Рис. 44
5. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподняв ноги, выполнять "ножницы" – перекрещивающиеся движения ногами 15-30 раз (рис. 45).
6. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10-30 с (рис. 46).
7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на 70-80° относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. Выполнять 10-25 раз (рис. 47).
8. Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову 5-15 раз (рис. 48).
9. Сидя на стуле, ноги закреплены под опорой, руки за головой (или на поясе – облегченный вариант). Медленно разгибаться, опускаясь как можно ниже, и подниматься. Делать 10-25 раз (рис. 49).
Рис. 45
Рис. 46
Рис. 47
Рис. 48
Рис. 49
10. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения – задерживать поднятые ноги на 5-10 с (рис. 50).
11. Подскоки. Старайтесь подтягивать колени к животу. Выполнять по самочувствию (рис. 51).
Итак, в соответствии с вышеуказанными рекомендациями и степенью здоровья позвоночника вы сможете самостоятельно подобрать соответствующие упражнения и выполнять их по нескольку минут в день. Запомните – нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы вашего позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Все это могут дать только физические упражнения.
Рис. 50
Рис. 51
Уход за органами брюшной полости
Условно туловище можно разделить на две части – верхнюю и нижнюю. Границей между ними служит диафрагма. Вверх от диафрагмы располагается грудная клетка, в которой находятся легкие и сердце; вниз – брюшная полость, в которой расположены: желудок, тонкий и толстый кишечник, печень и желчный пузырь, почки и мочевой пузырь, селезенка и поджелудочная железа, половые органы. Как видите, брюшная полость содержит много жизненно важных органов, которые должны быть расположены в определенном порядке относительно друг друга. Любое смещение, опускание и тому подобное приводит к угнетению их функций, сдавливанию соседних органов и в итоге к неправильной работе, застою в соседних с ними органах. Поэтому в брюшной полости должно быть определенное давление, которое не только удерживает органы брюшной полости на своих местах, но и помогает позвоночнику в поддержании правильного положения. Сильные мышцы брюшного пресса создают "пневматическую" подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит опорой для позвоночника и не дает позвонкам сдвигаться со своих "насиженных" мест, предохраняет межпозвоночные диски от трещин и разрывов.
Упражнений, развивающих силу брюшного пресса, – великое множество, и нет нужды приводить их здесь. Главное при выполнении этих упражнений – ощущать нагрузку на мышцы брюшного пресса и добиваться появления в них болевых ощущений типа жжения. Особенно хорошо прорабатываются мышцы брюшного пресса (да и вообще все мышцы), когда по мере выполнения повторений сначала в них появляется разогрев, который постепенно переходит в чувство жжения, и мышцы буквально набухают от крови. Именно такая тренировка способствует быстрому укреплению любых мышц и наращиванию мышечной массы.
Скрытые массажи внутренних органов
Ввиду того что органы брюшной полости либо имеют мягкую консистенцию (почки, печень, железы внутренней секреции), либо они полые (желудок и кишечник, желчный и мочевой пузыри) – в них происходит накопление крови (депо крови – селезенка и печень) и жидкостей с высокой концентрацией веществ (в желчном и мочевом пузырях), пищевой кашицы в тонких кишках и каловых масс в толстых. Все эти "накопления" имеют тенденцию к застою, который приводит к возможности образования твердых осадков и развитию разнообразной патологии. Эту особенность первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые с помощью мышц брюшного пресса и диафрагмы, а также поз тела позволяют сжимать и растягивать органы брюшной полости, что приводит к ликвидации застойных явлений, увеличивает кровоток, перемешивает жидкости, способствует продвижению пищевых и каловых масс. Эти упражнения – вернейшее средство для оздоровления органов брюшной полости, а отсюда и всего организма. Вот наиболее простые, доступные и эффективные.
1. Уддияна бандха. Стать прямо, слегка наклонясь вперед, согнув немного ноги в коленях, упереться руками в колени и сделать полный выдох. При этом живот максимально втянуть в полость грудной клетки. В результате этого движения органы брюшной полости не только сожмутся, но и подтянутся вверх, становясь на свои места, если они были опущены (рис. 52).
Это упражнение можно делать на выдохе – после втягивания расслабить диафрагму и обратно втянуть. Так повторить несколько раз, а затем сделать вдох и немного отдохнуть. Либо после втягивания живота сделать медленный плавный вдох – надуть живот, как футбольный мяч. Затем снова выдох-втягивание и вдох-выпячивание. Такие движения необходимо ежедневно проделывать не менее 100 раз, а лицам, страдающим дискинезией желчных путей, запорами и плохим пищеварением, гораздо больше. Естественно, эти упражнения проделываются натощак, обычно по утрам.
2. Наули. Это более сложное и более эффективное упражнение, чем предыдущее. Выполняется оно в том же положении, что и предыдущее, после втягивания живота прямые мышцы живота выпячиваются (напрягаются) и посредине живота образуется мышечная перегородка. Нажимая руками поочередно на колени (по мере достижения совершенства вы будете управлять этим произвольно), заставьте эту перегородку двигаться из стороны в сторону, что прекрасно массирует органы брюшной полости (рис. 53). Упражнение нужно делать на выдохе.
Как варианты усложнения этих упражнений существуют такие движения: при выполнении уддияны начинают выполнять волнообразные упражнения животом – вверх-вниз, а при выполнении наули умудряются проделывать круговые движения вместо поперечных.
3. Ардха-матсиендрасана. Это скрученная поза. Простейший вариант этой позы таков: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и максимально развести в стороны. Сделать выдох и, скручивая туловище (не наклоняя), повернуться вправо (ягодицы и ноги при этом не отрывать от пола).
Рис. 52
Рис. 53
Чтобы скручивание было сильнее, помогайте себе руками. Одной рукой упирайтесь в пол для поддержки (можно держать руку за спиной), а другой давите на колено с целью усилить скручивание. Зафиксировать скрученное положение и медленно, плавно дышать (рис. 54). При каждом выдохе постарайтесь немного подкручивать себя, чтобы усилить давление на правую сторону. После 1-5 мин это положение сменить на обратное. Это позволит теперь сдавить левую сторону тела в области брюшной полости с находящимися там органами. При этом правая сторона теперь растягивается, активно снабжается кровью. При сжатии вы удаляете шлаки, застоявшееся, ненужное, а при растяжении напитываете органы кровью, питательными веществами. Здесь наблюдается эффект губки: сжатие-выжимание и отпускание-впитывание.