♦ Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем – смотрим прямо перед собой.
♦ Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.
♦ Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.
♦ Через 5-30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.
Поза 31 Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)
♦ Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.
♦ Выполняем уже знакомую вам сиршасану.
♦ Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
♦ Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.
♦ Поставьте голову макушкой на одеяло.
♦ Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.
♦ Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
♦ Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
♦ Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
♦ Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
♦ Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
♦ В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.
♦ Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.
♦ Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
♦ Лягте на спину, расслабьтесь и передохните чуток.
Поза 32 Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
♦ Сядьте на коврик и разведите ноги на 90 градусов или шире – если удается держать спину прямой.
♦ Руки расположите по сторонам от таза.
♦ Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
♦ Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.
♦ Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
♦ Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.
♦ Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.
♦ Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.
♦ Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.
Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
♦ Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.
♦ Внимание контролирует тело.
♦ Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.
♦ Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед. Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.
♦ Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.
Поза 34 Супта маричиасана-III
♦ Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.
♦ Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.
♦ Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.
♦ Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.
♦ Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо.
♦ Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.
♦ Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.
Поза 35 Супта урдхва мукха пашимонтханасана
♦ Исходное положение – сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.
♦ Внимание контролирует ощущения в теле.
♦ Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны – на длину вытянутых рук.
♦ Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.
♦ Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.
ТРИ ГОДА ПРАКТИКИ ЙОГИ. ЧТО ДАЛЬШЕ?
Однажды, три года спустя после начала занятий йогой, мне задали вопрос: «А что дальше? Основные асаны освоены, пранаямами владею, а развитие остановилось». Кстати, что человек имеет в виду под развитием – неизвестно, а вот как это себе представляю я – расскажу.
Ротация членов фитнес-клубов и посещающих йога-студии говорит о том, что внятных ответов на подобные вопросы нет. Одни поправили здоровье, вторые нашли новых друзей, третьим надоело себя «ломать», четвертые не нашли ничего лучшего и остались. Но вот к чему стремиться – не знают. Перед глазами тренер: растянутый, гибкий, умный, но… Похоже, проблем у него не меньше, чем у нас с вами. Отношения с близкими на уровне дружеского компромисса, финансовой самодостаточностью и не пахнет, свободное время проводит так же, как и мы, – отвлекаясь и развлекаясь. Так к чему мы стремимся, занимаясь у такого инструктора?
Чтобы что-то понять, попробуем сравнить йогу с бизнесом и семейной жизнью. Вот начал человек заниматься бизнесом. Дело в первый год не «прогорает» и начинает давать доход. Второй, третий год проходит, дело процветает, обороты увеличиваются. Будет бизнесмен при таком развитии дел задавать вопросы: «Куда стремиться дальше? Развитие остановилось, что делать?» Ответ очевиден. Нет, конечно! На протяжении всех этих трех лет человек получал от своего бизнеса не только морально-психологическое удовлетворение, но и вполне осязаемые денежные дивиденды, которые тратил. Тратил, кстати, так, чтобы тело и психика получали положительные ощущения и эмоции. Купил, к примеру, более комфортабельный автомобиль, стал качественнее питаться, вместе с этим прошли стрессы и
беспокойства, связанные с заботами о выживании в завтрашнем дне. Бросит такой предприниматель свой бизнес через три года? Нет – потому что на протяжении этих трех лет он и его близкие получали от его занятий однозначный плюс. Это в случае успешного развития бизнеса. В случае неуспешного бросить дело можно и не дожидаясь прошествия сакральных трех лет.
Теперь обратимся к семье. Рассмотрим супругов, которые друг друга любят, все у них ладится, и о разводе нет ни одной мысли даже в подсознании. За три года семейной жизни у них рождается ребенок (возможно, не один), они наживают какое-то имущество, возможно, с помощью ипотеки приобретают жилье. Каждый день приносит им радостные открытия друг в друге и их малыше, они полны сил и желают себе благополучия в будущем. С материальной точки зрения это будущее рисуется примерно так: свой дом, автомобиль и… еще дети. Психическая или тонкая сторона их будущей жизни видится им в еще более крепкой любви. Возникает ли у них через три года совместной жизни вопрос: «Что дальше?»
У детей звучит такой вопрос в три года? В четырнадцать? В двадцать три, сорок пять или шестьдесят лет? Жизнь дает столько всего, что отказаться от нее нет сил даже за час до смерти[6]. Так же и в йоге. Если занятия йогой реальны, не механистичны, то отказаться от нее – все равно что перестать общаться с ребенком, которого сам породил. Йога каждый день раскрывает в человеке новые реальные возможности, наполняет силой, уверенностью в себе. Реальная практика словно воздух становится необходимой телу, психике, энергетике. Это новый образ жизни, отказаться от которого можно только в случае ложных, неправильных, механистичных занятий. Возвращаясь к аналогии с семейной жизнью, хочу сравнить причину развода супругов и расставания с йогой. В случае неудовлетворения, а 90 % разводов объясняются именно половой дисгармонией, мужчина и женщина расстаются. Случаются разводы по причине невозможности одного из супругов продолжить род. Так же и в йоге. Если йога не удовлетворяет, если она не порождает новую духовную личность в человеке – происходит расставание. Духовное зачатие при практике йоги произойдет только в случае ее глубокого проникновения в тело, психику и нервы, в подсознание. Иначе – фальшь и разочарование друг другом.