Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5-10 с. Повторить 3-5 раз (рис. 25).
Рис. 25
2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2-3 с зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз (рис. 26).
Рис. 26
3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Сохранять положение 10-30 с, увеличивая нагрузку (рис. 27).
Рис. 27
4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10-30 с. Можно повторить 3-7 раз, по самочувствию (рис. 28).
5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3-5 с. Повторить 3-5 раз (рис. 29).
Рис. 28
Рис. 29
6. Стоя. Завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова 5-10 раз (рис. 30).
Рис. 30
7. "Золотая рыбка" – одно из эффективнейших упражнений, прорабатывающее тонические волокна позвоночного столба. Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3-10 с. Повторить не более 7 раз (рис. 31).
8. Асана "Змея". Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины поднимитесь вверх, руки лишь поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание. Ноги не гните и не отрывайте от пола (рис. 32).
9. Стоя на четвереньках, руки на гимнастической стенке, спина прямая. Прогнуться в пояснице, подержать прогиб 5-10 с. Повторить несколько раз. Это упражнение значительно легче предыдущего (рис. 33).
Рис. 31
Рис. 32
Рис. 33
10. Асана "Лук". Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке, и, потянув их руками, примите конечное положение. Подержите натяжение несколько секунд. Oпyскаясь, сделайте выдох (рис. 34).
Рис. 34
11. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3-10 с. Повторить по самочувствию. Как усложненный вариант этого упражнения – держать руки не сзади, а в стороны (рис. 35).
Рис. 35
12. Более силовой вариант, чем предыдущие упражнения. Поднимите туловище над полом, как указано на рисунке, и подержите в таком положении 5-10 с. Повторить 5-10 раз (рис. 36).
Рис. 36
13. Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз (рис. 37).
Рис. 37
14. Более усложненный вариант, нежели предыдущий. Лежа на спине, взяться руками за лодыжки согнутых ног и прогнуться в пояснице и грудном отделе. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз (рис. 38).
Рис. 38
15. Данное упражнение позволяет дополнительно прорабатывать тонические волокна брюшного пресса. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз (рис. 39). То же самое с другой ногой.
16. Данное упражнение позволяет дать еще большую нагрузку на тонические мышцы туловища, нежели предыдущие. Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 5-8 с. Повторить 5 раз (рис. 40).
Рис. 39
Рис. 40
Упражнения, направленные на развитие мышц брюшного пресса
1. Стоя, руки на поясе, попеременный подъем прямых ног, на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки. Количество повторений по самочувствию (рис. 41).
Рис. 41
2. "Велосипед". Это самый легкий вариант выполнения данного упражнения (ноги подняты под углом 90°). "Крутить педали" по 20-120 с (рис. 42).
3. Усложненный вариант предыдущего упражнения (ноги подняты под углом 45°) (рис. 43).
Рис. 42
Рис. 43
4. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40 см над полом, менять попеременно высоту подъема ног – одна движется вверх, другая вниз, и наоборот. Повторить 15-30 раз (рис. 44).