Упражнение 5
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.Упражнение 6
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 7
ИП – то же.
В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».Упражнение 8
ИП – то же.
Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.Упражнение 9
ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.
Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
Рис. 13Упражнение 10
ИП – то же.
Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.Упражнение 11
ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.
Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.Упражнение 12
ИП – стоя на коленях.
Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.
Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.Упражнение 13
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.Упражнение 14
ИП – то же.
Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.
Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.
Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.
Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.
Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:
• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;
• танцевать фокстрот в течение 16 часов;
• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.
Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.Дыхательные упражнения
С дыхательных упражнений вы можете начинать свой ежедневный комплекс или же заканчивать ими – как вам будет удобнее. Главное, не забывайте: эти три замечательных дыхательных упражнения – очень важное звено в вашей работе над своей фигурой!
Упражнение «Волна»
ИП – лежа на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни – на полу параллельно друг другу. Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот.
При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе втянуть грудь, надувать живот как можно полнее. Если во время упражнений появится головокружение, дыхание нужно замедлить. Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох).
Упражнение «Волна» хорошо снимает чувство голода.
Упражнение «Лягушка»
ИП – сидя на стуле. Голень и бедро должны образовывать угол примерно 90 градусов, колени раздвинуты на уровне плеч.
Женщине нужно левую кисть сжать в кулак и обхватить его правой ладонью.
Мужчина сжимает в кулак правую кисть и обхватывает кулак левой ладонью.
Локти поставьте на колени и лоб положите на кулак, прикройте глаза, расслабьте все тело. Успокойтесь и внутренне расслабьтесь. Теперь постарайтесь думать о чем-нибудь приятном, радостном (например, о том, как вы лежите на берегу моря и наслаждаетесь теплым ветерком).
Сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота. Через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох, при этом должно появиться ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным.
Все время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на две-три секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох, после которого сразу начинайте медленный выдох.
Получается такой цикл дыхания: выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее.
В ходе дыхательного процесса грудь не должна подниматься.
...После завершения упражнения может возникнуть легкое головокружение, поэтому не открывайте глаза сразу. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову. Откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох.
Упражнение «Лягушка» стимулирует кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме, поднимает тонус всего организма и эффективно устраняет и смягчает неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.
Упражнение «Лотос»
Это упражнение делают обычно сидя, как при упражнении «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении Будды.
Руки ладонями вверх положить одну над другой на ноги перед животом. Женщина кладет левую поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, подтяните грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь к нёбу около верхних зубов, полностью расслабьтесь. Приведите в спокойное состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем 1–2 минуты думать о чем-то радостном и приятном в вашей жизни.
Дыхательное упражнение делится на три этапа.
Первый этап Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и совершенно естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап – 5 минут.
Второй этап Вдыхать естественно. При выдохе полностью расслабляться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На второй этап также потребуется пять минут.