Самое главное - видеть уникальность каждого человека: его или ее конкретные нужды, ограничения, страхи и желания. Поскольку невозможно знать все грани и черты личности даже близких вам людей, нельзя быть уверенным, что ваши ценности безоговорочно разделяются окружающими. Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важными что-то еще.
На следующей странице приведены выдержки из "Журнала мыслей" бухгалтера, который мы уже упоминали. Вы увидите, как бухгалтер дополнил его. Он несомненно почувствовал себя лучше после того, как определил свои паттерны ограниченного мышления и сформулировал альтернативные мысли. Он осознал, что слишком преувеличивал свой объем работы и довел себя тем самым до эмоционального изнеможения, а менее важные дела и вовсе забросил. Продолжив анализировать свою депрессию, он обнаружил у себя такие паттерны, как фильтрация и чтение мыслей.
Журнал мыслей
План действий
Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, которые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять - к примеру, проверить свои умозаключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить неоконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.
В приведенном примере бухгалтер выделил пункт "Я смогу расставить приоритеты в работе" и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу "Мне для начала стоит в этом убедиться" он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она действительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.
Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значительно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о плане действий вы найдете в следующей главе.
Продолжайте вести "Журнал мыслей" на протяжении недели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.
Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.
4. ИЗМЕНЕНИЕ "ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ"
Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту главу необязательно. Здесь представлен альтернативный подход, основанный на сборе и анализе доказательств, - мощном оружии против автоматических мыслей.
Изучать эту главу следует параллельно со второй главой под названием "Поиск автоматических мыслей". Тем самым вы научитесь: 1) находить подтверждение вашим "горячим мыслям"; 2) обнаруживать факты, противоречащие "горячим мыслям"; 3) формировать реальную картину происходящего.
Искать свидетельства "за" и "против" ключевых убеждений абсолютно необходимо для более ясного и объективного понимания вашего опыта. Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) первым разработал данный метод - рационально-эмоциональную поведенческую терапию. Но с учетом того, что "горячие мысли" всегда иррациональны и фокусироваться следует в большей степени на их опровержении, его подход кажется несколько затруднительным. Также он может отпугивать людей, имеющих солидный набор доводов в поддержку своих "горячих мыслей".
Кристин Падески (Greenberger and Padesky, 1995) на основе исследований Бека (Beck, 1976) и Эллиса разработала свою стратегию сбора и анализа доказательств. К ней мы и обратимся в этой главе. Падески не считает, что "горячие мысли" полностью иррациональны. Напротив, она сосредоточилась на анализе всех доказательств и выработке уравновешенной позиции.
Журнал мыслей и доказательств
Эффективность
"Журнал мыслей и доказательств" эффективно используется в практике лечения депрессии, тревожности и сопутствующих расстройств.
Многочисленные исследования последних двадцати лет подтверждают полезность этой методики.
Время освоения методики
Начав вести описанный выше журнал, вы заметите значительные перемены в своем настроении уже через неделю. Однако для получения устойчивого результата понадобится от двух до двенадцати недель практики, в ходе которой вы путем многократного повторения придадите значимости и сил своим новым, более сбалансированным мыслям.
Инструкции
В этой главе вы продолжите работу с "Журналом мыслей" из второй главы, дополнив его новыми графами. Сделайте несколько копий "Журнала мыслей и доказательств", приведенного выше, чтобы он всегда был у вас под рукой.
Шаг № 1. Выберите "горячую мысль"
Вернитесь к "Журналу мыслей", который вы начали вести после прочтения второй главы, и выберите одну "горячую мысль" из записанных. Определите ту, которая сильнее всего влияет на ваше настроение и возникает в вашем сознании чаще остальных. Для этого оцените каждую мысль по стобалльной шкале. Набравшая наибольшее число баллов и станет той "горячей мыслью", над которой вы сейчас будете работать.
Ниже приведены выдержки из журнала Бена - "горячие мысли", которые расстраивают его больше всего. Бен - торговый представитель крупной полиграфической фирмы. Его клиентами являются, главным образом, издательские и рекламные компании.
Когда Бен ранжировал свои автоматические мысли по силе воздействия на его настроение, мысль "Я - неудачник" оказалась самой "горячей" из всех. Она одна настолько задевала Бена, что пробуждала в нем глубокое чувство несостоятельности и доводила до отчаяния.
Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли"
Сейчас у вас появился шанс записать случаи и факты, выступающие "за" вашу "горячую мысль". Не стоит перечислять ваши ощущения, впечатления и подозрения по поводу реакций окружающих, также как и безосновательные убеждения. Пусть в этой колонке, названной "Свидетельства "за"", будут лишь объективные факты. Ограничьтесь тем, что конкретно было сказано, сделано, сколько раз, и так далее.
Очень важно придерживаться только фактов и признавать все их - и прошлые, и настоящие.