а) разгибателей предплечья, это – трехглавая мышца плеча и локтевая мышца (Лысов П. К., Никитюк Д. Б., Сапин М. Р., 2003). Выполняется разгибание в локтевом суставе из положения стоя, стоя в наклоне, сидя или лежа, со штангой, с гантелями или на тренажере.
б) разгибателей запястья, это – длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев и разгибатель мизинца (Борзяк Э. И., Волкова Л. И., Добровольская Е. А., 1993). Выполняется разгибание в лучезапястном суставе из положения стоя или сидя, со штангой, с гантелями или на тренажере.
в) разгибателей голени, это – четырехглавая мышцы бедра (Иваницкий М. Ф., 1985). Выполняется разгибание в коленном суставе из положения сидя на тренажере.
Сведение, разведение, приведение
Это – действия, которые являются частными случаями, чаще выполняются на тренажерах (если движение выполняется в плечевом суставе, то возможно применение гантелей).
Так, сведение обозначает движение в плечевом и тазобедренном суставах при выполнении упражнения одновременно двумя конечностями, когда спортсмен, выполняя упражнение сидя на тренажере, сводит руки или ноги. Разновидностью данного двигательного действия при выполнении движения в тазобедренном суставе одной конечностью является приведение.
Сведение рук выполняется на тренажере "кроссовер" и "баттерфляй" из положения стоя, стоя в наклоне, сидя, лежа на горизонтальной, наклонной или обратно-наклонной скамье. Противоположное ему движение называется разведением.
Выполняя упражнение с гантелями, спортсмен также выполняет сведение рук из положения лежа на горизонтальной, наклонной на обратно-наклонной скамье.
4.1.2. Вид отягощения
Мышцы не знают, какой вид сопротивления они преодолевают, и, в этом смысле, сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).
Физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц, являются средствами развития силы. Такие средства называются силовыми, они условно подразделяются на основные и дополнительные (Холодов Ж. К., Кузнецов В. С., 2001).
В группу основных средств развития силы, применяемых в бодибилдинге, мы отнесли виды отягощения (внешнее сопротивление), такие как: вес собственного тела, свободный вес (штанга, гантели), вес отягощения тренажера.
Группу дополнительных средств составляют кардиотренажеры, утяжелители, сила противодействия партнера и сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты). Перечисленные средства применяются в группе упражнений с собственным весом тела, о чем в названии упражнения указывается дополнительно.
Кардиотренажеры предназначены для развития выносливости, которая необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности.
В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки и т. д.), в других – позволяет лучшим образом выполнять определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. д.), в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, тяжелая атлетика и пр.) (Курамшин Ю. Ф., 2003).
К тренажерам, обеспечивающим тренировку сердечнососудистой и дыхательной систем организма, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, рейдеры, эллиптические тренажеры.
Теперь группу основных средств развития силы рассмотрим подробнее.
Вес собственного тела
Вес собственного тела подразумевает, что при выполнении упражнения занимающийся создает нагрузку на мышцы за счет веса собственного тела, например:
а) упражнения, в которых мышечное напряжение создается только за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, упражнения на полу и д.р.).
В основном это – упражнения, выполняемые на гимнастических снарядах, или, как их назвали Ю. В. Менхин, А. В. Менхин (2002), "искусственные аппараты" (конструкции), которые условно делят на три подгруппы:
Первая – стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие); перекладина (высокая, низкая средней высоты); кольца, бревна и т. д.;
Вторая – вспомогательные снаряды;
Третья – снаряды массового типа.
Так же это – упражнения, выполняемые на полу, которые были заимствованы из общеразвивающих упражнений (ОРУ) в гимнастике, и сейчас имеют новые варианты выполнения, например, упражнения для развития мышц живота или мышц разгибателей спины.
б) упражнения, в которых собственный вес тела дополнительно отягощается весом внешних предметов, таких, например как утяжелители для ног/рук, пояс с дополнительным отягощением (диск от штанги).
в) упражнения с использованием дополнительной опоры, которая позволяет изменить нагрузку (скамья, гимнастическая стенка, опора тренажера и д.р.).
г) упражнения, выполняемые в изометрическом режиме – статические (изометрические) упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий. Статические упражнения применяются как средства развития силы с использованием внешних предметов (штанга, гантели, тренажеры и т. д.) и в период подготовки к соревнованиям – при отработке обязательных поз и произвольной программы, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без использования внешних предметов.
Свободный вес (штанга или гантели)
А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) отдают предпочтение работе со штангой и гантелям. По их мнению, свободный вес позволяет качественно нагружать тело и, вместе с тем, позволяет суставам и конечностям двигаться в естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Свободный вес также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающих конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку.
Штанга
Штанга – один из основных спортивных снарядов атлета (Фаламеев А. И., 1981).
Используется в учебно-тренировочном процессе и в соревнованиях. Представляет собой металлический стержень (гриф) и съемные диски для изменения веса. Упражнения со штангой используются и в других видах спорта с целью воспитания силовых способностей (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
В практике встречаются штанги следующих видов:
• штанга международного образца – изготавливается в соответствии с определенными стандартами, утвержденными Международной федерацией тяжелой атлетики (Фаламеев А. И., 1981);
• штанга тренировочная – спортивный снаряд, отличающийся своими размерами от международных стандартов, имеющий стартовые диски (Фаламеев А. И., 1981);
• EZ-штанга – гриф, которой имеет изогнутую форму и позволяет выполнять упражнения используя параллельный хват;
• штанга народная – спортивный снаряд, имеющий значительно меньшие размеры и вес (Фаламеев А. И., 1981);
• шаровая штанга – гриф с закрепленными на концах металлическими шарами постоянного веса (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Штанга состоит из:
Грифа – часть штанги, стержень, на который с двух сторон надеваются парные круглые диски (Фаламеев А. И., 1981). Диаметр 2,8–2,9 см, длина 2 м 20 см, имеет на концах свободно вращающиеся втулки длиной 40 см, на которые надевают диски (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Замка – особого приспособления, позволяющего закреплять диски на грифе (Фаламеев А. И., 1981). Замок может быть: пружинным, винтовым, храповичковым и фрикционным (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Диска – применяемого для изменения веса штанги; изготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом) (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). Диски имеют вес: 500 г, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг и 50 кг.
Гантели
Упражнения с гантелями являются эффективным средством развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности (Журавин М. Л., 2001).
Первоначально атлеты выполняли упражнения с так называемыми неразборными, цельнометаллическими гантелями. Эта гантель представляла собой два металлических шара, соединенных между собой металлическим стержнем – рукояткой, для выполнения различных упражнений. Различают гантели: легкие – до 10 кг, тяжелые – свыше 10 кг (Фаламеев А. И., 1981).
Сейчас производители спортивного оборудования предлагают большой выбор неразборных гантелей различного веса, встречаются и разборные гантели, которые, так же как и штанга, состоят из грифа, дисков и замков.
Гриф – металлический стержень диаметром 2.8–2.9 см, длиной 30 и более см, имеющий на концах свободно вращающиеся втулки, на которые надевают диски либо ограничительные флянцы, препятствующие перемещению дисков внутрь, а также снабженный замками с винтовыми или храповичковыми фиксаторами (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).
Диски – бывает съемный цельнометаллический или пластмассовый насыпной, применяемый для изменения веса гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).