Всего за 129 руб. Купить полную версию
ГЛАВА 3. ОЖИРЕНИЕ
Никто не может выдержать самоограничение долго. Новые базовые правила, обеспечивающие снижение веса, просты и эффективны, ими можно руководствоваться всю жизнь.
Согласитесь, мы просто помешаны на диетах. В повышении веса виним жирную пищу и малоподвижный образ жизни.
Но независимо от побуждающих причин – желание красоты или необходимость для здоровья – снижение веса не должно достигаться за счет экзотических диет. Успешным считается постоянное и последовательное снижение веса, установление здорового баланса режима питания и физической активности, который можно соблюдать в течение всей жизни.
Основная задача – добиться превышения затрат энергии над ее получением с пищей. В этом случае накопленные организмом запасы жира резко сокращаются. Не считайте калории.
Возможно, вам будет приятно узнать, что подсчет калорий как неотъемлемая часть процесса похудения ушел в прошлое.
В действительности контролировать следует в основном потребление жиров. Диета считается приемлемой, если в ней хорошо сбалансировано количество крахмалистой пищи, злаковых и овощей. Возьмите на заметку и старайтесь избегать высококалорийных продуктов.
Ключ к успеху – в умеренности. Ешьте только тогда, когда действительно голодны.
Расхожие заблуждения
Снижения количества калорий можно добиться различными способами. Однако не все они научно обоснованы, а некоторые даже опасны. Специфические режимы не могут ни способствовать организации здорового питания, ни обеспечивать безопасное и долговременное снижение веса.
Вес может быть снижен только путем уменьшения количества потребляемых калорий или путем увеличения энергетических затрат при повышении физических нагрузок. Жесткая диета, заключающаяся в замене пищи низкокалорийными напитками, супами и закусками, не обеспечивает баланса питательных веществ.
Успех таких диет кратковременный, потому что с их помощью из организма скорее выводятся вода и белки, чем избыточный жир.
При возобновлении нормального питания быстро восстанавливается уровень жидкости и вес моментально набирается. В дальнейшем похудение становится все более трудным.
Этот феномен получил название эффекта "йо-йо" . При этом каждый раз при возобновлении нормального питания набирается килограммов больше, чем было потеряно.
Еще более вредно голодание, когда человек прекращает есть и только пьет воду. Такой режим может привести к опасному снижению артериального давления и остановке сердца, даже когда голодание проводится под наблюдением врача, оно очень редко приводит к устойчивому снижению веса.
Здоровая диета для похудения
Продукты питания и их калорийность
Задача диеты, направленной на снижение веса, – обеспечение организма всеми питательными веществами. В связи с тем что пища, содержащая необходимые вещества, должна быть низкокалорийной, следует исключить из рациона кондитерские изделия, пирожные, бисквиты, сладости, алкогольные напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.
Основа любой диеты – овощи, фрукты, постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, хлеб, пшеничные и овсяные хлопья.
Из всех основных компонентов пищи жир – наиболее концентрированный источник энергии. Энергетическая емкость жиров (9 ккал на 1 г) более чем в 2 раза выше, чем белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Снижение содержания количества потребляемых жиров рассматривается как наиболее эффективный путь снижения калорийности пищи. Калорийность чистого спирта – 7 ккал на 1 г, следовательно, уменьшение потребления алкогольных напитков помогает значительно снизить вес.
Существует неправильное представление, будто крахмалистая пища – хлеб, рис, картофель и макароны – причина повышения веса. На самом деле эти продукты относятся к разряду среднекалорийных. Их можно включать в диету для похудения в средних количествах при условии, что они будут употребляться без жирных добавок. Крахмалистые продукты быстро утоляют голод, потому что они скорее наполняют желудок, чем продукты, которые служат источником жира.
Лучше есть продукты из цельнозерновых злаков (хлеб из непросеянной муки, коричневый рис), так как они содержат значительно больше витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Здоровая диета для похудения должна включать большое количество салатов, овощей и бобовых (фасоли, гороха и чечевицы). Свежие фрукты служат хорошим низкокалорийным десертом.
Чтобы сократить потребление жиров, используйте только постное мясо и удаляйте весь видимый жир перед приготовлением.
Исключите из рациона мясные продукты с высоким содержанием жиров: колбасные изделия, бекон, фарш.
