Аэробная нагрузка
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30–45 минут). Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.
Вторник/суббота.
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.
В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия(30–45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой чаще: 5–6 раз в неделю.
Среда/воскресенье
Отдых или аэробика
Как ускорить потерю веса
Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.
Большую часть калорий получайте в первой половине дня. Не употребляйте пищу на ночь.
По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).
Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды "жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20 %, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах, поэтому, этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может выполнять упражнения с той интенсивностью, которая и дает наполненные, упругие формы.
Вот результаты конкретных исследований:
Женщины, которые отдали предпочтение низкокалорийной диете (19 % углеводов от нормы), на тренировке сумели выполнить:
в первом сете только 1/3 часть повторений приседаний;
во втором сете меньше 1/3 части повторений приседаний;
в третьем сете результаты были вовсе плачевными.
Получается, что попытка "улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что сжигание жиров не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.
Факторы, определяющие состав тела
Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.
Наследственность
Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?
Метаболизм
Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.
Потребление калорий
Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров, – ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.
Качество еды
Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?
Виды упражнений
Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?
Объем упражнений
Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?
В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.
Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!
Ну а теперь, когда вы узнали все о типах телосложения, пора приступить к тренировкам с отягощениями.
Тренировочная схема упражнений с отягощениями
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями
Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:
1– й день – мышцы груди и трицепс;
2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);
3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;
4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.
После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:
МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС
– жим штанги в положении лежа на спине;
– жим гантелей в положении лежа на спине;
– разведение гантелей в положении лежа на спине;
– сведение рук на тренажере "бабочка" или кроссовер;
– жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;
– французский жим в положении лежа на спине (или сидя);
– поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;
– жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.
МЫШЦЫ НОГ
– сгибание ног в положении лежа и стоя;
– становая тяга;
– наклоны со штангой за головой;
– приседания со штангой за головой;
– выпады с гантелями или со штангой за головой;
– жим ногами в тренажере;
– гакк – приседания;
– разгибание ног сидя;
– поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
– тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;
– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);
– жим гантелей в положении сидя;
– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;
– подъемы туловища, "скручивания" на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.
МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК
– гиперэкстензия;
– тяга горизонтального блока (различными способами хвата);
– тяга вертикального блока (различными способами хвата);
– тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);
– пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);
– сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);
– сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.
При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.
К этим методам относятся:
1) метод суперсетов, трисетов;
2) метод предварительного утомления;
3) метод сбрасывания весов;
4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;
5) метод использования амплитудных движений;
6) метод увеличения объема нагрузки;
7) метод негативных повторений (использовать редко);
8) метод позитивных повторений.
Рекомендуется составлять тренировочные комплексы так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.
МЕТОД СУПЕРСЕТОВ
Мышцы груди и трицепс
Выполнить жим лежа на спине на наклонной скамейке с весом, который позволит соблюдать правильную технику выполнения в 6–8 повторах. Без паузы выполнить упражнение на кроссовере с весом, позволяющим соблюдать правильную технику выполнения упражнения, 10–12 повторов. Данный вариант рекомендуется выполнить 4–5 суперсетов.
Для трехглавых мышц рук выполнить жим лежа узким хватом 6–8 повторений, без паузы выполнить французский жим лежа 10–12 повторений. Данный вариант рекомендуется выполнить 3–4 суперсэта.
МЫШЦЫ НОГ
Сгибание ног в положении лежа или стоя. Становая тяга (ноги прямые)
Наклоны со штангой за головой Приседания со штангой за головой Выпады (варианты) Жим ногами втренажере Гакк приседания Разгибания ног сидя
Поднимания в стойку на носках (стоя, сидя)
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)
Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты "скручивания" туловища выполнить (варианты)