Глава 16.
ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО - УДЕРЖАТЬСЯ!
Марк Твен однажды шутливо заметил: "Бросить курить очень просто. Я сам делалэто тысячу раз". Нечто похожее можно наблюдать, если проанализировать опытприменения лечебного голодания. Из каждых ста пациентов, использовавших ту илииную диету, свыше девяноста впоследствии частично или полностью восстанавливалипрежний вес.
Аналогичная ситуация складывается и в психотерапии. Миллионы людей успешнолечатся у психотерапевтов, но большинству из них приходится обращаться запомощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлобленности покидают ихна какое-то время, но затем возвращаются снова!
Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед -один назад, а иногда наоборот. Иной раз удается полностью избавиться отдепрессии, но затем она вновь накрывает вас с головой. Временами стараяпроблема - например, боязнь публичных выступлений - перестает беспокоить, нозато появляется другая, например страх перед поиском новой работы.
Эти наблюдения приводят нас к подходу №11: "Изменить свои ощущения накакое-то время, может быть, и не сложно, но следует работать, работать и ещераз работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат".
Практически никому не удается полностью и навсегда излечиться от душевныхстраданий, и вы вряд ли станете исключением.
Что же тогда можно сделать, чтобы сохранить достигнутые улучшения ипредотвратить возврат в прежнее состояние?
Оказывается, очень многое.
Во время работы в Нью-Йоркском институте рационально-эмотивной терапии мыуделяли достаточно много внимания этому вопросу и в результате выпустили книгурекомендаций, которыми теперь снабжаем всех своих клиентов. Позвольте приописании подхода № 11 воспользоваться несколькими параграфами из этой брошюры.Она называется "Как сохранить и приумножить результаты применениярационально-эмотивной терапии.
Какие же основные моменты следует запомнить, чтобы добиться поставленнойцели?
Рассмотрим их:
1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности илисобственного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам илиповедению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшения своегосостояния. Если вы вновь окажетесь в состоянии депрессии, то вспомните, как,используя методы РЭТ, вам удавалось его преодолеть. Возможно, что при этом вы:
а) запрещали себе говорить, что ничего из себяне представляете и не можете добиться того, к чему стремитесь;
б) успешно справлялись со всеми делами наработе и доказывали самому себе, что достаточно способны, чтобы добитьсяуспеха;
в) заставляли себя ходить на собеседования вфирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смогли преодолеть своюнеуверенность.
Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые выизменили и которые помогли измениться вам.
2.Постоянно формируйте свои рациональные представления (rBs)или повторяйте утверждения типа: "Было бы здорово добиться этого, но я могувоспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже еслипотерплю неудачу!" Не просто заученно повторяйте такие фразы много раз, авдумывайтесь в их содержание до тех пор, пока действительно не поверите и них ине прочувствуете заключенную в них правду.
3.Ищите и оспаривайте свои иррациональные представления -(iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотритекаждое представление - например, такое: "Я должен этого добиться, чтобыдоказать, что я чего-то стою!" - и спросите себя: "А почему оно верно? Гдедоказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какойстати я стал бы вдруг никчемным человеком, если бы не справился с какой-нибудьважной задачей?"
Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы игде бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они небеспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могутвернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле,старайтесь их осознать и энергично оспорить.
4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, которые вызывают в васбезотчетный страх, - например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми,искать новую работу или заниматься литературным творчеством. Преодолев свойбессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против негоабсолютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можночаще!
Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия,вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Неотступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почащесоздавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить своистрахи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе человеком.
5. Учитесь ясно различать разницу между уместными негативными чувствами -печалью, сожалением, разочарованием, то есть чувствами, вызванными утратойтого, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чувствами - депрессией,тревогой, чрезмерными ненавистью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когдавы ощущаете себя слишком озабоченным или чересчур несчастным, имейте в виду,что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и чтовы сами спровоцировали его появление догматическим отношением к своим многочисленным "следует", "должен" и "обязан".
Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногдаискусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими - уместными, имеющимиболее предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущимчувствам и постарайтесь трансформировать их таким образом, чтобы испытывать тольколегкое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожноебеспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.
Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себенеприятные провоцирующие события - прежде чем они произойдут на самом деле. Сделавэто, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства,депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствамболее легкую форму - озабоченности, сожаления, досады или огорчения, по-прежнемупредставляя себе образы неприятных Тяжелых событий. Не отступайте до тех пор,пока действительно не измените свои ощущения.
6. Не допускайте промедления. Решайтенеприятные вопросы сразу же, в тот же день! Если вы все же продолжаете медлить,пообещайте себе маленькое вознаграждение, которое доставит вам удовольствие, -к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлекательную книгу илиприятную встречу - но только после того, как справитесь с задачей,решение которой откладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровоенаказание - беседуйте в течение двух часов с каким-нибудь занудой или сжигайтестодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.
7. Поддерживайте свое душевное здоровьеи равновесие - какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделайте свое избавлениеот бед и напастей главной жизненной целью, которой вы обязательно должныдобиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, каксебя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.
8. Постоянно помните о трех главных правилахРЭТ, которые впервыев общих чертах были изложены в 1962 году в книге "Разум и эмоции впсихотерапии", и применяйте их на практике:
Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаететревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследитьход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случаетсянеприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесьлибо к своим рациональным представлениям (rBs), которыепробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональныепредставления (iBs), которые вызывают чувства тревоги,угнетенности или ненависти.
Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления ипривычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их - и именнопоэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятельства (в прошломили в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызываютрасстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взглядна мир.
Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личностии вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можнодобиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашейтренировкой.
9. Ведите постоянный, а не сумбурный поискувлечений, доставляющих вам удовольствие, - таких, например, как чтение,занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби - словом, тех,что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной "целью вашей жизнидостижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.
Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы,которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой,отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя отмыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.
10. Поддерживайте отношения с другими людьми,которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайтеим о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов.Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложатдругие способы преодоления подобных иррациональных представлений.