♦ Упражнение для укрепления мышц бедер
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер
♦ Убхая падангуштхасана – Поза балансирующего посоха (упражнение для интенсивного растяжения задней поверхности ног)
Упражнения для поддержания тонкой талии
А вот о своей талии гораздо чаще беспокоятся женщины, однако ни одного мужчину также не украсят жировые валики по бокам.
Работать над изяществом этой части тела, разумеется, следует в комплексе с укреплением мышц спины и живота и развитием гибкости позвоночника, однако некоторые асаны как будто специально созданы для того, чтобы нагрузить работой боковые мышцы.
Маричиасана-2 – Поза мудреца Маричи
1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Согните левую ногу в колене, перенесите стопу левой ноги через правую ногу и опустите на пол на уровне колена правой.
3. Ладонь правой руки поставьте на пол позади себя и обопритесь на нее.
4. Ладонь левой руки положите на колено правой ноги и плотно удерживайте его.
5. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, поворачивайте корпус и голову назад, стараясь заглянуть себе за спину. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до 15 и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
6. Если упражнение дается вам легко, заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
Дополнительные упражнения
Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления грудных мышц и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.
Из главы Упражнения для спины:
♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии
♦ Наклоны в сторону
♦ Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
♦ Поза Риши
♦ Триконасана – Поза треугольника
♦ Триконасана – Поза треугольника, вариант
♦ Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
♦ Упражнение для укрепления мышц спины и талии
Из главы Упражнения для живота:
♦ Повороты корпуса
♦ Упражнение для мышц пресса и талии
Из главы Упражнения для ног:
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-1
♦ Упражнение для укрепления мышц бедер-2Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела или стать обладательницей второго подбородка.
Однако упражнения для груди нужны женщинам не меньше, чем мужчинам. Ведь одно из самых изысканных украшений женского тела – бюст – так же уязвимо, сколь и прекрасно. Женская грудь состоит из тканей молочной железы и жировой прослойки, мышц же в ней нет, поэтому вся ответственность за поддержание безупречной формы бюста ложится именно на грудные мышцы.
А факторов, способствующих утрате этой формы, к сожалению, немало. Чего стоят только увеличение и уменьшение размеров грудных желез под действием гормонов – в подростковом возрасте, в предменструальный период и во время беременности или вскармливания ребенка.
Упражнения для груди не только помогают сохранить ее форму, но и, улучшая питание этой части тела, заметено снижают риск развития в ней каких-либо новообразований.
Позы йоги, направленные на нормализацию состояния грудной клетки, также подготавливают ту часть тела к освоению одного из этапов пранаямы – правильного грудного дыхания.
Асаны, благоприятные для состояния шеи, это не только упражнения для поддержания упругости мышц, но и работа над правильным положением этой части позвоночного столба. Итогом такой работы станет не только хорошая осанка и гордо поднятый подбородок, но и избавление от головных болей, головокружений, скачков давления, шума в ушах и склонности к синуситам.
Разминка для шеи
1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.
2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.
На счет 3–4–5 задержите дыхание, плавно выдохните, считая 6–7.
Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Вдыхая, наклоните голову вперед, прижимая подбородок к яремной ямке. Досчитайте до 5.
4. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
5. На вдохе наклоните голову влево, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.
6. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
7. На вдохе откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине. Досчитайте до 5.
8. Поднимите голову. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
9. На вдохе наклоните голову вправо, стараясь коснуться плеча. Досчитайте до 5.
10. Поднимите голову.
Разминка для плеч и мышц груди
1. Встаньте на пол, соединив пятки и немного разведя носки. Выпрямите спину, руки расслабьте.
2. Согните руки в локтях на уровне груди, ладонями от себя. Соедините кончики пальцев.
3. Сделайте глубокий вдох и плавно выпрямите руки.
4. Выдыхая, разъедините руки, опустите их и отведите немного назад.
5. Немного прогните спину назад и считайте до 10.
6. Выпрямите спину. Соедините руки за спиной и наклонитесь вперед, поднимая руки вверх. Корпус должен быть параллелен полу. Досчитайте до 10. Выпрямите спину.
Разминка для плеч и мышц груди-2
1. Встаньте на пол, спина прямая, пятки соедините, носки чуть разведите, руки расслабьте.
2. На вдохе вытяните прямые руки перед собой и плавно заведите их за спину. Соедините кисти в замок.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Руки поднимите и отведите вперед как можно сильнее, ощущая натяжение мышц. Досчитайте до 20. Плавно вернитесь в исходное положение.
Симхасана – Поза льва
1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Кисти рук положите на колени ладонями вниз.
2. Плавно наклоняйте корпус вперед, разводя напряженные пальцы в стороны, широко открывая рот и высовывая язык.
3. Широко откройте глаза. Старайтесь смотреть в точку, расположенную между бровями.
4. Напрягите мышцы шеи. Вдыхайте и выдыхайте через рот. Досчитайте до 30.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Укрепление мышц шеи
1. Лягте на пол на живот. Оторвите от пола плечи и предплечья, и поставьте руки на пол локтями. Раскройте ладони и опустите в них лицо. Закройте глаза.
2. Опускайте голову, пытаясь дотянуться подбородком до груди, одновременно оказывайте сопротивление руками. Досчитайте до 10 и расслабьтесь.
3. Обопритесь подбородком о левую ладонь, правую ладонь прижмите к правому виску и щеке.
4. Мягко надавливайте на голову обеими руками в противоположные стороны, напрягая мышцы шеи и удерживая голову на месте.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Гомукасана – поза Голова коровы
1. Встаньте на пол, выпрямив спину, или сядьте в позу лотоса (полулотоса) или позу героя.
2. Правую руку заведите снизу за спину, прижимая к позвоночнику предплечье и тыльную сторону ладони.
3. Левую руку согните в локте и заведите за голову. Соедините ладони и сцепите пальцы.
4. Потяните левую руку вверх. Досчитайте до 5. Потяните правую руку вниз. Досчитайте до 5. Повторите упражнение 2 раза.
5. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв руки. Если вы не можете соединить ладони, используйте веревку, концы которой вы будете сжимать в руках.
Упражнение для укрепления мышц груди
1. Встаньте на пол, пятки соедините, носки чуть разведите. Спину выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела.
2. Согните руки в локтях и поднимите ладони на уровень груди. Вытяните руки перед собой ладонями наружу. Плавно заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
3. Сделайте шаг правой ногой вперед. Немного согните левую ногу, приседая на ней, корпус наклоните вперед, руки поднимите вверх. Досчитайте до 20.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.