· На вдохе из положения сидя (колени согнуты, руки вытянуты) сместите центр тяжести назад и перекатитесь, поднимая согнутые ноги до тех пор, пока вытянутые руки не лягут на пол, а колени не окажутся вблизи лба.
· Сделайте выдох.
· На вдохе перекатитесь вперёд.
· Достигнув передней точки, с выдохом потянитесь: голова расслаблено клонится, руки тянутся вперёд и вниз, подошвы ног соединены, колени смотрят в стороны.
· На вдохе сведите колени и вытяните руки, заняв исходное положение, и перекатитесь назад.
Особенности:
· Три полных переката вперёд-назад.
· Вдох – при перекатах. Выдох в крайних точках (когда тянетесь).
· Спина, для мягкости перекатывания, всегда округлая.
· Перекатывайтесь ритмично и мягко. Увеличьте со временем диапазон движения.
· При перекате назад прямые руки заходят за уши, чтобы защитить шею. Ноги вместе, колени тянутся ко лбу.
Полезный эффект:
· Улучшение циркуляции лимфы и крови.
· Гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер.
11
V – форма
· Лягте на спину.
· На вдохе поднимите голову и плечи. Вслед поднимайте спину и ровные, вытянутые ноги, пока не достигнете, завершив вдох, равновесия, приняв форму буквы V и балансируя на копчике.
· С выдохом опустите ноги на пол, а затем опускайте, позвонок за позвонком, спину, пока не ляжет голова.
Особенн6ости:
· Три повтора.
· Вдох – при движении вверх, выдох – вниз.
· Поначалу, если сложно, можно выполнять упражнение со слегка согнутыми ногами.
· Голова поднимается первой – так спина крепче прижата к полу при подъёме ног (это предохраняет её от перегрузки) – и опускается последней. В первой фазе голова поднята так, что живот виден до подъёма ног.
· При опускании голова расположена так, что видно, как пятки касаются пола. Потом, когда спина, позвонок за позвонком, легла на пол, касается пола и голова.
Полезный эффект:
· Укрепление мышц низа спины и брюшной полости.
· Улучшение баланса и координации.
· Массаж внутренних органов и улучшение пищеварения.
12
Колыбель
· Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон – наилучший).
· Для усложнения уберите руки с бёдер.
· По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус.
Особенности:
· Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела.
· Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад.
· Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд – на живот.
· Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.
Полезный эффект:
· Укрепление торса.
· Большая устойчивость к стрессам.
· Готовность к встрече с жизненными трудностями.
· Выносливость.
· Стабилизация энергетического поля в целом.
13
Лебедь
· Лягте на живот.
· На вдохе оторвите руки, голову, грудь и нижнюю часть ног от пола.
· Удерживая это положение, сделайте три глубоких вдоха-выдоха.
· На последнем выдохе расслабьтесь и опуститесь на пол в исходное положение.
Особенности:
· Три повтора.
· Колени не сгибать.
· На последнем повторе, для усложнения, можно сделать плавательное движение ногами как в брассе.
· Упражнение довольно трудновыполнимо для людей со слабой спиной. Что ж, в этом случае оно принесёт наибольшую пользу.
Полезный эффект:
· Укрепление спины.
· Сброс хронического напряжения спины и плеч.
· Улучшение осанки.
· Омоложение организма.
14
Спонтанность
· Двигайтесь свободно, расслабленно и спонтанно, И вместе с тем осознанно.
· Дышите ровно и глубоко, без задержек.
· Меняйте уровни: от пола (перекаты и растяжки) и низких стоек до вытягивания в полный рост.
Особенности:
· Оставайтесь расслабленными, осознанными и непринуждёнными.
· Лучше двигаться непрерывно на протяжении по меньшей мере секунд тридцати.
· Не забывайте менять день ото дня некоторые движения.
· Данное упражнение можно выполнять, даже проигнорировав все остальные!
Полезный эффект:
· Стимуляция всех энергетических меридианов.
· Активирование энергии творчества и самовыражения.
· Раскрепощение, доверие к себе, спонтанность, грация.
15
Отпускание
· Лягте на спину и всё отпустите.
· Дайте исчезнуть заботам, суете и треволнениям. Пусть мир замрёт. Никакого делания – лишь прозрачность Бытия, мерно дышащего в такт вашим вдохам и выдохам.
· Оставайтесь в этом покое от трёх до десяти дыханий.
Особенности:
· Не пропускайте это упражнение.
· Поэкспериментируйте, скрещивая ноги в лодыжках и руки на груди или животе.
Полезный эффект:
· Переход к повседневной деятельности.
· Восприимчивость к энергиям мира.
· Открытие тела и ума исцелению и благости жизни.
Краткий справочник.
1. Прогиб назад и мах вниз
Вдох вверх, выдох вниз. При взмахах колени согнуты.
2. Упор присев и боковое вытягивание
Полуприсед на выдохе, вытягивание на вдохе. Вес сбалансирован, лицо во фронтальной плоскости.
3. Релаксация шеи
Вдох при движении головы, выдох в статике. Не форсируйте – шея расслаблена.
4. Вращение плеч
Вдох – плечи вперёд и вверх, выдох – назад и вниз. Руки расслаблены.
5. Скручивание
Вдох – при повороте, быстрый выдох – при возврате во фронтальное положение. Бёдра смотрят прямо.
6. Гавайская чаша
Дыхание ритмичное, естественное, глубокое. Двигается таз, а не живот. Колени расслаблены.
7. Небо-земля
Вдох – напряжение, колени согнуты, выдох – расслабление с поднятием руки и противоположной её ноги.
8. Лыжный ход
Вдох и выдох на каждые две-три смены ног. Ход рук – противоположен.
9. Прогиб вниз и выгиб вверх
Вдох на прогибе спины, выдох с подъёмом таза.
10. Рок-н-ролл
Вдох – при перекатах, выдох – в крайних точках. Ноги согнуты, руки вытянуты за головой.
11. V-форма
Вдох вверх, выдох вниз. Голова поднимается первой и опускается последней.
12. Колыбель
Голова поднята, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.