Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц.
Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.
Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.
Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример:
– Приседания с выпрыгиванием х 8
– Броски медбола х 8
– Спринт 30 м
– Отжимания х 8
– Альпинист х 15
После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.
11. Взрывная тренировка.
Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов.
Цикл тренировки (на открытом воздухе):
A. Спринт 50 метров
Без отдыха
Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов.
Цикл тренировки (в помещении):
A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд Без паузы на отдых
Б. 20 Прыжков звездочкой
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
12. Высоко октановое кардио (ВОК).
A. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов.
Б. Гири и скакалка. Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т. д. Выполнять 10 раундов.
B. Некоторые типовые программы ВОК:
Новичок
Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Средний уровень
Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой
Второй подход: 100 приседаний
Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Продвинутый
Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 отжиманий
Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой
Шестой подход: 100 приседаний
Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Восьмой подход: 50 приседаний
Комбинция работы на боксерском мешке и гантелей
Новичок
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 рывков гири каждой рукой
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 махов гирей
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Средний. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до двух минут.
Продвинутый. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до трех минут.
Комбинация скакалки и гантелей
Новичок
Одна минута прыжков на скакалке
10 взятий на грудь гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 толчков гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 махов гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 приседаний с гирей
Средний. То же самое как выше, только с двухминутными раундами прыжков на скакалке.
Продвинутый. То же, что и выше, только с трехминутными раундами прыжков на скакалке.
Раздел 4
Психологические и эмоциональные особенности рукопашного боя
4.1
Оптимальное боевое состояние (ОБС)
(Н.А. Макаров)
В предлагаемом материале рассмотрены вопросы индивидуальной психологической самоподготовки бойца, а также любого человека к штурмовому рукопашному бою. В предвидении любых боевых действий у человека возникает особое психологическое и эмоциональное состояние. Максимального уровня оно достигает в штурмовом рукопашном бою. И это вполне понятно – осуществляется непосредственный контакт с противником.
Боевое состояние воина объединяет три взаимосвязанные составные части, три компонента: физический, эмоциональный, мыслительный. Все вышеперечисленные компоненты составляют оптимальное боевое состояние (ОБС).
Оптимальное боевое состояние – это психофизическое состояние, при котором наиболее полно реализуются возможности человека. Поэтому каждый, кто хочет действовать наилучшим образом, должен непосредственно перед началом значимой деятельности ввести себя в свое оптимальное боевое состояние и сохранять достигнутое состояние до конца. Лишь со временем, когда придет опыт, процесс вхождения в ОБС будет занимать от нескольких секунд до нескольких минут. ОБС у каждого человека весьма специфично и глубоко индивидуально. Однако, хотя ОБС для каждого человека строго индивидуально, в нем можно выделить три основных компонента, общих для всех.
1. Физический компонент. Физический компонент состоит из ощущений мышечной готовности к действию. Физический компонент ОБС – это совокупность физических качеств и соответствующих им ощущений в организме таких, как, например, сила, гибкость, ловкость, подвижность, расслабленность, чувство свободного глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т. д. Подобные ощущения, как известно, полностью зависят от качества физической (функциональной) и технической подготовки. Чем лучше человек подготовлен функционально и технически, тем богаче возможности его физического компонента ОБС.
Когда физический компонент достигает своего оптимума, начинают появляться особо субъективные, причем, весьма своеобразные ощущения. Физические ощущения легче уловить и запомнить, чем, скажем, психические. Каждый боец должен хорошо знать телесные ощущения, составляющие физический компонент своего ОБС. Это, к примеру, чувство "взрывных мышц", "хлесткости" удара, "растянутости", и т. д. Причем нужно не только знать подобные физические ощущения, но и уметь сознательно вызывать их у себя, когда этого требует ситуация.
Практика подтверждает, что физический компонент крайне существенная составная часть в оптимальном боевом состоянии. Но только одного, даже отличного физического самочувствия и технического мастерства недостаточно.
2. Эмоциональный компонент. Эмоциональный компонент отражает внутреннее волнение и возбуждение. Уровень эмоционального возбуждения может быть высоким, средним и низким. Нетрудно заметить, что понятие об уровне эмоционального возбуждения, которое можно измерить, позволяет достаточно хорошо ориентироваться в силе переживаний человека. Любая двигательная деятельность может быть успешной только в том случае, если она будет протекать на таком уровне эмоционального возбуждения, который является оптимальным для данной конкретной деятельности.
Измерение уровня эмоционального возбуждения проводится подсчетом частоты пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС). Подсчет ЧСС служит хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах деятельности, где психическая напряженность стоит на первом месте. Правильно найденный уровень эмоционального возбуждения является, можно сказать, стержнем, определяющим очень многое в состоянии человека. Необходимо всегда знать свой "боевой пульс", его ориентиры и уметь управлять им.
3. Мыслительный компонент. Он заключается в умении быстро выявить слабые стороны противника, скрыть и замаскировать свое внутреннее состояние, полностью сосредоточиться на предполагаемых боевых действиях.