Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спины
Эта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на предстоящее совещание. В обычном режиме она выполняется на полу, сидя на коврике для йоги. Но в офисах мало у кого есть возможность сесть на пол, поэтому вполне можно выполнять упражнение на стуле. Главное – держать спину прямо.
1. Сядьте на стул в правильную позу. Стопы ног поставьте параллельно друг другу и соедините.
2. На вдохе медленно соедините ладони и поднимите руки над головой. При этом напрягите живот.
3. Медленно выдыхая? вытяните руки вперед ладонями вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 4–5 секунд.
4 Медленно наклонитесь вперед, свесьте руки к ногам.
5. Локти выверните наружу, а ладонями тянитесь к щиколоткам.
6. Дышите размеренно, но неглубоко. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
7. С глубоким вдохом снова сядьте прямо.
Упражнение можно повторить несколько раз подряд.
Упражнение для локтевых и плечевых суставов
Это упражнение помогает быстро и без особых усилий снять накопившееся раздражение, избавиться от чувства злости и досады, чтобы сконцентрироваться на текущей деятельности.
Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, тонизирует локтевые и плечевые суставы, а также активизирует кровоснабжение и работу органов грудной клетки.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Ладони сожмите в кулаки, руки согните в локтях и прижмите к телу, сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сделайте выпад левой рукой вперед, а правую держите согнутой и чуть отведите назад.
4. Замрите в такой позе примерно на 5 секунд, задержав дыхание.
5. Плавно на вдохе снова согните обе руки и прижмите к туловищу.
6. Повторите упражнение, сделав выпад вперед правой рукой.
Во время выполнения упражнения особое внимание нужно уделить дыханию. Вдыхать нужно каждый раз плавно и глубоко. Выдох же зависит от того, какие цели вы преследуете, выполняя упражнение.
Плавный выдох позволит вам сконцентрироваться перед принятием важных решений или перед совещанием. Кроме того, он поможет активизировать умственные способности, особенно способность мыслить логически и творчески. Делая плавный выдох, не опускайте голову и следите глазами за движением кулака.
Если же вы хотите снять стресс и избавиться от неприятных мыслей, делайте резкий и полный выдох, одновременно резким рывком выбрасывая кулак вперед.
Упражнение для плечевых суставов
Еще одна разминка, позволяющая быстро расслабиться после напряженной работы и снять стресс, а заодно развить и укрепить мышцы рук, а также активизировать работу органов дыхательной системы.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
3. На вдохе вытяните перед собой руки, немного согнутые в локтях.
4. На выдохе плавно сожмите кисти в кулаки.
5. На следующем вдохе разведите руки в стороны.
6. Оставайтесь в таком положении примерно на 5 секунд, задержав дыхание.
7 Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение 2–3 раза. Постепенно можно довести число повторов до 10.
Упражнение для кожи головы и корней волос
Это упражнение не только помогает активизировать кровоснабжение кожного покрова головы, но и снимает стресс, помогает сосредоточиться на предстоящих задачах. Здесь идет воздействие на биологически активные точки, что благотворно влияет на все органы и системы человеческого организма. Особенно заметно влияние этого упражнения на корни волос. Улучшается их кровоснабжение, что влечет за собой укрепление волос и улучшение их внешнего вида.
1. Сядьте на пол в Позу Лотоса или Полулотоса. Можно также выполнять это упражнение, просто сидя на стуле в правильной позе.
2. Поставьте кончики пальцев на кожу головы так, чтобы руки стояли каждая со своей стороны симметрично друг другу.
3. Начните интенсивно двигать пальцами, сдвигая кожу головы.
4. Сделав 25 движений, расслабьтесь.
Не двигайте пальцами по коже головы, надо не массировать кожу, а именно сдвигать ее относительно черепа.
Как активизировать работу иммунной системы
Это упражнение особенно полезно в период эпидемий, если в офисе кто-то из сотрудников простужен, если у вас начинается простуда, а предстоит день напряженной работы.
Симхасана, или Поза Льва
Эта уникальная асана тренирует мышцы горла и гортани. Особым ее эффектом следует, безусловно, признать излечение от запаха изо рта, которое происходит, если практиковать регулярно.
Кроме того, асана показана тем, кто много говорит и хочет сохранить силу и чистоту голоса даже при простуде. Еще асана довольно эффективно борется с заиканием: легкое может излечить полностью, а сильное существенно ослабить.
1. Сядьте на коврик для йоги или на пол. Колени перед собой, пятки под ягодицами. Если нет возможности опуститься на пол – примите правильную позу, сидя на стуле, ноги на полу, стопы параллельны друг другу.
2. Очень размеренно наклонитесь вперед, одновременно растопыривая пальцы рук в стороны и высовывая язык так, будто хотите достать им до подбородка.
3. Максимально широко раскройте глаза. При этом смотрите чуть выше переносицы.
4. Почувствуйте, как напряглись ваши лицо и шея.
5. Дышите ртом.
6. Задержитесь в таком положении примерно полминуты.
7. Медленно втяните язык и расслабьтесь.
Поза особенно показана тем, кто склонен к простудным заболеваниям, имеет повышенную восприимчивость к инфекциям и слабый иммунитет. Противопоказаний к выполнению позы нет.
Как избежать проблем с венами
Чтобы избежать проблем с венами (а они – не редкость у тех, кто вынужден большую часть дня проводить в статичной позе), необходимо обязательно уделять внимание своим ногам. Дискомфорт вызывают даже небольшие мозоли, болезни стоп очень тяжело переносятся и сильно ограничивают подвижность. Асаны для разминки и укрепления ног можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги. Упражнения можно делать как сидя на стуле, так и сидя на полу.
Разминаем стопы
1 Сядьте в правильную позу.
2. Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.
3. Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
4. Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.
5. Выпрямите пальцы.
6. Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.
7. Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только 7 сможете.
8. Расслабьтесь и верните ногу на пол.
Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.
При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.
Разминаем лодыжки
1. Сядьте в правильную позу.
2. Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.
3. Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.
4. Повращайте стопой по часовой стрелке и против.
Повторите каждой ногой по 5 раз.
Разминаем колени
1 Сядьте в правильную позу.
2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.
3. Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.
4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.