Упражнение № 3. "Выпады с утяжелением"
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.
Упражнение № 4. "Приседания на одной ноге"
Работают мышцы ягодиц и ног. Исходное положение: Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.
Упразднение № 5. "Приседания на ноские"
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте рядом с правой стороны платформы, спина прямая, левый носок на платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони расположены чуть ниже груди, кисти рук сведены в форме буквы V, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе выполните приседание, одновременно вытянув руки вперед на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение – для продвинутых любительниц фитнеса. Если вы новичок, замените его обычным приседанием с гантелями.
Упражнение № 6. "Подъемы поясницы"
Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение: Лягте на спину, поставьте правую ногу на степ-платформу и положите левую ногу на правое колено. На выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и приподнимите таз над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Если вам тяжело, выполните это упражнение не на степ-платформе, а на полу. Чтобы не травмировать поясницу, выполняйте упражнение плавно и втяните живот.
Упражнение № 7. "Выпады на одной ноге"
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте перед степом на расстоянии широкого шага, поставьте левую ногу назад на платформу, спина прямая, руки сомкнуты в замке на пояснице. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Помните: чем уже шаг, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Новичкам лучше не ставить ноги очень узко.
Упражнение № 8. "Махи ногами в стороны"
Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив предплечья на степ-платформу. На вдохе выполните мах левой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за спиной – не прогибайте ее.
Упражнение № 9. "Растяжка" Работают мышцы задней поверхности ног, ягодиц и поясницы. Исходное положение: Сядьте на край степа, ноги вытянуты, стопы на себя. На выдохе наклонитесь к бедрам. Расслабьте мышцы и повторите. Новички могут слегка согнуть колени.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями, или силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
В силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями. Таким образом, ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение "силовая" дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:
♦ гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
♦ пампы – специальные аэробные штанги весом до 30 кг
♦ бодибары – утяжеленные палки весом до 5 кг
Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5–10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление "апельсиновой корки", рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18–25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания.
Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным, а потому для нас они будут незаменимы!
Прежде чем взять в руки гантели, выполним несколько упражнений, используя свой собственный вес.
Упражнение № 1 Подъем на носочки – суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать. По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину. В этой точке вы задерживаетесь на 5–10 секунд, затем привстаете на носочки и почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Медленно встаньте.
Ну а теперь возьмем в руки гантели. Упражнение № 2
Приседания в стиле плие идеально подходят для работы с мышцами ягодиц, ведь при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра.
Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко. Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Возьмите в руки гантели, присядьте как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях. В нижней точке задержитесь, сделайте несколько движений с гантелями – согнутые в локтях руки отводите от корпуса и возвращайте в исходное положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вариант выполнения этого упражнения – примите положение неполного полуприседания и, напрягая мышцы ягодиц, чтобы оставаться в этом положении, выполняйте руками махи.
Упражнение № 3 Возьмите в руки гантели. Присядьте в положение неполного полуприседания – ноги расставлены, мышцы ягодиц напряжены. Руки держите согнутыми в локтях на уровне головы. Начните синхронно с прыжком на мысках поочередно выкидывать вперед руки. Прыжок – выкидывание руки. Возвращение руки происходит медленно. Выполните 15–20 упражнений для каждой руки.
Упражнение № 4 Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. На счет раз – поднимаете сгибаемые в локтях руки вверх до уровня талии и делаете шаг левой ногой. На счет два – возвращаетесь в исходное положение. Выполните по 20 упражнений для каждой руки.
Упражнение № 5 Встаньте прямо. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.
Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи. Упражнение № 6 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Об этом мы уже говорили! Выпады с гантелями особенно эффективны – это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы.