● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак● Мюсли с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Хлеб с необработанным миндальным маслом и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед● Одобренный салат с вегетарианским белком (содержание белка не менее 15 граммов).
● Суп на выбор.
Полдник● 1 ломтик груши, покрытый шоколадом (стр. 203), с небольшой горстью миндаля.
Ужин● Любое одобренное белковое блюдо.
● Добавьте новый овощ к уже одобренным овощам (могут быть приготовленные на пару, пассерованные, печеные, жаренные на гриле).
● Смесь из зелени с кусочками груши.
Десерт● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Пятидневный самоконтроль
Эти пять дней самоконтроля были специально созданы, чтобы дать вам шаблон на дни 21–25. Обязательно ознакомьтесь с главой 6, которая содержит ценные указания и инструкции по собственному контролю.
Для начала создайте список всех продуктов, которые давали хороший эффект. Их необходимо включить в шаблон. В дни отдыха вы будете употреблять только их, а в дни нововведений — смешивать их с продуктами, вводимыми в рацион. Для достижения наиболее правильного результата помните, что вы можете опробовать только одно новое блюдо в день, а вся остальная потребляемая еда должна быть проверенной и хорошо приниматься организмом.
Для снижения веса ваше ежедневное меню должно содержать максимум один сложный углевод (например, рис или хлеб) и максимум один животный белок (если ваш организм негативно среагировал на пробу двух белковых продуктов в день 16).
Для более полной информации по рекомендуемой частоте включения и чередования белковых ресурсов, пожалуйста, ознакомьтесь с главой 6.
Большинство людей чувствуют себя хорошо, сведя потребление продуктов с высоким содержанием натурального сахара, как, например, сладкий картофель, тыква и печеные овощи, к двум приемам в неделю. Со временем вы обязательно найдете баланс.
Помните, что белок существенно влияет на потерю веса. Женщины должны быть нацелены на ежедневное потребление 10–20 граммов белка на завтрак, 15–25 граммов — на обед и 30–60 граммов — на ужин.
Мужчины должны каждый день съедать 15–60 граммов белка на завтрак, 20–40 граммов — на обед, 45–70 граммов — на ужин.
Первый день: без новых продуктов
Завтрак● Любой одобренный завтрак с 10–40 граммами одобренного белка для женщин (15–60 граммов для мужчин).
● Одобренный фрукт (½ для женщин, 1 для мужчин).
Обед● Салат на выбор с 15–25 граммов белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник● Включите ваш любимый перекус (заметьте, что чрезмерное употребление орехов может привести к повышенной чувствительности к орехам, так что чередуйте перекусы).
Ужин● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт● Одобренный десерт на выбор.
Второй день: измените размер порций
Следуйте руководству по первому дню для создания благоприятного рациона, но увеличьте размер порций белковой пищи, молочных продуктов или сложных зерновых углеводов.
Третий день: попробуйте что-нибудь новое на завтрак
Завтрак● Включите новое блюдо в ваш завтрак (цельное молоко, каша, новый фрукт и т. д. Вы также можете попробовать яйца; заметьте, что, если вы выберете животный белок на ужин, это будет включение яиц и животного белка в один день).
Обед● Салат на выбор с 15–25 граммами белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник● Включите ваш любимый перекус.
Ужин● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт● Одобренный десерт на выбор.
Четвертый день: введите упражнения
Повторите самый удачный до сих пор день и введите физические упражнения, чтобы узнать, как это повлияет на снижение веса.
Пятый день: без нововведений
Повторите указания для первого дня.
1
Информация представлена на английском языке.
2
Информация представлена на английском языке.
3
Информация представлена на английском языке.