Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, ярешил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха -знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда -действительно никогда - не подходил к незнакомым женщинам, несмотря нато что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней вгоду и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел быпознакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать сомной.
Тогда я задал себе домашнее задание - подходить к каждой молодой женщине,которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Безвсяких исключений!
Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание- я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так - стоновых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.
Никакого непосредственного практического результата не последовало, но затоя полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, чтоничего ужасного не происходит - никто не убегает, не зовет полицейского, никтоне испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомитьсяс любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполненаслаждаться жизнью.
Я также понял, что бихевиоральные методы - в особенности метод действиявопреки страху - нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональныепредставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, чтопсихоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональныхпредставлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел квыводу, что существует множество способов изменить человеческиепредставления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому высовершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.
Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкоеразнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. Задолгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегдабыла, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.
По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, какДжозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как егометодики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТпредпочитает более рискованные домашние задания и потому является болеебихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.
В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился какможно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональныепредставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права битьего, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком,который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнитьдва назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как этобыло раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно - вместо того чтобы бежать ототца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).
В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода,Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семинедель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость ивоспринимать себя таким, какой он есть, - причем этот курс рассчитан нанесколько лет.
РЭТ-упражнение № 13
Подумайте о тex действиях, которые вызывают у васиррациональный страх. Например:
Неудачное выступление перед аудиторией.
Плохо написанный отчет или статья.
Плохой рисунок.
Отказ человека, который вам нравится.
Перемещение в скоростном лифте.
Вмешательство в чужой разговор.
Танцы.
Разговор с незнакомым человеком.
Учеба на трудных курсах.
Публичное осмеяние.
Проигранная спортивная игра.
Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение - не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!
Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:
Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.
Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.
Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.
Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.
Вы сэкономите время и силы.
Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.
Вы получите больше одобрения от окружающих.
Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний - например, от язвы или гипертонии.
Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.
Жизнь станет для вас намного приятней.
РЭТ-упражнение № 13А
Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете нетревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того,что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодноеплатье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто неможете этого сделать, потому что это "неудобно", "стыдно", "унизительно".
РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они,как правило, содержат не только некий рациональный элемент - а именно: "Ясовершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а яне хочу, чтобы меня осудили за это", - а также и иррациональный элемент:"Значит, я ничтожество и дурак!"
Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.
Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональнымпредставлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этоговыберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:
Одеться неподобающим образом.Публично сказать глупость.
Признаться в своей слабости, которуюлюди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)
Совершить странный поступок - громко запеть наулице или идти под черным зонтом в солнечный день.
Выкрикивать названия остановок в автобусе.
Сказать о себе заведомую чушь: "Я только чтовышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?"
Сказать нечто вызывающе сексуальное - например,громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: "Правда, унас сегодня была отличная ночка - целых пять раз?"
Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.
В рестораневернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.
Вывести напрогулку банан на поводке, как будто это собачка.
Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.
Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых,прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Ненужно раздеваться при народе - вас могут задержать. Не надо говоритьначальнику, что он ничтожество, - вас могут уволить.
Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например,не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.
Главная цель этих упражнений против стыда заключается в том, чтобы работатьнад собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуетестыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобряет. Вы можете отказатьсячувствовать стыд, говоря себе следующее:
"Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают".
"Совершая этот постыдный поступок, я всеголишь помогаю себе избавиться от самоуничижения. И это замечательно!"
"Может быть, то, что я делаю, действительноглупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!"
"Очень жаль, что люди считают, что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света".
"Я точно знаю, почему совершаю этот поступок,который сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могуувидеть, что это странный поступок, но я сам не являюсь странным, нелепым или некомпетентнымчеловеком. Я человек, который решил в данный момент совершитьстранный поступок".
Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, чтовы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По меревыполнения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к"постыдным" поступкам.