Для начала скажите себе: "Я все равно не могу найти ответ (выход, понимание). Поэтому, если я не буду об этом думать несколько минут (часов, дней), ничего не изменится". Вспомните слова Скарлетт О’Хары из "Унесенных ветром": "Я подумаю об этом завтра". И переключите себя на что-то интересное и активное, требующее сосредоточения. Пусть лучше это будет нечто приятное, возможно даже полезное не только вам: плавание, прибивание полки в кухне, шахматы, танец, изучение тайцзицюань, слушание музыки, пробежка, мытье посуды, подбор себе новой прически, помощь ребенку с домашним заданием, контрастный душ или ванная с пеной, интереснейшая книга, до которой никак не доходили руки, или фильм, изучение китайского языка или разбор тридцати пяти падежей венгерского - все, что угодно. Сделайте это силком, переступая через нежелание, так как безрезультатные мысли очень сильны, они будут тянуть вас назад, засасывать, бить на чувство вины: "Думай о нас, думай о проблеме, ты что, так и хочешь остаться неудачником?!", "Если не будешь думать о проблеме, об ошибке - как ты ее решишь?" Скажите им громко, можете даже очень громко: "Стоп!" И бегом в ванную, или на свидание, или к книге, или к падежам венгерского.
Вы будете удивлены: мозг, получив возможность отдохнуть, может выдать просто феноменальные результаты. Помните, мозг - такой же живой орган, как и все остальные органы нашего тела. И он тоже требует как нагрузок, так и периодов отдыха.
Что еще можно сделать для борьбы с лишними мыслями?
Поможет концентрация на дыхании. Это очень полезная техника, взятая на вооружение современной психотерапией. Для начала попрактикуйте ее неделю, по два-три раза вдень по 5–10 минут - и уже через несколько дней вы начнете ощущать, как руминация отпускает.
Сядьте удобно. Проверьте, не стесняет ли вас одежда. Прикройте глаза (через несколько дней можете уже практиковать с открытыми глазами и стоя). Представьте себе, что ваше внимание - это луч прожектора. И полностью перенесите его на ваше дыхание. Не старайтесь его менять, ускорять или замедлять. Просто дышите так, как вам дышится.
Помните, вся концентрация на дыхании. Обратите внимание на то, как воздух попадает в нос, на ощущения, которые возникают при его прохождении в легкие, на то, как он покидает легкие при выдохе. Что чувствуют ноздри? Какая температура воздуха на вдохе и на выдохе? Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка (или ребра, или живот).
Все внимание на дыхании.
И в какой-то момент вы начнете замечать, что вместо дыхания ваши мысли унеслись куда-то далеко, вы уже думаете о чем-то совсем другом.
Это самый важный момент в нашей практике. Задача не в том, чтобы все время держать в фокусе дыхание, задача - ловить момент, когда внимание перемещается с дыхания на что-то другое, и… легко, плавно и спокойно возвращать его назад, к дыханию. Для этого можно использовать разные способы, вот некоторые из них, придуманные мной или моими клиентами:
• сказать себе: "Дыхание"; сказать: "Это просто мысли, а я - дышу";
• представить, что мысли и образы - это тучки, и прогнать их;
• представить, что мысли - это волны, и соскользнуть с них к дыханию;
• метафора от одного из моих учителей, Олега Романчука: представьте, что ваши мысли - это маленький песик, которого вы посадили на коврик и попросили посидеть. Он все время убегает, а вы ласково и спокойно забираете его из разных углов комнаты и опять возвращаете на коврик.
Вы можете придумать свой способ, важно, чтобы это было не строго. Мы не учимся убегать от мыслей, мы учимся относиться к ним как к мыслям, не больше и не меньше, и учимся иногда давать мозгу отдых от них.
Поначалу периоды концентрации на дыхании будут маленькие, а периоды в мыслях - большие; но это лишь поначалу, не сдавайтесь. Это как в спортзале: важно ведь не поднять гирю один раз и держать ее, от этого толку не будет, а важно - гирю поднимать и опускать, тренируя и развивая таким образом мышцы. Важно - не бороться с силой тяжести, а использовать ее для своих целей.
Через некоторое время вы обретете контроль над своим вниманием и научитесь "отходить в сторону" от мыслей. Вы будете в это время отдыхать, а потом сможете посмотреть на мысли не как на проблему, а как на задачу. И думать будете не о проблеме, а о ее решении.
Ошибка № 2: думаю о проблеме, а не о решении
Есть такая вещь, как разговоры-проблемы и разговоры-решения. Мы часто их путаем, из-за чего не можем ни к чему прийти, попадая в ловушку руминации. Мысли без решения и разговоры-проблемы понижают нашу уверенность в себе, портят настроение, а это в свою очередь отражается на нашей способности мыслить - мы еще больше думаем о проблеме. Опять получается замкнутый круг, который зачем-то нам нужен, не так ли? Но зачем?
