МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК
Гиперэкстензии
Тяга горизонтального блока (варианты)
Тяга вертикального блока (варианты)
Тяга вертикального блока прямыми руками (варианты)
Пулловеры лежа
Сгибание рук со штангой в положении стоя Сгибания рук с гантелями (варианты).
При составлении комплекса применить метод интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.
ЖИМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ ПОЛ УГЛОМ В 30°
При опускании и подъеме штанги локти направить точно в стороны, гриф опускать до касания ключицы без фиксации грифа в верхней и нижней точках амплитуды упражнения.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ СОГНУВ НОГИ
Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения за исключением хвата за гантели снаружи, края которых должны быть выше горизонтали.
РАЗВЕЛЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ
Гантели параллельны друг другу, руки полусогнуты в локтевых суставах. Данное положение сохранять на протяжении всего упражнения, гантели опускать до легкого натяжения мышц груди.
СВЕЛЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ "БАБОЧКА" ИЛИ КРОССОВЕР
Сведение рук с максимальной амплитудой, фиксировать конечное положение.
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ
Локти прижать к туловищу и не изменять этого положения на протяжении всего подхода.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ
При опускании и поднимании веса локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны.
ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИЛЯ
Соблюдать технику выполнения упражнения как и в предыдущем упражнении (локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны).
ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ В ПОЛУНАКЛОНЕ
При разгибании руки предплечье отводить точно назад.
ЖИМ ВНИЗ НА БЛОКЕ ДЛЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
Сведение рук начинать из горизонтального положения до скрестного положения предплечьев вперед-книзу.
СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Ноги сгибать до момента касания валика задней поверхности бедра.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (ДЕДЛИФТЫ)
Сохранять прямое положение ног и спины. Во время опускания веса отводить таз назад и опускать гриф до ощущения натяжения двуглавых мышц бедра.
НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ ЗА ГОЛОВОЙ
Техника выполнения упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением распределения центра тяжести отягощения за головой.
ВЫПАДЫ
Выполнять поочередно с правой и с левой ноги. Центр тяжести туловища направить вперед-книзу, сохраняя правильное положение осанки.
ЖИМ НОГАМИ
Платформу тренажера опускать до точки, где таз и поясница удерживаются у спинки тренажера.
ГАКК – ПРИСЕДАНИЯ
Приседания выполнять равномерно, без ускорения и остановок в нижней точке выполнения упражнения. Колени направить вперед в стороны.
РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Выполнять полное разгибание ног в коленных суставах с фиксацией веса в верхней точке выполнения упражнения. Разгибать ноги – быстро, сгибать – в два раза медленнее.
ПОДНИМАНИЕ В СТОЙКУ НА НОСКАХ
Фиксировать положение тела в верхней точке выполнения упражнения. Закрепить ягодичные мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ
В верхней точке тяги штанги положение локтей должно быть выше кистей. Поднимать и опускать отягощение перед туловищем.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Опускать штангу до касания трапециевидных мышц, без фиксации в верхней и нижней точках упражнения.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Положение кистей как в упражнении жим гантелей в положений лежа. При опускании и поднимании гантелей локти направлены точно в стороны.
ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Руки полусогнуты в локтевых суставах. Поднимать руки до уровня головы. В верхней точке выполнения упражнения кисти повернуть вниз (уровень мизинца должен быть выше большого пальца).
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА, "СКРУЧИВАНИЯ"
Поднимать туловище с максимальной амплитудой, округлив спину, наклон головы вперед.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Уделить внимание негативной и позитивной фазам выполнения упражнения. Позитивная фаза должна быть быстрой, с фиксацией в верхней точке выполнения упражнения. Негативная должна быть медленной, без фиксации в нижней точке выполнения упражнения.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Сохранять прямое положение позвоночника в любой точке амплитуды. Рукоятку блока приблизить к тазобедренному суставу. В конечной точке упражнения локти прижать к туловищу и соединить лопатки.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА
Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением того, что рукоятку блока приблизить к груди сверху.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Тягу выполнять с максимальной амплитудой с фиксацией в нижней точке выполнения упражнения. Локтевые суставы зафиксировать в полусогнутом положении.