Когнитивная работа с депрессией
Нижеприведённые рекомендации техники когнитивной работы с депрессией построены мною на основании вышеупомянутых книг , Ну а сама по себе работа с депрессией (и многими другими негативными чувствами сходного типа) сведена мною в несколько стадий.
Стадия 1.Проба внутренней почвы. В течение ближайших одного-двух дней или более записывайте в нижеприведённой таблице (скопируйте её) свои Неприятности, Мнения (мысли) о них и Последствия этих неприятностей и мнений (ориентируйтесь на предложенный пример, но учтите, что он сделан намеренно кратким, а вы можете писать сколько угодно - однако обращая главное внимание именно на мнения и мысли.
Неприятность - потенциальный клиент бросил трубку, как только услышал мой голос.
Мнения и мысли о ней:
1. я никогда не продам это;
2. все думают, что я их обманываю;
3. я законченный неудачник.
Последствия - сначала очень сильно разозлился, а потом расстроился настолько, что до конца дня не мог ничего делать.
В результате этой работы вы скорее всего обнаружите, что ваши негативные мнения и мысли образуют некую повторяющуюся, но довольно-таки ограниченную по объёму комбинацию ваших собственных карт - Негативных Автоматических Мыслей (НАМ). Зафиксируйте её (например, запишите).
Стадия 2. Опровержение.
Представьте, что эти мнения о вас высказал никто иной, как ваш злейший враг или просто человек, не заслуживающий доверия. И опровергните их с помощью РОСТ (Рациональный Ответ - Самозащита). В случае, если у вас "не хватает для этого пороху", вообразите Идеального друга и/или Защитника и доверьте ему дать рациональные ответы вашему врагу - Критику внутри вас.
Стадия 3.Аффирмирование. Разверните свои НАМ на 180°, создайте ПАМ - позитивные автоматические мысли - и "внедрите" их в бессознательное с помощью постоянного повторения (о том, как это лучше делать, прочитайте в разделе 5.2.).
Стадия 4."Полевые" тренировки. Сделайте привычный постоянный самоанализ по схеме Неприятность ? Мнение ? Последствия, добавив в эту цепочку ещё два очень важных звена: Опровержение (РОСТ) и Результат.
Неприятность → Кондукторша в автобусе наорала на меня.
Мнение, мысль → Я, наверное, дурак, что не понял, чего она хотела
Последствия → Стало очень грустно - до отчаяния.
Опровержение → Не могу же я быть совсем дураком - с высшим образованием, которого у неё явно нет. Скорее всего её просто кто-то разозлил и она сорвалась на мне.
Результат → Отчаяние и грусть прошли, но появилась злость: чего я дал ей на себя наорать?!
Стадия 5. Если хотите, подвергните свои негативные автоматические мысли Научному Анализу - с точки зрения тех нарушений в процессе познания, которые мы описали ранее. Делая здесь РОСТ, вы должны опровергать каждое из отмеченных нарушений. И можете не сомневаться - уж в этом-то случае у вас точно найдутся аргументы.
Негативные автоматические мысли или мнения - Я законченный неудачник (неприятность - клиент бросил трубку).
Нарушения в процессе познания:
1. Общий вывод из единичного факта.
2. Максимализм
3. Скачущие умозаключения (незнание предшествующего).
4. Ярлык
Рациональный ответ - самозащита:
1. Нонсенс, я делаю массу вещей удачно и хорошо.
2. Глупо убиваться из-за одного единственного клиента.
3. А может быть он просто был не в себе? Запросто - он ведь такой.
4. Что-то я не называю себя законченным удачником после одного единственного случая успеха!
Ауторефрейминг внешних и внутренних проблем
И последнее в ПТО-нейротрансформинге, но только для этого раздела. До тех пор, пока вы не укрепились в таком вот "нейтральном" восприятии мира, займитесь-ка позитивацией всего и вся, что вам встречается в жизни. То бишь превращением своей жизни из поля жизни в буквально райский сад. Поверьте: это вполне возможно - в том случае, когда вы сделаете своей постоянной практикой техники внешнего и внутреннего рефрейминга.
