8. Исходное положение – гриф штанги ниже уровня колен (или в момент отделения штанги от помоста). Атлет стоит на полной ступне, руки прямые, плечевые суставы располагаются впереди грифа штанги, ОЦТ располагается ближе к пяткам.
9. Исходное положение – гриф на уровне коленных суставов. Атлет стоит на полной ступне, голень вертикальна, плечи значительно впереди грифа, руки прямые слегка прижимают гриф к середине коленных суставов, центр тяжести системы атлет – штанга располагается ближе к пяткам.
10. Исходное положение – гриф штанги у середины бедер. Атлет стоит на полной ступне, ноги согнуты в коленных суставах, которые располагаются над носками, руки прямые, плечевые суставы на одной вертикали с грифом, центр тяжести системы атлет – штанга находится ближе к плюсне-фаланговым суставам.
11. Исходное положение из прямой стойки. Атлет стоит прямо, туловище слегка наклонено вперед, руки прямые (хват рывковый), прижимают гриф штанги к бедрам.
12. Уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый. Штанга берется со стоек. Уход в глубокий сед (с одновременным выпрямлением рук) совершается с небольшой расстановкой ступней ног в стороны и с активным воздействием руками на гриф штанги.
13. Приседания в "ножницах" (штанга в прямых руках, гриф расположен между ног). Туловище поставлено вертикально, впередистоящая нога в приседе имеет острый угол.
Примечания:
во-первых, упражнение нужно постоянно включать в утреннюю зарядку без отягощения. Упражнение "ножницы" без отягощения следует выполнять перед этим же упражнением с отягощением. Приседание и вставание должно осуществляться с впередистоящей ноги назад, нога, стоящая сзади, остается прямой;
во-вторых, при первом выполнении приседания в "ножницы" глубина приседаний средняя. По мере увеличения подвижности в тазобедренных суставах приседания становятся более глубокими. Приседания необходимо осуществлять мягко (не резко), в противном случае можно легко получить травму;
в-третьих, по мере успешного выполнения этого упражнения впередистоящая нога ставится на возвышение (подставку), в связи с чем глубина подседа (и подвижность в тазобедренных суставах) увеличивается.
14. Тяга становая (хватрывковый, толчковый). Упражнение лучше выполнять, стоя на возвышении. В нижнем положении ноги в коленных суставах выпрямлены. В верхнем положении плечи сохраняются над грифом штанги, упражнение заканчивается активной работой трапециевидных мышц.
Глава 8
Базовая силовая подготовка юных тяжелоатлетов
8.1. Организация тренировочного эксперимента
Исследования АН. Воробьева, Ю.В. Верхошанского и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления скоростной силы мышц. Исходя из этого были выделены две группы упражнений с отягощениями, которые можно было использовать для подтверждения или опровержения данных таких известных ученых в условиях тренировочного эксперимента. Для тренера-практика нижеприведенный материал исследований может послужить методическим пособием, который в известной мере можно легко повторить в естественных условиях тренировочных занятий.
Для проведения педагогического эксперимента были определены две группы тренировочной нагрузки. К первой группе (I) отнесены отягощения от 60 до 80% максимального результата, поднимаемые от 3 до 5 раз в одном подходе.
Ко второй группе (II) отнесены упражнения, выполняемые с весом штанги 30-50% от максимального. Эти отягощения, которые поднимались от 8 до 12 раз в одном подходе (табл. 8.1), позволяют повышать преимущественно мощность работы мышц, проявляемую в условиях относительно небольшого внешнего сопротивления.
Тренирующий эффект от воздействия этих двух групп упражнений с отягощениями на развитие специальных физических качеств атлетов зависит, как отмечали А.Н. Воробьев, А.С. Медведев, Л.С. Дворкин и др., от правильного определения объема и длительности выполнения силовой работы. С учетом этого и были определены количество подъемов и подходов к штанге.
Первый вариант экспериментальной нагрузки: 1) приседания со штангой на плечах: 80% от максимального – 3 подъема, 70% – 4 и 60% – 5 подъемов в одном подходе; 2) выпрыгивание со штангой на плечах из исходного положения полуподсед: 80% – 4 повторения, 70% – 6 и 60% – 8 повторений в одном подходе.
Второй вариант экспериментальной нагрузки: 1) приседание со штангой на плечах: 50% – 6 повторений, 40% – 8 и 30% – 10 повторений в одном подходе; 2) выпрыгивание со штангой на плечах из исходного положения полуприсед: 50% – 8 повторений, 40% – 10 и 30% – 12 повторений в одном подходе.
Во всех случаях планировалось 4 подхода к штанге за одну тренировку (не считая разминочных и контрольных весов).
В третьем варианте педагогического эксперимента в равной степени сочетались первый и второй варианты тренировочной нагрузки.
В период педагогического эксперимента (в течение 12 недель) все юные атлеты тренировались по единой программе (в соответствии с разработанным планом для юных спортсменов различной специализации). Каждая из 3 подгрупп тренировалась отдельно. Продолжительность тренировочного занятия была от 90 до 110 мин.
Два экспериментальных упражнения для тяжело– и легкоатлетов включались непосредственно в основную тренировку. Каждое экспериментальное упражнение вводилось в тренировочный процесс через одну тренировку (табл. 8.1). Следовательно, в течение 12 недель упражнения в приседании и выпрыгивании со штангой на плечах повторялись во всех вариантах на 6 тренировках.
Приведем пример недельного тренировочного цикла группы юных тяжелоатлетов во время педагогического эксперимента.
Понедельник.
Разминка – 15 мин (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорениями на 5, 10 и 15 м, общеразвивающие упражнения (ОРУ) в движении и на месте, имитация техники рывка).
Основная часть. Приседание со штангой на плечах (экспериментальное упражнение):
для первой подгруппы – 40x5x2; 50x5x1; 60x4x1; 80x3x4;
для второй подгруппы – 30x5 x2; 40x5x2; 50x6x4;
для третьей подгруппы – 40x5x2; 50x5x1; 60x4x1; 80x3x4.
Пятница.
Разминка – 15 мин (спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением на 5, 10 м – 5 мин, ОРУ в движении и на месте, имитация техники рывка и толчка от груди – 10 мин).
Основная часть. Выпрыгивание со штангой на плечах из полуподседа:
Таблица 8.1
Планирование тренировочной нагрузки в период педагогического эксперимента
Примечания: 1– приседание со штангой на плечах; 2 – выпрыгивание вверх из полуподседа со штангой на плечах, например где 80 – вес отягощения в процентах, 3 – количество подъемов штанги, 4 – количество подходов.
для первой подгруппы – 40x10x2; 50x10x2; 60x8x4;
для второй подгруппы – 20x10x4; 30x12x4;
для третьей подгруппы – 40x4x1; 50x4x1; 60x4x1, 70x4x1; 80x4x4.
Напомним, что экспериментальные упражнения для юных легкоатлетов включались в тренировочное занятие два раза в неделю (во вторник и субботу). У них нагрузка в экспериментальных упражнениях в соответствии с той или иной подгруппой была точно такая же, как и у юных штангистов.
Всего в группах тяжело– и легкоатлетов было 72 человека (по 36 спортсменов в каждой группе), которые в свою очередь были разделены натри подгруппы по 12 человек. Данный педагогический эксперимент проводился в течение 2 лет в несколько серий. В каждой новой серии принимали участие только новые испытуемые.
8.2. Состояние физической подготовленности
Исходные показатели физической подготовленности юных тяжелоатлетов. Специальная физическая подготовленность тяжелоатлетов оценивалась поданным спортивных результатов, показанных на соревнованиях в классическом двоеборье (рывок и толчок).
В табл. 8.2 заметна проявляющаяся возрастная тенденция роста результатов у юных атлетов. А если учесть, что все юные штангисты независимо от возраста имели примерно равный стаж занятий спортом (от 3 до 6 месяцев), то напрашивается очевидный, хотя и предварительный, вывод о том, что именно в подростковом возрасте наиболее ярко проявляется сенситивность в развитии силовых и скоростно-силовых качеств. Вместе с тем различия в спортивных результатах, например в рывке, между 12– и 13-летними и 14– и 13-летними штангистами оказались недостоверными (t = 1,5 и 1,8 при р > 0,05).
Следовательно, один год разницы в этом возрастном периоде еще не дает преимущества в развитии силовых качеств. В то же время при двухлетней разнице в возрасте наблюдаются более выраженные отличия в развитии мышечной силы. Так, различия в рывке между спортивными показателями 12– и 14-летних атлетов были уже достоверными (t = 2,4 при р < 0,2).
Примерно такая же картина наблюдалась и в толчке (табл. 8.2). Но если при выполнении рывка от юных атлетов требовалось выраженное проявление скоростно-силовых качеств, а также высокий уровень координации, то при выполнении второго упражнения классического двоеборья – толчка – необходимо дополнительно проявлять и чисто силовые качества (например, при вставании со штангой из низкого седа).