Григорий Сковорода
Для умения убирать из себя лишнее необходимо вспомнить о существенной роли атрибуций (обозначений). Ярлыки, повешенные на предметы и ситуации окружающей действительности, определяют наше впечатление и реагирование. Выводы, к которым мы приходим, оказывают очень сильное влияние на наше последующее поведение. Ум становится обусловлен сложившимися представлениями.
Жизнь на 10 % состоит из того, что с нами происходит, а на 90 % – из того, как мы на это реагируем. Большинство людей убеждены в том, что их переживания порождены именно внешними событиями. Сказанное грубое слово автоматически вызывает возмущение, хмурый взгляд начальника – тревогу, невнимание близких – обиду. Схематично можно представить такое суждение в виде формулы:
С → Э,
где С – событие, создавшее Э – эмоцию.
В случае справедливости подобной формулы мы с вами – заложники действительности. Так ли это? Да, мы зависим от окружающего мира. В физическом плане тотально. Например, если в течение месяца у нас не будет еды, в течение недели – воды или в течение 5 минут – воздуха, мы на практике убедимся в жесткости данной зависимости.
Но насколько мы зависим от внешнего мира психологически? Это принципиально важный вопрос. Если данная зависимость не менее жесткая (события напрямую вызывают эмоции), мы обречены на страдание. Поскольку любой искусный манипулятор, взяв ручку и бумагу, за пару недель составит весьма подробное "руководство пользователя", содержащее перечень провокаторов, влияющих на ваше состояние. Запомнив ситуации, которые вас огорчают, слова, вызывающие у вас обиду, и действия, приводящие вас в бешенство, он быстро и без особых усилий вызовет вновь эти стрессовые состояния, используя провокаторы.
Однако ни один манипулятор не сможет загнать вас в стресс, если не будет струн, на которых он играет. Что за струны? Это то, как вы воспринимаете и оцениваете событие, становящееся для вас провокацией. То есть те самые атрибуции.
Именно наша трактовка событий, собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Сами по себе события (за исключением тех, которые физически воздействуют на организм) не влияют на эмоциональный мир. Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. В ходе исследования случившееся оперативно оценивается по ряду параметров: опасное или безопасное (инстинкт самосохранения не дремлет!); по степени личностной значимости (сопоставление со шкалой индивидуальных ценностей каждого человека).
Таким образом, между событием и переживанием идет процесс оценки произошедшего. Оценка – это совокупность мыслей, которые создают атрибуции (обозначения) и убеждения (верования), определяющие положительную или отрицательную значимость любого события. В момент его восприятия они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. Если мы испытываем избыточные негативные эмоции, это означает, что оценка ситуации неверна – активированы неадекватные, иррациональные (ложные) когниции (идеи), которые запустили эмоциональные переживания, значительно превосходящие по интенсивности адекватную реакцию на произошедшее. Звучит механистично, но это действительно так… Лев Ни-колаевич Толстой говорил: "Все дело в мыслях. Мысль – начало всего. И мыслями можно управлять. Потому главное дело совершенствования – работать над мыслями".
Представьте на минуту, что вы услышали обращение на гватемальском языке или увидели надпись на заборе на китайском (при условии, что эти языки для вас не родные и вы их не изучали). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора, скорее всего, вызовут у вас легкое удивление. Но если бы вы поняли, что эти слова являются ругательствами в ваш адрес, реакция отличалась бы. А она определяется оценкой ситуации. Поэтому возникновение наших реакций – эмоциональных и телесных – происходит несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая более достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:
С → М → Э → Р,
где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – кстати, это базисные эмоции, остальные являются их производными); Р – телесная и поведенческая реакция (напряжение мышц, отстаивание своей позиции, бегство).
Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой отношений к себе, близким, далеким и миру в целом. Она включает оценки, ожидания, убеждения и т. п. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к разным стресс-факторам, а также сохранения спокойствия.