Что это такое? Да всего-навсего конкретное психотехнологическое обеспечение принципа позитивации происходящего. То самое (совершенно необходимое для его осуществления) умение находить хорошее в плохом, как бы меняя "рамку" (фрейм) рассмотрения того, что произошло.
Условно саморефрейминг можно подразделить на внутренний (субъективных проблем) и внешний (проблем объективных). В первом случае он используется как средство своеобразной регуляции самоотношения, а во втором - как способ изменения видения проблем или ситуаций с неблагоприятного на благоприятный. Общие схемы этих двух видов саморефрейминга таковы .
Субъективный (внутренний) саморефрейминг осуществляется по формуле:
Я __________ . Зато я __________.
Например, "Я ленивый, зато основательный"; "Я трусливый, зато осторожный"; "Я толстый, зато покладистый" и т. п. Данную форму саморефреминга можно делать как в целом для имеющихся или кажущихся недостатков личности (и тогда он становится самостоятельным психотерапевтическим приёмом), так и (обязательно) во всех тех случаях, когда, возникшая как реакция на внешнюю или внутреннюю ситуацию, оценка самого себя, ощутимо снижает общую самооценку (кстати, подобный саморефрейминг хорошо "работает" в "острых" диалогах, например, "Ты неряшлив!" - "Зато обаятелен!").
Объективный (внешний) рефрейминг делается по другой формуле:
X есть Y. Но это и хорошо. Потому что __________
Например,
• "Погода сегодня дождливая. Но это и хорошо. Потому что прибьёт и смоет всю пыль";
• "Запад откажет нам в сотрудничестве. Но это и хорошо. Потому что, наконец-то, мы будем надеяться только на свои силы и поддерживать отечественного производителя";
• "Моя жена тиран. Но это и хорошо. Потому что при другой жене я бы совсем разленился и разболтался".
Упражнение 16.
⇒ Попробуйте понять, а после объяснить кому угодно, что связано с От и К в нашей жизни. Поняв и объяснив, с этой точки зрения рассмотрите всё, что происходило и происходит в вашей жизни.
Упражнение 17.
⇒ Начните регулярно практиковать рекомендованный мною вариант випассаны.
Упражнение 18.
⇒ Приступите к ежедневному тренингу полноты осознания.
Упражнение 19.
⇒ Осуществите самотерапию своих ситуативных эмоций.
Упражнение 20.
⇒ Позитивируйте всё, что с вами происходит, посредством ауторефрейминга.
Глава 3. Как достигаются цели или нейротрансформинг первой ступени
3.1. Нейропрограммирование попадания в цель
"Где сокровище ваше, там будет и сердце ваше".
Иисус
Рассказывают, что однажды некий мастер стрельбы из лука повесил на дерево мишень для стрельбы, созвал своих учеников и спросил, что именно от видят
- "Мишень и дерево" - ответил первый.
- "Мишень, дерево и небо" - ответствовал второй.
- "Любимого учителя и мишень на дереве в окружении листьев" - почтительно промолвил третий.
- "Учётное и учителя, собравшихся вокруг дерева с мишенью" - сказал четвёртый.
Все остальные ученики высказывались подобным образом, и, слушая их, мастер всё больше мрачнел. Наконец он со своим вопросом подошёл к последнему ученику, неуклюжему и довольно нескладному парню.
- "Если честно - молвил этот ученик - то я, наверное, туповат Потому как сколько не смотрю туда, вижу одну только мишень".
Мастер молча поклонился своему ученику, после чего повернулся к замершей в изумлении толпе и сказал:
- "Знаете, а ведь только он - единственный из всех вас - действительно может стать Попадающим в Цель".