Маккей Мэтью - Как победить стресс и депрессию стр 24.

Когда вы дойдете до того эпизода, во время которого ис­пытаете повышенную тревожность, отметьте его мысленно. После того как закончите, выделите эти наиболее тревожные эпизоды в тексте вашего повествования. Они и будут являться точками стресса. Позже, визуализируя событие, именно на этих этапах вы должны будете сделать паузу и выполнить специальные релаксационные и копинговые упражнения.

Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий

Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколь­кими комбинированными стресс-факторами. Одна из глав­нейших задач изложения событий и определения точек стрес­са - выяснить источник чувства тревоги. Если вы научитесь рассматривать ситуацию как результат влияния менее сильных стресс-факторов, вам будет гораздо проще справиться со своей тревожностью.

У тревожной реакции существуют два основных компо­нента: физиологическая реакция на стресс и мысли, которые интерпретируют ситуацию как опасную. Соответственно, тех­ника преодоления в воображении должна включать в себя физическую релаксацию в сочетании с рядом успокаивающих и обнадеживающих утверждений.

Релаксация

Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке стресса.

Когнитивные копинг-утверждения

Вам также необходимо сформулировать копинг-утверж­дения для каждой точки стресса в вашей последовательности событий. Эффективные копинг-утверждения напомнят вам о том, что вы способны справиться с ситуацией, и смогут пред­ложить особые стратегии преодоления проблем. Вот некоторые примеры эффективных утверждений: "Не нужно панико­вать… я справлюсь… не нужно пытаться достичь идеального результата, достаточно просто сделать все, что в моих силах", "Все кончится через несколько минут", "У меня есть план на случай, если возникнут проблемы", "Я знаю, как это делать". Вы обнаружите, что каждая точка стресса несет с собой особый ряд переживаний. Постарайтесь найти такие утверждения, которые направлены на ослабление конкретной тревоги.

Ниже перечислены некоторые важные функции, присущие когнитивным копинг-утверждениям:

• Подчеркивают, что у вас есть план преодоления, и опреде­ляют, какой именно план подходит для данной ситуации.

• Убеждают, что нет нужды паниковать, что вы обладаете достаточными навыками, которые позволят справиться с ситуацией.

• Напоминают вам, что нужно просто снизить напряжение.

• Заявляют, что катастрофический страх неразумен и олице­творяет худшее из того, что может произойти.

• Снижают завышенные требования, к примеру: "Я с этим справлюсь, это не обязательно должно быть великолепным".

• Дают вам приказ пресечь ненормальные катастрофические мысли и смело принять вызов.

Обратите внимание на главу одиннадцатую "Прививка от стресса", чтобы познакомиться с примерами копинг-утверждений и научиться их формулировать.

Сделайте новую запись своего изложения так, чтобы теперь в него входили инструкции по сигнальной релаксации и спе­циальные копинг-утверждения для каждой точки стресса. Делайте паузы после каждой точки стресса, чтобы дать себе возможность расслабиться, а копинг-утверждениям дойти до вашего сознания.

Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий

Теперь пришло время прослушать свою запись, применяя при этом разработанные допинговые стратегии. Цель этого шага - практиковаться до тех пор, пока уровень вашей тре­вожности не опустится ниже четырех баллов по десятибалль­ной шкале. Ноль в этой шкале означает полное отсутствие тревожности, а десять - самый высокий уровень тревожности, который вы когда-либо испытывали. Необязательно добивать­ся того, чтобы уровень тревожности опустился до нуля, но понизить его вам необходимо. Не забывайте, что некоторые точки стресса в вашем повествовании преодолеть будет слож­нее, чем другие. Ключевое слово здесь - практика. По мере того, как вы оттачиваете свои копинговые навыки и ближе знакомитесь с процедурой, ваши копинговые стратегии ста­новятся все более и более эффективными.

Если после нескольких репетиций вы не ощущаете ни малейшего снижения тревожности, возможно, вам следует пересмотреть свою копинговую стратегию.

А. Практикуйте более глубокое дыхание. Релаксация критически важна для эффективности ваших копинговых упражнений. Убедитесь, что сигнальная релак­сация действительно помогает вам расслабиться. Если такого не происходит, вам стоит целенаправленно попрактиковаться в ней на протяжении какого-то времени.

Б. Пересмотрите копинговые утверждения. Иногда сложно точно указать реальный источник тревожности в каждой точке стресса. Возможно, некоторые из ваших копинг - утверждений не направлены на главные фак­торы, вызывающие беспокойство. Практическая работа над всей последовательностью событий поможет вам определить, какие утверждения следует переписать и что стоит добавить, чтобы они стали более эффектив­ными.

Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни

Завершающий шаг методики преодоления в воображе­нии - это применение ее в реальных ситуациях. Если у вас получается визуализировать всю последовательность событий и при этом успешно снижать уровень тревожности в каждой точке стресса, значит, вы готовы подойти к ситуации in vivo. Конечно, в реальности вы не сможете полностью контролиро­вать внешние условия, как делали в ходе своих визуализаций, но у вас не должно возникать чувство, будто от вас ничего не зависит. Один из самых важных навыков, которые вы приоб­рели благодаря изученной технике, - это умение контроли­ровать свои эмоциональные и физические реакции. Чувства и напряжение, которые раньше вызывали страх, теперь можно считать сигналами к расслаблению и самоободрению. По­старайтесь сначала применять новые копинговые стратегии в легких стрессовых ситуациях. Поскольку с обстоятельствами, возникающими в реальной жизни, справиться сложнее, чем с воображаемыми, одна из ваших основных задач - избегать ощущения того, что находитесь "на грани". Давайте себе вре­мя для практики и будьте готовы к нескольким рецидивам до того, как ощутите, что ваша копинговая стратегия оправды­вает себя.

На каждом этапе, как и для всей техники в целом, глав­ное - практика. По мере того, как вы будете приобретать все больший опыт в применении изученного метода, он, возможно, станет для вас важным инструментом борьбы с различными источниками стресса.

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА

Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. Метод систематической десенсибилизации был разработан специалистом в области поведенческой психотерапии Джозефом Вольпе в 1958 году. Вольпе помогал людям, страдающим фобиями, создать ие­рархию их стрессовых ситуаций: от ничем не тревожащих до ужасающих. После Вольпе начинал обучение пациентов технике прогрессивной мышечной релаксации и добивался снижения чувствительности к пугающим ситуациям, сочетая десенсибилизацию с глубокой релаксацией.

Систематическая десенсибилизация - процесс достаточно простой: сначала вы расслабляетесь, затем представляете стрессовую ситуацию пока не возникнет чувство тревоги. Во­ображаемая ситуация тотчас же стирается из ваших мыслей, и весь процесс повторятся снова, до тех пор пока сцена не пе­рестает пробуждать тревогу вообще. Поскольку каждая новая ситуация из вашей иерархии вызывает тревогу лишь немного более сильную, чем предыдущая, вы постепенно прогресси­руете в излечении, продвигаясь к самым пугающим образам.

Систематическая десенсибилизация учит вас преодолевать тревожность. Ожидается, что ситуации, которые вы проработа­ли в процессе десенсибилизации, впоследствии практически или вовсе не вызовут чувство тревоги. В этом заключается одновременно и сила, и слабость данной техники. Вас окры­ляет успех и ощущение свободы, когда вы чувствуете себя, наконец, спокойно в ситуациях, которые прежде вызывали тревожность. Но что, если тревога вновь начнет охватывать вас? Что, если внезапно накатит волна давнишней паники?

Систематическая десенсибилизация не предлагает ничего, чтобы помочь в подобной ситуации. Считается, что вы освобо­дились от чувства тревоги - но это не так.

Чтобы разрешить эту проблему, Дональд Мейхенбаум раз­работал так называемый метод прививки от стресса. Он учил людей преодолевать чувство тревоги, когда бы и в каких бы ситуациях оно ни возникало. В своей книге "Дональд Мей­хенбаум" (1977) Мейхенбаум утверждал, что реакцию страха можно считать результатом взаимодействия двух главных со­ставляющих: 1) повышенного физиологического возбуждения (ускорение сердцебиения и дыхания, усиление потоотделения, мышечного напряжения, появление озноба, ощущение "комка в горле") и 2) мыслей, интерпретирующих ситуацию как опас­ную или угрожающую и объясняющих ваше физиологическое возбуждение чувством страха. Масштаб стрессовой ситуации на самом деле, очень редко находит адекватное отражение в вашем эмоциональном отклике. Ваша оценка опасности и то, как вы интерпретируете реакцию своего организма, - вот реальные силы, которые порождают тревожность.

Техника прививки от стресса включает в себя обучение ре­лаксации - снижение стресса с помощью глубокого дыхания и мышечной релаксации. Но для того чтобы преодолеть страх, требуется нечто большее, чем просто физическая релаксация. Вы также должны научиться создавать собственный арсенал копинговых мыслей. Их назначение - противодействовать привычным мыслям об опасности и катастрофе, которые воз­никают в фобических ситуациях.