Девять духов вращают мечами (цзю гуй ба ма дао ши)
Естественное дыхание А. Правосторонняя форма
На вдохе отведите левую стопу назад на полшага и разверните корпус на 90 градусов влево. Одновременно ладони поднимите над головой. Центры ладоней направлены вперед. Взгляд – на кисти рук.
На выдохе ладони через стороны опускаются вниз. Сожмите ладони в кулаки и поднесите кулаки к бедрам. Центры кулаков направлены вверх. Взгляд – вперед.
На вдохе раскройте кулаки в ладони. Правая ладонь идет влево и останавливается на уровне живота слева. Центр ладони направлен вверх. Одновременно левая ладонь заводится за спину и прижимается к пояснице. Ладонь развернута центром вверх. Пальцы направлены вправо. Взгляд – на кисть правой руки.
Продолжая вдох, сделайте правой ладонью движение вправо вверх и остановите ладонь над головой, развернув ее центром влево. Пальцы направлены вверх. Взгляд – на правую руку.
Из этого положения положите предплечье правой руки на голову и прижмите правую ладонь к левой части лица. На выдохе поверните голову вправо и немного вверх, растягивая мышцы шеи, при этом правая ладонь делает давящее движение на левую часть лица. Одновременно корпус разворачивается вправо, левая ладонь, прижимаясь к позвоночнику тыльной стороной, поднимается вверх и останавливается между лопатками. Центр ладони развернут вниз. Взгляд устремлен вверх вправо. В этом положении следует находиться 30 секунд.
На вдохе верните корпус в исходное положение. Одновременно подведите левую ладонь к правой. Ладони поднимаются над головой. Центры ладоней развернуты вперед. Взгляд направлен на кисти рук.
Б. Левосторонняя форма
На выдохе ладони через стороны опускаются вниз, затем сжимаются в кулаки и подносятся к бедрам. Центры кулаков направлены вверх. Взгляд – вперед.
На вдохе кулаки раскрываются в ладони. Левая ладонь идет вправо и останавливается на уровне живота справа. Центр ладони направлен вверх. Одновременно правая ладонь заводится за спину и прижимается к пояснице. Ладонь развернута центром вверх. Пальцы направлены влево. Взгляд – тоже влево.
Продолжая вдох, левая ладонь делает движение влево вверх и останавливается над головой. Ладонь развернута центром вправо. Пальцы направлены вверх. Взгляд – на левую руку.
Из этой позиции положите предплечье левой руки на голову и прижмите левую ладонь к правой части лица. На выдохе голова поворачивается влево, растягивая мышцы шеи, при этом левая ладонь делает давящее движение на правую часть лица. Одновременно корпус разворачивается влево, правая ладонь, прижимаясь к позвоночнику, поднимается вверх и останавливается между лопатками. Ладонь центром развернута вниз. Взгляд устремлен вверх. В этом положении следует находиться 30 секунд.
Присесть на трех уровнях (сань пань ло ди ши)
Нижнее дыхание
На вдохе корпус возвращается в исходное положение. Правая ладонь подносится к левой, ладони поднимаются над головой. Центры ладоней развернуты вперед. Взгляд направлен на кисти рук.
На выдохе ладони опустить через стороны вниз и остановить движение на уровне живота. Центры ладоней направлены вверх. Пальцы направлены друг к другу. Взгляд – вперед.
На вдохе ладони медленно поднять перед собой, при этом следует представлять, будто вы поднимаете тяжелую чашу, стоящую на ладонях. Ладони остановить на уровне груди. Руки чуть согнуты в локтях. Центры ладоней направлены вверх. Пальцы направлены вперед. Взгляд – вперед.
Делаем очень медленный выдох через рот, округлив губы (дыхание типа "ту"), одновременно ладони разворачиваются центрами вниз и медленно делают давящее движение вниз и немного в стороны, скользя вдоль внешних поверхностей бедер. Ноги сгибаются в коленях, образуя высокую стойку мабу. Грудь естественно расправлена, спина выпрямлена, однако при этом стремитесь не напрягать корпус. Движение ладоней остановить на уровне коленей. Кончик языка поднимается к верхнему небу. Глаза широко (но без напряжения, открыты) взгляд направлен вперед. Концентрируемся на точке соприкосновения языка и неба. В этом положении находимся одну минуту. Дыхание естественное.
На вдохе ноги выпрямить в коленях. Одновременно центры ладоней развернуть вверх. Руки в локтях чуть согнуты. Ладони медленно поднять вверх с ощущением тяжести на ладонях и остановить на уровне груди. Руки чуть согнуты в локтях. Центры ладоней развернуты вверх. Пальцы направлены вперед. Взгляд – тоже вперед.
Делаем выдох через рот, округлив губы, одновременно ладони разворачиваются центрами вниз и делают медленное давящее движение вниз, ноги сгибаются в коленях, образуя низкую стойку мабу. Грудь расправлена, спина выпрямлена. Движение рук остановить на уровне колен. Кончик языка прижимается к верхнему небу. Глаза широко (но без напряжения, открыты) взгляд направлен вперед. Концентрация на точке соприкосновения языка и неба. В этом положении находимся одну минуту. Таким образом, это движение является повторением предыдущей фазы, однако на этот раз следует приседать немного ниже.
На вдохе ноги выпрямить в коленях. Одновременно центры ладоней развернуть вверх. Руки в локтях чуть согнуты. Ладони медленно поднять вверх с ощущением тяжести на ладонях и остановить на уровне груди. Центры ладоней развернуты вверх. Пальцы направлены вперед. Взгляд – тоже вперед.
На выдохе ладони разворачиваются и делают медленное давящее движение вниз. Ноги сгибаются в коленях до тех пор, пока колени и ладони одновременно не коснутся земли. После того как вы приняли эту позицию, кончик языка прижимается к верхнему небу. Поднимите голову немного вверх, выпрямитесь и немного прогните спину. Глаза открыты, взгляд устремлен вверх. Концентрируемся на точке соприкосновения языка с верхним небом. В этом положении находимся одну минуту.
Важные моменты. Несмотря на то что это упражнение связано с низкими позициями, старайтесь выполнить его предельно плавно, без рывков. Делая выдох через рот и округлив губы, представляйте, что вы "прожигаете" своим дыханием пространство перед собой. При этом сам выдох выполняется очень медленно, без звуковых эффектов.
Молодой дракон выпускает когти (цинн лун тань чжуа ши)
Естественное дыхание
На вдохе ладони, предплечья и колени отрываются от земли, корпус выпрямляется. Ладони поднимаются вверх над головой. Центры ладоней развернуты вперед, пальцы немного соприкасаются. Взгляд направлен на ладони. Старайтесь подниматься без рывков, очень плавно.
На выдохе ладони через стороны опускаются вниз. На вдохе ладони сжимаются в кулаки и подносятся к пояснице. Центры кулаков развернуты вверх. Взгляд направлен вперед.
А. Правосторонняя форма