Всего за 51.9 руб. Купить полную версию
Как новичок вы должны тренироваться регулярно три раза в неделю, например, в понедельник, среду, пятницу в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю (Д. Вейдер, 1992). Переходя от базовых тренировок к специализированным, количество ваших тренировок будет возрастать, и вы станете тренироваться шесть раз в неделю, обязательно оставляя один день для полного восстановления (Шварценнегер А., Доббинс Б., 1993).
По мере повышения уровня подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен тренируется от 6 до 12 раз в неделю (Бельский И. В., 1994).
Основная идея планирования интенсивности нагрузки заключается в интенсификации тренировочного процесса за счет моделирования условий соревновательной деятельности (Виноградов Г. П., 1999).
Мерами интенсивности внешней стороны нагрузки, по мнению Ю. Ф. Курамшина (2003), также служат: скорость передвижения; темп; длина или высота, а также вес преодолеваемого отягощения – в упражнениях со штангой, гантелями и на блочных устройствах.
В бодибилдинге варьировать интенсивность также возможно при изменении темпа и амплитуды выполнения упражнения, эти меры являются внешней стороной нагрузки.
Показатели объема и интенсивности тренировочной нагрузки можно фиксировать как для каждого отдельного упражнения, так и для отдельного занятия, недели, месяца, полугода или года тренировок. Наиболее распространенным в практике занятий с отягощениями является графический вариант учета тренировочной нагрузки за месяц. При этом по оси абсцисс отмечаются тренировочные занятия, по оси ординат наносится градация величины объема и интенсивности (Виноградов Г. П., 1997).
При планировании нагрузок объем и интенсивность принято оценивать в абсолютных и относительных величинах. Абсолютные показатели объема и интенсивности – это реальные их значения в отдельных упражнениях, а относительные – есть отношение зарегистрированного абсолютного показателя объема или интенсивности к максимально возможному (Федоров Л. П., 1990).
Рассмотрев вопросы, касающиеся тренировочной нагрузки в бодибилдинге, мы можем сделать следующие заключения:
1. По мнению ряда авторов (Дубинин В. И., 1991–1992; Вейдер Д., 1992; Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993; Бельский И. В., 1994; Виноградов Г. П., 1999; Керони С., Рэнкен Э., 2000; Кеннеди Р., 2000; Коннорс Э., 2000; Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002), объем и интенсивность тренировочной нагрузки в бодибилдинге являются внешними величинами нагрузки.
2. Объем нагрузки в бодибилдинге определяется общим количеством повторений как в одном подходе или упражнении, так и в тренировке в целом путем умножения количества повторений на количество подходов.
3. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге – это величина рабочего веса или отягощения от максимально возможного в данном упражнении, определяемая в процентах.
Мы считаем, что интенсивность в бодибилдинге более правильно измерять по показателям внутренней стороны нагрузки, т. е. по показателям минимального, среднего или максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Данный вопрос периодически рассматривается в теории и практике бодибилдинга, но в связи с тем, что показатели ЧСС зависят от многих факторов, например, от возраста, пола, самочувствия спортсмена, времени восстановления и т. д., в настоящее время нет полноценной разработанной системы измерения интенсивности по показателям ЧСС. Поэтому по данным показателям мы не можем достоверно определить степень интенсивности тренировочной нагрузки.
4. Показателями, определяющими уровень тренировочной нагрузки, являются:
• стаж занятий;
• уровень подготовленности;
• индивидуальные особенности телосложения.
Более подробно, о вопросах тренировочной нагрузки в бодибилдинге, мы расскажем в следующем учебно-методическом пособии.
Заключение
При подборе терминов для названия упражнений мы предлагаем руководствоваться следующими правилами:
• учитывать смысловое значение слов в их историческом развитии;
• принимать во внимание существующую терминологию;
• применять термины, которые не затрудняют представление о выполняемом действии;
• применяемые термины должны быть осмысленными, понятными, простыми, короткими, чтобы ими было удобно пользоваться и произносить;
• существенным признаком правильного построения названия должен служить способ выполнения упражнения.
Выбор упражнений в процессе тренировки и применение для них единых терминов позволит иметь правильное, общее представление о содержании упражнения, что значительно ускорит формирование двигательного навыка и будет содействовать более быстрому и успешному освоению техники разучиваемого действия.
Список литературы
Анатомия человека. В 2 т. Т. 1 / Э. И. Борзяк, Л. И. Волкова, Е. А. Добровольская и др.; под ред. М. Р. Сапина. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1993. – 544 с.: ил.
Ашуш М. М. Использование скоростно-силовых упражнений для повышения эффективности двигательного навыка у толкателей ядра: дис. … канд. пед. наук / М. М. Ашуш; Гос. дважды орденоносный ин-т физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 1992. – 190 с.
