Всего за 309.9 руб. Купить полную версию
Восстановление запасов гликогена в период отдыха после работы обнаруживает определенную зависимость от избранного режима выполнения упражнений. Выполнение общего объема запланированной работы в форме кратковременных периодов интенсивных упражнений, разделенных на столь же кратковременные периоды отдыха (интервальная или повторная работа), сопровождается более быстрым восстановлением запасов гликогена в работающих мышцах. Основная причина такого потенцирующего влияния интервальной работы на ускорение процесса восстановления растраченных запасов гликогена связана с большей степенью вовлечения в работу быстрых волокон гликолитического типа, в которых восстановление запасов гликогена в паузах отдыха происходит с более высокой скоростью, чем в медленно сокращающихся мышечных волокнах окислительного типа. Подобное явление зафиксировано также и в случае повторных длительных нагрузок, выполняемых в фазе "отставленного" восстановления.
Молочная кислота, образующаяся в работающих мышцах в результате усиления анаэробного гликолиза, подвергается окислительному устранению в первые минуты отдыха после окончания упражнения. В начальный период восстановления концентрация молочной кислоты в работающих мышцах превышает ее концентрацию в крови, затем происходит быстрый отток накопившейся в мышцах за время работы молочной кислоты в кровь. Обычно к 7-10-й мин восстановительного периода концентрация молочной кислоты в мышцах и крови достигает равновесия, а на более поздних этапах восстановления (от 20 мин и далее) ее концентрация в крови превышает содержание лактата в мышцах. В этот период мышцы становятся основным местом окислительного устранения избытка накопившейся молочной кислоты в организме.
Часть молочной кислоты (свыше 60 %), образовавшейся за время работы, подвергается полному окислению до СО2 и воды. За счет выделившейся энергии аэробного окисления часть молочной кислоты (до 20 % общего количества, образовавшегося за время работы) превращается в гликоген в ходе процесса глюконеогенеза, а другая часть используется для новообразования аминокислот и в последующем может быть обнаружена в составе вновь синтезируемых тканевых белков. И только незначительная ее часть экскретируется с мочой и потом.
Максимум накопления молочной кислоты в крови, так же, как и скорость ее устранения в период отдыха после работы, обнаруживают прогрессирующее увеличение с ростом мощности выполняемого упражнения. Устранение молочной кислоты после работы заметно ускоряется, если вовремя будут выполняться упражнения умеренной интенсивности. Наибольшая скорость устранения молочной кислоты, накопившейся за время работы, достигается в случае, когда интенсивность "восстановительного упражнения" составляет 35–40 % величины индивидуального VO2max.
Выполнение интенсивных упражнений в течение длительного времени приводит к усилению распада белков в работающих мышцах, в результате чего в мышцах и крови увеличивается концентрация конечного продукта белкового распада – аммиака. Максимальная концентрация аммиака в крови после напряженной мышечной работы обычно достигается на 5-6-й мин восстановительного периода и быстро уменьшается с увеличением времени отдыха.
После интенсивной мышечной деятельности в крови увеличивается концентрация ионов водорода. Динамика этих изменений зеркально отражает картину изменений концентрации молочной кислоты. Наибольшие концентрации Н+ наблюдаются в течение первых 2-3-х мин отдыха после окончания работы и возвращаются к нормальным значениям в течение 20 мин восстановления. Близкая картина наблюдается в изменениях концентрации неорганического фосфата в крови. Динамика неорганического фосфата в период отдыха после интенсивного упражнения тесно связана со скоростью ресинтеза КрФ в работающих мышцах. Если выполнение работы сопровождалось значительным потоотделением, то в восстановительном периоде восполняются тканевые запасы воды и минеральных солей, которые должны привноситься с продуктами питания.
Таким образом, как видно из вышеизложенного, процесс восстановления – это сложное явление, охватывающее множество функций, происходящих в организме после завершения физических нагрузок. Среди этих функций можно выделить:
1. Восстановление водного баланса
При выполнении интенсивных и длительных нагрузок спортсмен может потерять до 5–6 л жидкости, что приводит к обезвоживанию организма и, как следствие, к значительному снижению работоспособности. Использование напитков во время длительных физических нагрузок необходимо. Желательно применять каждые 15–20 мин по 100 мл напитков. Температура потребляемых напитков должна быть 8-12 °C, т. к. охлажденный напиток замедляет повышение температуры тела и учащение сердечного ритма, а также увеличивает скорость всасывания жидкости. Обезвоживание не только снижает спортивные результаты, но и увеличивает время, необходимое для восстановления организма. Добавление в напитки легкоусвояемых углеводов, минералов, витаминов, аминокислот способствует более быстрому восстановлению организма. Большое значение имеет концентрация углеводов в напитках – 6-10 %-ная концентрация способствует быстрому восстановлению водного баланса, т. к. углеводы ускоряют усвоение жидкости. Восстановление гидратации происходит в течение нескольких часов (до 6 ч) после нагрузки, т. к. скорость всасывания жидкости в ЖКТ не превышает 800 мл/ч.