Мясо птицы следует готовить без кожи, рыбу – на пару, на гриле, лучше запекать, а не жарить.
Желая похудеть, исключите из рациона конфеты, кондитерские изделия, пирожные, чипсы и орехи, потому что в них много жиров.
Замените цельные молочные продукты обезжиренными.
Возможно, вам удастся потерять 1,3 кг или больше за неделю при соблюдении любой диеты.
Однако это будет вызвано только потерей организмом жидкости. Целесообразнее же наметить путь на постоянное снижение веса, по 450-900 г в неделю, за счет сокращения запасов жира.
Увеличение энергетических затрат при выполнении физических упражнений – 3 раза в неделю по 20 мин – поможет сжечь жир, придать мышцам дополнительный тонус и улучшить фигуру.
Сбалансированная диета для похудения
Во время диеты важно следить за тем, чтобы пища была полезной. Приведенные ниже наборы продуктов позволят получить оптимальное количество питательных веществ, необходимых организму.
На данный момент предложено огромное количество разнообразных диет, целью которых является снижение массы тела.
В нашей книге мы хотим предложить диету на травах, т. е. рациональное сочетание пищевых продуктов, трав, овощей и фруктов. Также хочется дать несколько советов относительно питания и его составляющих.
Основным принципом диетотерапии в случае ожирения является снижение энергетической ценности пищевого рациона. Для того чтобы высчитать это сокращение, нужно рассчитать нормальный (идеальный) вес для данного роста и высчитать энергозатраты на него; затем рассчитать энергозатраты для настоящего веса (который характерен для данного больного) и высчитать, на сколько они превышают энергозатраты идеального веса. На разницу (в процентном отношении) между настоящими и идеальными энергозатратами и следует снизить энергетические потребности организма. Ограничить в первую очередь следует употребляемые в пищу легкоусвояемые углеводы и, конечно, жиры.
Углеводы – питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 ккал на 1 г. Следовательно, именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме 1 г сахара. Зачем нам нужна энергия, думается, уже объяснять не надо.
Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже при отсутствии кислорода. Специальными исследованиями было выявлено, что наш организм может построить жир из углеводов при очень большом одномоментном потреблении последних (около 300-500 г).
Установлено, что чем больше жира употребляет человек в пищу, тем более вероятным будет у него избыточный вес. Причем связь между употреблением жирами и лишними килограммами выражена сильнее, чем аналогичная связь между избыточным весом и злоупотреблением мучным и сладким.
Склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жиров. Собственно, то, что при переедании жиров вес может расти, знали и раньше и всегда советовали есть жиров поменьше.
Но в основном пожелания и ограничения касались мучного и сладкого. Жирные продукты шли как-то третьим номером.
Однако благодаря рассмотренным выше открытиям возникла необходимость переместить жиры с третьего места на первое. И основное правило, которое следует преподать человеку, стремящемуся к снижению веса, могло бы в некоем предварительном виде быть сформулировано так: нужно стремиться к ограничению жиров.
Что касается углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса.
Если содержание жиров в пище очень незначительное, человек не поправляется даже при очень большом потреблении мучного и сладкого (углеводов) (но не воспринимайте это как сигнал к употреблению большого количества сладостей).
Некоторые заболевания, ведущие к ожирению
Уменьшение окисления жира может наблюдаться при некоторых заболеваниях, в частности при снижении функции щитовидной железы. Гормоны, которые эта железа продуцирует (тироксин и трийодтиронин), среди прочих эффектов стимулируют окисление жиров. Вы не можете сбросить вес, если ваша щитовидная железа недостаточно активна.
Гормоны щитовидной железы стимулируют синтез белка, т. е. получение его из аминокислот. Белок необходим для образования энзимов, которые регулируют скорость биохимических реакций в клетках организма.
Чем меньше энзимов из-за неправильной деятельности щитовидной железы, тем медленнее будут протекать химические реакции, включая сжигание жиров. Наконец, дефект окисления жиров может передаваться по наследству. Кстати, по мнению ученых, склонность к полноте заключается именно в сниженной способности организма к окислению жиров.
И действительно, как было установлено, у детей тучных родителей окисление жиров снижено и соответственно, в несколько раз больше вероятность обзавестись лишними килограммами.