Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.
Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части - верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете "толкающие" мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, "тянущие" мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.
В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
- спина
- плечевой пояс
- грудная клетка
- бицепсы и трицепсы
- предплечья (руки от локтя до кисти)
- бедра и ягодицы
- живот
- мышцы голени
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:
спина - длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
плечевой пояс - размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
грудь - большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
бицепсы - верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
трицепсы - развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
предплечья - развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы - развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
мышцы подколенного сухожилия - полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
брюшной пресс - верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
мышцы голени - икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).
Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).
Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.
Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т. д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью - точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.
В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя - все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, - заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.
Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ
I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА № 3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.