дилетанты, на свет часто рождаются не просто бесполезные, но даже вредные комплексы. Все это говорит за то, что тренинг в бодибилдинге должен строиться вокруг какой-то одной главной идеи, точнее, единого алгоритма. Этот алгоритм автоматически диктует все остальное, так что малопродуктивный метод проб и ошибок исключается с самого начала.
В моей системе таким алгоритмом является “сокращенная” схема тренинга, когда число упражнений “урезается” до минимума, а интервал отдыха растягивается до 3-4 дней и даже полной недели. Я исхожу из той простой предпосылки, что любитель ведет образ жизни, несколько отличный от жизни профессионального культуриста. Тот знает только два дела: тренинг и сон. А вот у любителя все иначе. Огромные количества нервной энергии он тратит на работе и в семье. Если взвалить на его плечи тяжкий груз ежедневных “бомбовых” тренировок в стиле профессионального культуризма, то мы скорее надломим таким грузом ему хребет, чем вырастим нового Дориана или Арнольда. Несмотря на то, что моя система представляет собой грамотный и действенный рецепта роста, даже я не смог бы дать рекомендации, которые одинаково бы подействовали на каждого любителя. И вот почему:
в мире нет физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические нагрузки у каждого будет различной;
люди по-разному переносят одни и те же стрессы, подстерегающие их за пределами спортзала, а это, в свою очередь, существенно влияет на ход их тренировок.
Принято думать, что самое главное для успеха в бодибилдинге - это ударная генетика. Говорю вам со знанием дела, все это полная ерунда! Помимо этого и впрямь значимого фактора, есть еще очень много других куда более фатальных вещей. Люди отличаются друг от друга не только своей генетической способности наращивать мышцы, но и по психической уязвимости (могут ли они “сломаться” при первой же неудаче), умению годами переносить физический дискомфорт, связанный с выполнением тяжелых упражнений, по силе мотивации и упорству, по тому, повезло ли им с тренером, какая у них семья и работа, как они отдыхают, достаточно ли спят, правильно ли питаются, каковы их доходы, хватает ли им времени на тренировки, хорошо ли они подкованы в теоретической области, имеется ли у них в распоряжении высококлассное оборудование и т.п.
При удачном стечении обстоятельств “середнячок” может на голову превзойти “вундеркинда” и отобрать у того награды, казалось бы, предназначенные самой судьбой. Отсюда же проистекает другой важный вывод: если вы любитель, то ваша более чем средняя генетика - это вовсе не главное ваше препятствие к успеху. Перед вами завалы других препятствий (отчасти я их вам перечислил). Если каждое из этих препятствий вы устраните и, более того, заставите те же обстоятельства работать на вас, то ваш рост ускорится до реактивного. Кстати, ежегодно на свет” божий бодибилдинг являет десятки потенциальных звезд, от рождения наделенных уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?
Почему на подиум “Олимпии” уже много лет выходят одни и те же атлеты? “Звездные” новобранцы заплутали в тех самых джунглях сопутствующих тренингу обстоятельств, о которых мы говорили… Вы поняли? Чтобы моя система “взорвала” вашу мускулатуру, мало тренироваться по моей “урезанной” схеме. Вы должны персонифицировать свой тренинг, т.е. подогнать его под свою физиологию и особенности образа жизни с идеальной точностью. Никто лучше вас самого этого за вас не сделает!
Объем тренировок
Он впрямую определяется уровнем вашей “бесталанности”, т.е. чем труднее вам продвигаться вперед, тем меньше надо тренироваться.
Моя общая рекомендация культуристам со средними способностями такова: в начале цикла выполняйте по 6-8 упражнений (например, четыре базовых и два вспомогательных), тренируйтесь два раза в неделю по разным комплексам.
Затем перед самым концом цикла сократите количество упражнений. Однако, если вам все еще удается наращивать вес отягощений во всех без исключения упражнениях, продолжайте выполнять все движения.
Подчеркну, сокращайте число упражнений только в случае острой необходимости, когда вы ясно видите, что прочно “забуксовали” в том или ином движении. Тогда от него и впрямь нужно отказаться” чтобы высвободить энергию для тех движений, где прогресс еще возможен.
Если сама жизнь ставит перед вами задачу сокращения объема тренинга, то сделать это можно, по крайней мере, тремя способами:
уменьшая число упражнений;
выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но растягивая интервал отдыха для одного-двух самых тяжелых упражнений.
К примеру, становую тягу можно делать не каждую неделю, а только раз в две недели; и выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но уменьшив количество сетов.
Даже тем, кому успехи в области культуризма даются относительно легко, полезнее тренироваться два раза в неделю, а не три. Работать же с тяжелыми весами ЧАЩЕ трех раз в неделю для большинства любителей равносильно самоуничтожению.
Частота тренировок
Публичные рекорды мышечного развития, которые устанавливает на подиумах спортивная элита, тренирующаяся часто и помногу, ослепляют любителей. Им вполне “логично” кажется, что тренироваться им самим надо так же или почти так же. В итоге любители тренируются слишком часто и попросту не дают своему телу времени, чтобы “вырастить” мышцы. Именно поэтому у них ничего не получается. Больше того, частые тренировки при хронически “недовосстановленных” мышцах обязательно ведут к травмам. Каждая такая” тренировка становится для организма сильнейшим стрессом, а потому организм любителя-дилетанта начинает преждевременно изнашиваться.
Чем “мельче” ваши шаги вперед в смысле прибавки общей интенсивности тренинга, тем быстрее вы добьетесь успеха. Редкие тренировки - это вовсе не признак лени, а следование той схеме, которая только и дает результат. Кстати, вот здесь-то как раз любителю и надо навести порядок в своей голове. Расцепите у себя в мозгах два понятия: “результат” и “частые походы в зал”. Да, поначалу всем кажется, что чем чаще и больше ты будешь тренироваться, тем больше вырастишь мышц. Но это дилетантская точка зрения! На самом деле между временем, которое вы провели под штангой и прибавкой массы нет ровным счетом никакой связи. Больше тут не значит лучше. Поверьте, если бы успех приносили походы в зал все семь дней в неделю, да еще несколько раз в день, я бы не стал этого скрывать. Суть совсем в другом: чтобы мышцы росли, вам нужно приходить в зал только после полного, абсолютного восстановления всех своих растраченных физиологических ресурсов. После базовых упражнений на такое восстановление уходит обычно 3-4 дня, а то и 5-7. Причем точного рецепта здесь попросту нет. Ваше восстановление будет зависеть не только от того, как здорово вы выложились на прошлой тренировке, но и от всех ваших общих жизненных энергозатрат. Возможно, вы расходуете столько нервной энергии за пределами зала, что на отдых вам и недели будет мало. Не беда! Главное - вовсе не то, сколько раз вы посетили спортзал за неделю, а конечный результат. Если вы от недели к неделе прогрессируете в рабочих весах, значит, все просто о'кей. В самом деле, ну не глупец ли тот, кто ходил в зал 4-5 раз в неделю; обливался ручьями пота, а потом в рабочих весах не может прибавить и грамма! Повторяю: главное для вас - результат. Если растут ваши рабочие веса, значит, растет и сила. Ну а если растет сила, значит, растут и мышцы. Таков уж основной закон нашей физиологии.