Этап 2. Затем снова поднимайте руки вверх, над головой разведите руки на ширину плеч и, вдыхая, прогнитесь назад, насколько это возможно (фото 2).
Этап 3. Поднимаясь из этого положения, плавно сделайте на выдохе наклон вперед (колени прямые), положив обе ладони рядом со ступнями на пол (фото 3).
Этап 4. Согните в колене правую ногу, а левую отведите назад (вдох) и поставьте на носок (фото 4).
Этап 5. Правую ногу отведите к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу (выдох), а таз поднимите (фото 5).
Этап 6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (фото 6).
Этап 7. Теперь приподнимите, выпрямив руки, верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (фото 7).
Этап 8. Затем повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (фото 8). Медленно выдохните.
Этап 9. Подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене (вдох), затем правую и выпрямите ногу (выдох). Руки при этом находятся перед ступнями (фото 9).
Этап 10. Подтяните ногу к себе и, не отпуская рук от пола, поднимите вверх бедра (фото 10).
Этап 11. Выпрямитесь, поднимая руки вверх над головой, и на вдохе плавно прогнитесь назад (фото 11).
Этап 12. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой и на выдохе опускайте перед собой до уровня груди и вернитесь в начальную молитвенную позу (фото 12), а далее можете продолжать выполнение упражнения с пункта 2.
Чтобы разминка стала более эффективной, все упражнения, связанные с выдохом, совершайте быстро, а прогибы и разгибание со вдохом – медленно. Таким образом Сурьянамаскар «включает» симпатическую нервную систему и быстрее разогревает мышцы.Сиддхасана-1 – поза полулотоса-1
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе. Проделайте то же самое с левой ногой. Ноги перекрестите. Ладони положите на колени.
Сиддхасана-2 – Поза полулотоса-2
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра.
3. Руками уложите ступню правой ноги на бедро левой. Правую ладонь положите на колено правой ноги.
4. Согните левую ногу и подтяните к себе. Положите левую ногу щиколоткой на щиколотку правой ноги.
Падмасана – Поза лотоса
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе, руками укладывая стопу сверху на бедро левой ноги, пятку правой ноги подтяните как можно ближе к пупку.
3. Согните левую ногу. Руками заведите лодыжку левой ноги над правой и уложите стопу левой ноги на правое бедро.
4. Выпрямите спину и разверните пятки вверх. Расслабьте руки, уложите кисти тыльными сторонами на колени, соединив кончики больших и указательных пальцев.
Осваивайте эти три позы, которые вы сможете в дальнейшем использовать так же для отдыха, медитации и пранаямы, последовательно переходя от первой – наиболее простой – к третьей – самой сложной. Не стремитесь сразу же добиться идеального выполнения позы лотоса – регулярные упражнения день за днем постепенно подготовят ваши мышцы к этому положению.
Вирасана – Поза героя
1. Опуститесь на колени. Колени соедините, а стопы разведите в стороны.
2. Сядьте на ягодицы на пол (таз должен оказаться между стопами). Прижмите боковые поверхности стоп к бедрам. Если вам сложно принять такую позу – не разводите пятки и опустите ягодицы на них.
3. Плавно наклонитесь вперед, положив руки предплечьями на пол и соединив кисти в замок. Лбом постарайтесь коснуться пола. Ягодицы от пола не отрывайте. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.
4. Согните руки в локтях и соедините ладони за спиной. Наклонитесь вперед, потянитесь лбом к полу. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.
Наклон вперед из Вирасаны (позы героя)
1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки, ладони положите на сведенные колени, расправьте плечи и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте глубокий вдох и плавно наклоните корпус вперед. Руки опустите на пол и выведите вперед, соединяя кисти в замок. Лягте грудью на колени, упираясь затылком в ладони и лбом в пол.
3. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сушумна нари шактивардхак – укрепление спинномозгового канала
1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и уложив руки вдоль тела.
2. Не отрывая пятку от пола, тяните носок правой ноги на себя и старайтесь вытянуть ногу как можно больше вперед. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
3. Повторите упражнение левой ногой. 4. Выполните упражнение обеими ногами.
Разминка для мышц спины и позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение в другую сторону.
Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.
3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.
4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.
5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.
6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).
Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.
3. Вдыхая, плавно поднимите руки вверх и прогните спину назад. Досчитайте до 5.
4. Сделайте выдох, опуская руки, выпрямляя спину и наклоняясь вперед. Не сгибайте колени. Ладонями старайтесь коснуться пола. Досчитайте до 5.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины
1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.
2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.
3. Плавно выдыхая, вытяните руки перед собой, разверните ладони вниз. Задержите дыхание на 5 секунд.
4. На вдохе наклоните корпус вперед, скользя ладонями по ногам.
5. Опускайте локти к полу и старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Ровно и неглубоко дышите, считая до 20.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Наклоны в сторону
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.
3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
3. Выдыхая, наклоните корпус вперед. Досчитайте до 5.
4. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Выдохните.
5. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
6. Прогнитесь назад. Досчитайте до 5.
7. Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.
2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.
3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.
5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.
6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.
8. Вернитесь в исходное положение.
Поза Риши
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямые руки перед собой ладонями к полу, приподнимаясь на носки.