Дело в том, что это привычный и удобный способ общения, который мы впустили в себя очень давно. Еще мы поверили, что только так и можно, что только на ошибках можно учиться.
В школе, в младших и средних классах, у меня были сплошные двойки и тройки по английскому языку. Куча ошибок, плохие оценки, нежелание учиться, опять куча ошибок, плохое настроение, нелюбовь к учителям английского и пр. Но в девятом классе к нам вдруг приехал американец (по обмену) учить нас английскому. Его первое домашнее задание. Куча помарок после его проверки, все тетради у нас красные, но оценки у всех… "отлично"! На наш немой вопрос: "Что это?" Он ответил: "Це ОК, помилки - це нічого, ми вчимося" и продолжил урок. Год его обучения дал мне не словарный запас, не знание правил грамматики, времен, но дал веру, что я умею говорить на английском языке. И я таки свободно им владею, хотя так и не знаю ни одного правила грамматики.
Разговоры-проблемы дают нам возможность поддержать разговор. Можете провести эксперимент и отметить, как долго такое общение продлится. Сделайте так: когда кто-то в очередной раз начинает жаловаться вам на дороги, освещение, зарплату, работу ЖЕКа, учителя, детей и т. д., вы:
1) пожалуетесь в ответ на дороги, освещение, зарплату, работу ЖЕКа, учителя, детей и т. д.;
2) спросите: "А как ты думаешь, с чего нужно начать, чтобы ситуация изменилась?"
Гарантирую, в первом случае глаза собеседника загорятся и вы сможете говорить долго-долго. Во втором же случае… Впрочем, попробуйте сами.
Разговоры-проблемы - отличный способ получить "исподтишка" поддержку, сочувствие, подтверждение своего видения мира в целом. Можно понять, что рядом с тобой кто-то одной крови, что все плохо, что проблем полно, что решить их невозможно.
Я очень много написал о разговорах-проблемах для того, чтобы стало понятнее, почему они нас так затягивают. Почему так легко соскользнуть в мыслях в проблему, забыв о поисках решения. И для того, чтобы вы были настороже. Времена меняются, общество растет, растет ответственность за себя, друг за друга, за мир вокруг - не отставайте от мейнстрима. Думать о решениях проблем - это модно, круто и стильно. И кроме того, очень полезно и для вас, и для тех, кто рядом с вами.
Как переключиться с проблемного мышления на мышление-решение? Стоит начать задавать себе вопросы! Стив де Шазер, автор работ по психотерапии, сфокусированной на решении, дает нам целую серию таких вопросов. Запишите их себе, сделайте из них постер. Наклейте на стену или оформите в виде бланка.
Вопросы-исключения
А всегда ли это было проблемой? Когда это проблемой не было? Для кого эта проблема - не проблема совсем? Чем я похож на такого человека? Всегда ли это будет проблемой?
Чудо-вопросы
Представьте, что каким-то чудесным образом, не важно как, проблема решилась. Ну, к примеру, вы проснулись - и все, ее нет! Что изменится в вашей жизни? Как вы себя будете чувствовать? Как будут себя вести ваши близкие? Что они заметят в вас нового? Как изменится ситуация в общении с вашим партнером?
Вопросы-шкалы
Насколько сильно эта ошибка вас беспокоит (по 10-балльной шкале)? А насколько она будет беспокоить завтра? А вчера насколько сильно тревожила?
Копинг-вопрос
Если на все предыдущие вопросы вам не удалось ответить, вот вам вопросы на засыпку: "А как вам удалось не ответить ни на один вопрос? Что вы для этого делали? Как?"
Креативное непонимание
Еще один отличный способ позадавать себе вопросы. Опишите свою проблему, ошибку, над которой мучаетесь. Представьте себе, что вы не знаете ни одного слова из написанного, и спросите: "Что это означает? Как это? А это что значит? А почему так?" Или попросите друга (подругу) позадавать вам самые глупые вопросы, приходящие ему (ей) в голову. Например, скажите: "Я делаю все, что написано в этой книге, а так и не смог познакомиться с девушкой". Делаю все - это что значит? Точно все? Так, как написано? Можно почитать? Не смог - это как? Ты пробовал? А есть девушка, с которой бы хотелось познакомиться? А где ты хотел это сделать? А с какой девушкой ты хочешь познакомиться? А познакомиться - это как? Что ты ждешь от первого знакомства? Ты уверен, что она должна сразу согласиться на свидание? А как ты узнаешь, что она - именно та, с которой тебе хочется познакомиться?
Ошибка № 3: пытаюсь изменить то, что изменить не в силах; не меняю того, что поменять можно; не отличаю одного от другого
Вы только подумайте, сколько сил нужно потратить, чтобы изменить неизменяемое, сколько терпения - чтобы терпеть и не менять того, что поменять можно, и как мало мудрости, чтобы этого всего не замечать.