Ключом к пониманию механизма формирования и поддержания спокойствия, того, что его нарушает, является анализ посредством самонаблюдения. Он потребует от вас работы детектива, причем объектом расследования будете вы сами. Вам предстоит изучить себя в различных типовых ситуациях, когда у вас возникает или усиливается эмоциональное реагирование, наблюдая и затем фиксируя на бумаге либо на электронных носителях свои эмоции, поведение и предшествующие им мысли. Заведите дневник, куда будете заносить те же блоки информации, которые перечислены в вышеописанной формуле. Она станет основой для таблицы нашего ретроспективного аналитического дневника самонаблюдения.
Структурированный дневник по отслеживанию отрицательных эмоций и породивших их мыслей
Если вы периодически попадаете в ситуации, которые доставляют вам неприятности, или чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, вам необходимо исследовать свои мысли, узнать, о чем вы думаете в такие моменты. И, узнав, провести критический анализ полученного – проверить на достоверность и соответствие действительности свои мысли, идеи и скрытые ожидания.
Этот процесс может быть весьма трудным и даже титаническим, но на самом деле все не так и сложно. Для начала выделите несколько минут в день, чтобы описать по предложенной схеме ситуации, которые вызвали у вас негативные эмоции в прошедшие сутки. Необязательно указывать только печаль, тоску и уныние. Начать обучение стоит с фиксации всех отрицательных эмоций, которые вы испытываете.
Процесс анализа и изменения привычки расстраивать себя состоит из трех этапов:
✓ первый – распознать свои негативные мысли;
✓ второй – выучиться противостоять им;
✓ третий – натренировать регулярным и последовательным сознательным использованием нового (альтернативного старому) набора реалистичных мыслей.
Первое время новое мышление будет лишь "вставлять палки в колеса" привычных и ставших автоматическими негативных мыслительных программ. Однако в дальнейшем в результате сознательной тренировки новое мышление займет место старых программ и дойдет до автоматизма, не требующего вашего постоянного сознательного внимания. Но новый автоматизм будет сохранять ваше адекватное реагирование на ситуацию, спокойствие и уверенность в себе.
Упростив до схемы, можно изложить работу над собой следующим образом.
1. Распознать свои ошибочные (иррациональные) мысли.
2. Критически их проанализировать и сформулировать для них реалистичную альтернативу.
3. Заменить ошибочные (иррациональные) мысли реалистическими (полезными, оптимально настраивающими, целесообразными) и закрепить их регулярными и последовательными тренировками.
Это отнюдь не означает бездумный бубнеж "позитива", "целебных мантр" и прочих аффирмаций. Необходимы осознанность, внимание и четкое разъяснение подготовленной контрпозиции по отношению к выявленным ошибкам. Если у вас нет отработанной "домашней заготовки" или вы в ней сомневаетесь "на берегу", то в момент эмоционального шторма вы окажетесь безоружны и неподготовлены. Все произойдет с математической точностью – размер чуда будет прямо пропорционален предварительно и точно приложенным усилиям.
Конечно, нет дыма без огня. За каждой иррациональной мыслью скрывается определенный стереотип мышления, так называемые установки, а также особенности системы отношений, включающей отношение к себе и окружающим и миру. За простыми ошибками и ложными поводами для переживаний скрыты более сложные ловушки, экзистенциальные проблемы, краеугольные конфликты. Их мы коснемся в следующих главах.
Как оспорить негативную мысль
После того как вы научитесь распознавать привычные негативные (ошибочные, иррациональные) мысли, следующий шаг – научиться превращать их в реалистичные, позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существует три способа.
1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, была ли она верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль: "Я точно знаю, впереди меня не ждет ничего хорошего", – возможно, придется обдумать, откуда взялась такая убежденность. На чем основано предположение, будто все хорошее в жизни осталось позади и хорошему просто нет места. Припомните случаи, когда подобные мысли вас посещали, и что происходило позднее, несмотря на мрачный прогноз. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли – проверить, так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете.
2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней – единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации.