Группы упражнений
Даже прозанимавшись некоторое время в зале и уже получив некоторый опыт, многие атлеты не всегда могут ответить на вопрос, какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим. Что тогда можно говорить о человеке, впервые пришедшем в зал. При составлении своей тренировочной программы вы должны точно понимать, на какие группы подразделяется все обилие существующих упражнений.
1 группа. Это базовые упражнения. Что же принято понимать под словом "базовые". В первую очередь, это многосуставные упражнения. А если точнее, при выполнении упражнения этой группы в движении задействовано несколько суставов, а также вовлекается в работу большое количество мышечных групп. К примеру, возьмем становую тягу, при ее исполнении одновременно участвуют в работе три сустава - голеностопный, коленный и тазобедренный, при этом сокращается почти каждая мышца тела. Аналогичным упражнением по количеству задействованных суставов и мышц в движении могут быть и приседания. Кроме того, базовые упражнения максимально воздействуют на центральную нервную и эндокринную системы. А это очень важно, поскольку все адаптационные механизмы запускаются благодаря ЦНС, а эндокринная система в свою очередь получает сигнал вырабатывать необходимые гормоны (в нашем случае это тестостерон). Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы сами стимулируете дополнительную выработку собственного полового гормона, отвечающего за рост и развитие мышц. При выполнении базовых многосуставных упражнений в основном используется штанга.
2 группа. Эту группу упражнений можно отнести к базовым. Они также достаточно мощно воздействуют на организм, но, тем не менее, ниже по мощности, чем упражнения 1 группы. К упражнениям 2 группы относятся различные тяги и жимы, при их выполнении могут использоваться, как штанга, так и гантели.
Вам в любом случае придется включать в свой тренировочный комплекс различные базовые упражнения. Но стоит также понимать, что со всеми их достоинствами, все эти упражнения требуют серьезного и грамотного подхода. Особенно здесь важна техническая сторона вопроса. Прежде всего нужно научиться правильно и безошибочно исполнять упражнения, а уж потом наращивать тренировочные веса. Такие сложные варианты базы, как становая тяга и приседания, никогда не прощают халатного и легкомысленного отношения к ним, а наказание может быть очень суровым в виде неизлечимых травм.
3 группа. Упражнения этой группы имеют невысокую степень воздействия на организм в целом и относятся к изолирующим. Эти упражнения односуставные, т. е. в движении может участвовать только один сустав. При этом в работу вовлекается всего 1–2 мышцы, и как следствие тому, нагрузка на организм приходится небольшая. Примером таких упражнений могут быть - различные сгибания и разгибания или разведения и отведения конечностей. Выполняя упражнения этой группы, используются гантели и штанга, или тренажеры, где движение изолируется до одного сустава (например, сгибания и разгибания ног).
Если цель стоит - наращивание мышечной массы, то абсолютно нет никакой необходимости пытаться как-то разбавить свой тренинг дюжиной изолирующих упражнений. Акцент, в первую очередь, должен приходиться на базовые упражнения. Только они могут обеспечить достойный мышечный рост, а изолирующие упражнения служат в качестве небольшой дополнительной нагрузки к основной.
Качая до посинения бицепс, сгибанием рук с гантелями или штангой вы никогда не сможете заставить его вырасти. Если только не прибегните к химии. Изолирующие упражнения, как вы уже знаете, имеют слабое воздействие на организм, следовательно, эндокринная система не получает должного стимула для выработки дополнительной порции тестостерона, которая в свою очередь должна предназначаться для роста мышц. На этот счет даже существует немного уже устаревшее понятие "Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!". Да, именно так, и не как иначе. Если вы решили заниматься на сухую, то придется привыкать к таким правилам. Об этом в свое время писал Стюарт Мак Роберт.
4 группа. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, - подтягивания, отжимания. По стрессовому воздействию на организм эти упражнения так же относятся к базовым. Они имеют очень большую популярность в армии. Несмотря на сложность их исполнения, упражнения 4-й группы практически безопасны, но технические моменты при их исполнении также не стоит игнорировать. Они прекрасно впишутся в ваш тренировочный комплекс и принесут немалый результат. Например, отжимания на брусьях смогут составить достойную конкуренцию жиму штанги лежа. При сравнении этих двух упражнений, будет совершенно неграмотно и неразумно считать, что жим штанги лежа это основное базовое упражнение на грудные мышцы, а отжимание на брусьях всего лишь второстепенное. Готов с этим поспорить. Эти два упражнения имеют равное значение по воздействию на организм в целом, и их даже можно назвать конкурирующими в накачке груди. То же самое касается и подтягиваний. Если вы грезите красивой, конусообразной и широкой спиной, то тут просто не обойтись без подтягиваний широким хватом.
Методы увеличения интенсивности
Отказные повторения. Определить, добились ли вы полного мышечного отказа, совсем не сложно. К примеру, вы выполняете упражнение сгибания рук со штангой стоя в восьми повторениях. С каждым последующим повторением ваши мышцы все больше и больше будут уставать, и обязательно наступит тот самый момент, когда мышцы полностью истощаться, и вы не сможете больше поднять штангу. При этом можно попытаться, извиваясь как уж на сковородке, сделать пару попыток в надежде выполнить еще хоть одно повторение. Но вес больше вам и не подумает покоряться в этом подходе. Конечно, я утрирую, и следовать должным образом категорически не рекомендую. Просто нужно понять для себя, что полный мышечный отказ должен быть достигнут не в ущерб технике упражнения. Это будет означать полную вашу выкладку на все 100 %. Как правило, отказные повторения следует использовать в период высокоинтенсивного цикла нагрузки, выполняя только в последнем подходе упражнения. Добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе упражнения будет грубой ошибкой.
Пирамида. При использовании этого метода каждый последующий подход должен выполняться с весом немного большим, чем предыдущий, а количество повторений должно уменьшаться. Вот наглядный пример пирамиды: количество повторений 10.8.6, вес отягощения 60.70.80. Из этого примера видно, что объем нагрузки сокращается, а интенсивность растет. Также можно использовать обратную пирамиду, где объем будет расти, а интенсивность уменьшаться. Вот так: количество повторений 6.8.10, вес отягощения 80.70.60.
Читинг. Этим методом любят неосознанно увлекаться большинство занимающихся в зале. Неграмотное его использование может привести к серьезным травмам вроде разрыва мышц или связок. Такой метод заключается в том, что атлет, выполнив необходимое количество повторений и добившись полного мышечного отказа, может попытаться сделать еще пару повторений, намеренно исказив технику упражнения. Имеется в виду частичное и незначительное нарушение техники движения. Конечно, прибегая к читингу, не следует, добившись полного мышечного отказа в первом подходе, продолжать упражнение подбрасыванием штанги, чуть ли не подпрыгивая вслед за ней (при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя). Со стороны это может больше напоминать танцующего со штангой атлета или борьбу, кто кого положит на лопатки. От таких фанатов читинга лучше держаться подальше. Мало того, что они сильно рискуют заработать травму себе, так от их действий могут пострадать и окружающие люди. Допустимо выполнять всего лишь 1–2 таких повторений, только после того как вы достигли отказа мышц, соответственно в последнем подходе упражнения. Новичкам такой метод использовать крайне опасно.
Пиковое сокращение. Дополнительное пиковое сокращение мышц используется в конце позитивной фазы движения (когда вы преодолеваете нагрузку). В качестве примера возьмем упражнение подъем штанги на бицепс стоя. При сгибании рук происходит сокращение бицепса и в конце движения достигается его пик. Вот в этой самой точке нужно удерживать в статическом напряжении штангу, пока не будет достигнут полный мышечный отказ. Этот метод можно использовать в завершении упражнения после того, как будет сделано необходимое количество повторений и на грани мышечного отказа удерживать вес несколько секунд, пока руки сами не начнут опускаться вниз, без вашего на то согласия. Также можно сразу приступать к статическим сокращениям, не выполняя предварительно никаких динамических повторений. На этот счет вам понадобится помощь со стороны соседа по залу, чтобы поднять отягощение до нужной пиковой точки, а в дальнейшем так же следует удерживать его до полного мышечного истощения. Таким методом любил увлекаться Майк Менцер и рекомендовал его своим ученикам. Майк советовал удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании). Так же он рекомендовал применять статическую методику лучше всего в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной оси.
Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.