Всего за 399 руб. Купить полную версию
Рис. 42
Рис. 43
Если в таком положении вам находиться неудобно, можете подставить под лоб сжатые кулаки, поставленные друг на друга. (рис. 44)
Рис. 44
Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.
Эффект . Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.
Асана 11. "Стол-баланс" (пурвоттанасана)
Описание. Исходное положение – поза "стол".
На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите левую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги. (рис. 45)
Рис. 45
Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайте спину, глядя вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу "стол" и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.
Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.
Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу "ребенок" для отдыха. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Дышите свободно.
Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить отдыхом на спине в позе шавасана. Это положение подробно описано в главе 4. Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете переходить к короткой медитации.
Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы "ребенок" переходите к следующему этапу.
Этап 2 Асана 1. "Собака" (адхо мукха шванасана)
Описание. Находясь в позе "ребенок", выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол (коврик) так, чтобы руки не скользили. Широко разведите пальцы рук. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик, чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.
Сделайте вдох и подайте бедра вперед, переходя в позу "стол", но не задерживаясь в ней. Не меняя расстояние между ногами и руками, на выдохе выпрямите ноги в коленях, оттолкнитесь руками от пола, чтобы подать таз назад и вверх, а пятки стремитесь опустить на пол. (рис. 46)
Рис. 46
Ноги выпрямите в коленях, напрягите коленные чашечки и потяните вверх. Пальцы рук широко разведены и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх. Обратите внимание на область поясницы: старайтесь немного прогнуться в ней, еще больше растягивая спину. Опустите голову вниз, руки выпрямите и напрягите. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, но не перенапрягайтесь, продолжайте приятное усилие, дышите глубоко. Удерживайте позу около 10 секунд, после чего плавно перейдите в следующее положение.
...
На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки и затем опустите ноги, попеременно сгибая их в коленях. Пятками упритесь в пол, как будто нажимаете на педали. Сделайте несколько движений каждой ногой. Затем примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, рук, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, всю верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение в груди.
Более длительное пребывание в этом положении (от 20 секунд до 1 минуты) снимает усталость и тонизирует, развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению шпор, укрепляет лодыжки, помогает при артрите плечевых суставов, укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, поэтому данная асана хороша при гипертонии.
Асана 2. "Палка" (дандасана)
Описание. Переходите в это положение сразу из позы "собака".
Сделайте вдох и на выдохе опустите таз и корпус ниже, так, чтобы все тело выпрямилось в одну линию. Упор на пальцы стоп, руки прямые, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Все тело, от макушки до пят, как прямая струна, смотрим вниз. (рис. 47)
Рис. 47
Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову, макушка должна быть на одной линии с позвоночником. Дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум. Удерживайте положение около 20 секунд и плавно переходите в следующую позу.
...
Если вам пока тяжело долго удерживать тело на прямой линии, то можете удерживать его так всего несколько секунд, а когда почувствуете перенапряжение, опустите колени на пол на несколько секунд и затем выпрямите ноги еще раз. Вы можете делать несколько подходов, чтобы в общей сложности получилось около 20 секунд удержания одной линии. По мере укрепления мышц вы сможете увеличивать время задержки, не опуская колени, и довести его до 20–30 секунд.
Эффект. В поддержании этого положения участвуют практически все основные мышцы тела. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота.
Асана 3. "Кобра" на прямых руках и ногах (буджангасана), или "собака мордой вверх" (урдхва мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза "палка". Опустите таз и бедра ниже, к полу, но не касайтесь его. Ноги выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены и напряжены.
Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и посмотрите вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, сильнее выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, лопатки направьте друг к другу. (рис. 48)
Рис. 48
Эффект. Укрепляет позвоночник, рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, активизирует циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 4. "Ребенок" (баласана)
Перейдите в позу "ребенок" для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу (см. этап 1, асана 10).
Асана 5. "Кобра" (буджангасана)
Описание. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол под плечами. Локти касаются туловища и направлены вверх. Г олову положите на пол лбом, голеностоп выпрямлен по направлению к полу, пятки соприкасаются, ноги вместе. (рис. 49)
Рис. 49
На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть оставалась на полу. Если это тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти – прижатыми к туловищу. (рис. 50)
Рис. 50
По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях полностью, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь сильнее в верхних отделах позвоночника, грудная клетка должна быть раскрыта, плечи отведены назад и вниз. Смотрите вперед, подавайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можете слегка запрокинуть голову. Ноги старайтесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда вы сможете принять это положение без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Удерживайте положение около 20 секунд: дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Сконцентрируйте внимание на пояснице и грудном отделе позвоночника, помогая дыханием их больше расслабить. При необходимости отдохните в позе "ребенок". Если такой необходимости нет, сразу переходите к следующему положению.