Маккей Мэтью - Как победить стресс и депрессию стр 14.

3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыха­ние само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дыши­те неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.

Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного пото­ка так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.

4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражне­ние заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каж­дым вдохом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация - метод релакса­ции, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. До­казав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. При­менение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.

Оригинальные инструкции Джекобсона представляли со­бой целый комплекс из более чем двухсот различных упраж­нений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упраж­нений может оказаться столь же эффективным. Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение дан­ных упражнений в течение нескольких месяцев заметно сни­жает уровень тревожности, раздражительности и прочих бо­лезненных эмоций.

Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации

Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого или нет. Вы развиваете навык - умение расслабляться. Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.

Выполняя упражнения, повторяйте цикл напряжения и расслабления для каждой группы мышц. Напрягайте каж­дую группу в течение семи секунд, а расслабляйте в течение двадцати. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряже­ния. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью. Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации. Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалыва­ние? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации. Переход от одной группы мышц к другой проис­ходит в логической последовательности, и, позанимавшись всего несколько раз, ее легко запомнить. Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести про­фессиональную запись.

Руки

1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряже­ние в течение семи секунд. Обратите внимание на ощуще­ния в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуй­те разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь рас­слабьтесь на двадцать.

2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Со­храняйте позу "мистер Вселенная" семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.

3. Напрягите трицепсы - мышцы внешней стороны пред­плечья - максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Об­ратите внимание на ощущения при расслаблении.

Голова

1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.

2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью старае­тесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.

3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удер­живайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обрати­те внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук "о". Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь. Повторите.

5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувство­вать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткро­ется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.

Средняя часть туловища

1. Поднимите плечи как можно выше - как будто вы пы­таетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сги­бая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохра­няйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.

3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напряги­те все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положе­ние, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.

4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняй­те напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. По­вторите.

Ноги

1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохра­няйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, макси­мально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение "потянутой" мышцы. Повторите.

3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Расправьте пальцы ног "веером", напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

Быстрая мышечная релаксация - одновременное сокращение мышц

Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации - от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить сле­дующий метод.

Быстрая мышечная релаксация заключается в одновремен­ном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд - точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.

1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как "мистер Вселенная". Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Рас­слабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, за­тем расслабьтесь.

3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем рас­слабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.

4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь.

Релаксация без сознательного напряжения

Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрес­сивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать на­пряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напря­гать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они пол­ностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состо­яние которых не хочется усугублять перенапряжением.