Аэробика: теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студ. высш. и сред. спец. учеб. заведений физ. культуры / под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестокова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 303 с.: ил. – Гриф: рек. Гос. ком. Рос. Федерации по физ. культуре, спорту и туризму.
Бельский И. В. Магия культуризма / И. В. Бельский. – Минск: Мога-Н, 1994. – 306 с.
Бодибилдинг – создай свое тело сам / авт. – сост.: В. Е. Романовский, В. А. Синьков. – Ростов-на-Дону: изд-во "Феникс", 2003. – 288 с. – (Все обо всем).
Бреслав И. С. Как управляется дыхание человека / И. С. Бреслав. – Л.: Наука, 1985. – 160 с. – (От молекулы до организма).
Брунгарт К. Плоский живот за 3 минуты в день / К. Брунгарт. – М.: В. Секачев, изд-во ЭКСМО-Пресс, изд-во ЭКСМО-МАРКЕТ, 2000. – 96 с.
Вейдер Б. Классический бодибилдинг: современный подход "Система Вейдеров" / Б. Вейдер, Д. Вейдер. – М.: Изд-во Эксмо, 2003. – 432 с.: ил.
Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Д. Вейдер. – М.: Физкультура и спорт, 1992. – 122 с. ил.
Вейдер Д. Так тренируются "звезды" / Д. Вейдер, Б. Рейнольдс. – М.: СП "Уайдер Спорт", 1994. – 202 с.
Виноградов Г. П. Новый метод тренировки в бодибилдинге: учеб. пособие / Г. П. Виноградов, Р. Р. Газимов, В. С. Степанов, А. И. Шабанов; Санкт-Петербургская гос. акад. физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 1997. – 79 с.
Виноградов Г. П. Теория и методика рекреационных занятий физическими упражнениями: моногр. / Г. П. Виноградов; Санкт-Петербургская гос. акад. физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 1997. – 163 с.
Виноградов Г. П. Теория спортивной тренировки: учеб. пособие / Г. П. Виноградов; Санкт-Петербургская гос. акад. физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 1999. – 105 с.
Вульф Б. Классные упражнения для спины / Б. Вульф // Сила и Красота. – 1997. – № 7. – С. 65–68.
Гандельсман А. Б. Внешнее дыхание спортсменов: лекция для фак-тов повыш. квалификации / А. Б. Гандельсман; Гос. дважды орденоносный ин-т физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – Л.: [б.и.], 1975. – 27 с.
Гандельсман А. Б. Физиологические механизмы адаптации спортсменов к работе различного вида мощности и продолжительности / А. Б. Гандельсман, Т. А. Евдокимова, Л. А. Захариев, М. А. Шансков, В. П. Понамарев, А. А. Темиров, А. М. Чуков // Сборник научных работ кафедры физиологии. – Л.: [б.и.], 1980. – С. 40–41.
Гимнастика и методика ее преподавания: учеб. для фак. физ. культуры / под ред. Н. К. Меньшикова; Рос. гос. пед. ун-т им. А. И. Герцена. – СПб.: [б.и.], 1998. – 463 с.: ил.
Гимнастика: учеб. для техникумов физ. культуры / под ред. М. Л. Украна и А. М. Шлемина. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 215 с.
Гимнастика: учеб. для студ. вузов, обучающихся по спец. 0333100 – Физ. культура / под ред. М. Л. Журавина, Н. К. Меньшикова. – 2-е изд., стереотип. – М.: Академия, 2002. – 444 с.: ил. – (Высш. образование). – Гриф: рек. учеб. – метод. объединением по спец. пед. образования.
Гимнастика: учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений / М. Л. Журавин [и др.]. – М.: Издательский центр "Академия", 2001. – 448 с.
10000 советов. Бодибилдинг / авт. – сост. Е. Ф. Бухаров, К. К. Альциванович. – Минск: ООО "Харвест", 2003. – 352 с.
Дубинин В. И. Где, когда и как тренироваться?: (комплекс упражнений для новичков) / В. И. Дубинин. – Спорт, человек, время. – 1991. – 14 ноября.
Дубинин В. И. Работа по системе сплита: (комплекс упражнений для новичков № 3). – Спорт, человек, время. – 1992. – 13 февраля.
Дубинин В. И. Работай по системе сплита. (4-ый курс). – Спорт, человек, время. – 1992. – 5 марта.
Дубровский В. И. Спортивная медицина: учеб. для студ. вузов / В. И. Дубровский. – М.: Гуманит. изд. центр. ВЛАДОС, 1998. – 480 с.: ил.
Зверев В. Д. Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения: учеб. – метод. пособие / В. Д. Зверев, Ю. А. Смирнов; Санкт-Петербургская гос. акад. физ. культуры им. П. Ф. Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 2002. – 50 с.