Полезна также для зрения.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 60 см.
Во время очередного вдоха плавно поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз.
Медленно наклоните корпус вправо, не сгибая коленей, и коснитесь пальцами правой руки ребра правой ступни.
Если хватает растяжки, захватите ладонью лодыжку – именно к этому нужно стремиться в данном упражнении. Правая рука остается в прежнем положении. Наклоняйтесь плавно, без рывков. Руки в локтях не сгибайте. Почувствуйте растяжение мышц левой стороны тела.
Задержитесь в крайнем положении на 5-30 секунд – сколько будет комфортно на сегодняшний день. Следите за тем, чтобы мышцы, не участвующие в поддержании позы, были расслаблены – особое внимание обратите на шею и воротниковую зону.
Медленно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, наклонитесь в левую сторону.
Не забывайте о плавности движений!
Колени остаются прямыми, руки в локтях не сгибаются. Если хотите сделать растяжку более интенсивной, расставьте ноги шире.
Поза бабочки
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. Очень полезна беременным и при менструальных болях. Кроме того, поза бабочки улучшит вашу осанку.
Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.
С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.
Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.
Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.
Программа дня
Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:
расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;
позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;
позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.
После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.
День третий
Сперва повторяем пять изученных асан – расширение грудной клетки, растяжку позвоночника, «кобру», «треугольник» и «бабочку». Каждое упражнение выполняем по одному разу, стараясь избегать пауз между ними. Теперь дополним их двумя новыми асанами.
Подъем и перекрещивание ноги
Эффект
Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!
Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.
Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.
Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.
За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд – сколько будет комфортно. Потом медленно верните правую ногу в исходное положение – поднимите вверх, согните в колене и опустите на пол.
Не делая паузы, проделайте те же движения левой ногой.Вращение корпуса
Эффект
В этом упражнении осуществляется интенсивный массаж поясницы и области почек, которые являются хранилищем энергии организма. Выполняя его регулярно, вы получаете доступ к дополнительным энергетическим резервам организма и делаете стройной талию. Улучшается кровообращение в области большого и малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется иммунитет.
Встаньте прямо, спина прямая, пятки вместе, подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед. Положите руки на бедра. Медленно наклонитесь вперед на комфортный для вас угол.
Скручиваясь в пояснице, медленно, с удовольствием перекатите корпус вправо, потом назад, влево и, наконец, в исходное положение. Двигайтесь по часовой стрелке плавно, без рывков.
Обратите внимание: корпус не просто наклоняется, а за счет интенсивного движения в талии описывает окружность.
Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов – оно должно возникнуть в результате плавно наращиваемой амплитуды движений.
Поймайте это ощущение и не выпускайте из внимания во время всего упражнения.
Постепенно увеличивайте окружность. Скручивайте корпус с большей амплитудой. Круг за кругом делайте вращательные и скручивающие движения более интенсивными, но оставайтесь в зоне комфорта. Представьте себе три окружности, описываемые за счет перекатывания и скручивания корпуса, – малую, среднюю и большую, которые раз за разом становятся все больше.
Время выполнения упражнения – 1–2 минуты.
Программа дня
Комплекс третьего дня включает семь асан:
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпуса.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений еще раз, не делая между ними пауз.
День четвертый
Тренировку этого дня мы полностью посвящаем повторению семи изученных поз.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
• позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпусом.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.
...