2. Восстановление баланса минералов и витаминов
С каждым литром пота теряется до 4-х граммов натрия, поэтому при нагрузках, продолжающихся длительное время, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с потерей натрия. Кроме того, происходит потеря других минералов и витаминов. Поэтому спортсменам необходимо применять комплексы, содержащие минералы: Na, K, Mg, Ca, железо, а также витамины С, Е и группы В. Наиболее эффективно применять комплексы, содержащие все необходимые минералы и витамины в нужном соотношении.
3. Восстановление энергетического баланса организма
Этот аспект восстановления особенно важен в видах спорта, требующих проявления выносливости. Вместе с процессами регидратации скорость синтеза гликогена в мышцах служит главным фактором быстрого восстановления. Поэтому сразу после тренировки и в первые 1,5–2 ч желательно употреблять углеводы с высоким гликемическим показателем. Жиры желательно употреблять через 3–6 ч после нагрузки. Спортсменам силовых видов спорта следует делать акцент на потребление белков и аминокислот. Кроме того, одновременный прием углеводов и белков позволяет не только ускорить процессы общего восстановления, но и способствует локальному восстановлению работающих мышц.
4. Восстановление целостности мышечной массы
Этот процесс происходит медленнее, чем предыдущие процессы восстановления. Для полноценного восстановления мышц необходимы два условия: наличие в мышечных волокнах "анаболизаторов" (веществ, повышающих синтез белка), а также "строительного" материала для мышц – аминокислот. Анаболизаторами, как мы уже говорили, служат аминокислоты и смеси аминокислот (аргинин, орнитин, лизин, глутамин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан), пептиды и пептоны, продукты углеводного и жирового обменов, креатин, инозин, витамины (кальция пантотенат, карнитина хлорид, кислота никотиновая и др.), микроэлементы (пиколинат хрома, ванадий и др.), а также природные адаптогены (экдистен, форсколин, пантокрин, апилак) и пр.
Главным фактором анаболических реакций, развивающихся в период восстановления после нагрузок, является поступление в организм дополнительных белков и аминокислот. Особая роль в восстановлении мышц принадлежит ВСАА (незаменимым аминокислотам с разветвленной цепочкой – лейцину, изолейцину и валину), а также аргинину, глутамину и некоторым другим. В данном случае аминокислоты являются и "анаболизаторами", и "строительным" материалом для восстановления целостности мышц.
По данным последних исследований, большое значение в восстановлении мышц играют L-карнитин и креатин.
5. Восстановление иммунных функций
Интенсивные и продолжительные тренировки отрицательно влияют на иммунную систему спортсменов. Прием иммунокорректоров, углеводов, незаменимых аминокислот, витаминов, минералов, антиоксидантов, адаптогенов (эхинацеи, облепихи, мумиё, продуктов пчеловодства) и т. п. помогает сохранить иммунитет, а также помочь в его восстановлении.
6. Восстановление функций нервной системы
Этот вид восстановления протекает медленнее всего. Нервное восстановление обеспечивается целым комплексом мер, в котором спортивное питание играет вспомогательную роль. Применяемые ингредиенты: седативные средства (валериана, зверобой, кора белой ивы, пустырник), витамины, минералы, антиоксиданты, адаптогены и пр.
5. Нутриенты, обладающие антиоксидантным и антигипоксическим эффектами
Нутриенты, оказывающие антиоксидантный эффект
Принято выделять два типа антиоксидантов: поступающие извне вместе с пищей (витамины, минералы и т. п.), а также те, которые организм вырабатывает самостоятельно (глутатион).
Также антиоксиданты можно разделить на водорастворимые и жирорастворимые. Первые защищают от реакций окисления содержимое цитоплазмы и внутриклеточных органелл, крови, лимфы и других биологических жидкостей. Вторые антиоксиданты защищают клеточные мембраны, липопротеины крови и т. п. (табл. 4).
Таблица 4
Водо– и жирорастворимые антиоксиданты