Какие жиры за что отвечают?
Разные жиры играют различные физиологические роли. Для того чтобы упростить свой рассказ, я затрону жиры, наиболее употребляемые в нашем рационе. Рассмотрим их в порядке увеличения уровня насыщенности. Это также полезно потому, что в нашем первом семействе жиров люди разбираются хуже, чем в глубоком внутреннем мире подростков.
Насыщенные жиры и их функции
В течение долгих лет насыщенные жиры пользовались плохой репутацией. Первоначально на них навесили сомнительный ярлык причинного фактора сердечно-сосудистых заболеваний. Потом разные исследователи пытались приписать им все, что считали возможным: от рака до дегенеративных заболеваний нервной системы. В реальности же насыщенные жиры довольно безобидны. Просто они были не поняты правильно. Давайте рассмотрим их и начнем с жирных кислот с короткой цепочкой, постепенно переходя к кислотам с длинными цепочками.
Лауриновая кислота
В молекуле лауриновой кислоты 12 атомов углерода. Эта насыщенная жирная кислота, входящая в состав кокосового и пальмового масел, а также, что интересно, в состав материнского молока. Совсем недавно у лауриновой кислоты были обнаружены антивирусные свойства, включающие доказанное активное противодействие ВИЧ-инфекции, ветряной оспе, цитомегаловирусу и многим другим вирусам. Свойства лауриновой кислоты влияют на заживление раздражений кишечника, что, как мы увидим, особенно важно при лечении прободения кишок и аутоиммунных заболеваний. Лауриновая кислота может увеличить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а следовательно, и общее количество холестерина. Но, как вы уже знаете, холестерин ЛПНП сравнительно безвреден, если у вас благодаря небольшому потреблению углеводов слабо выражено состояние систематического воспаления и низкий уровень инсулина.
Некоторые группы людей, как, например, находящиеся под пристальным взглядом исследователей жители острова Китава в Папуа–Новой Гвинее, потребляют большое количество лауриновой кислоты, показывая высокий уровень холестерина в сравнении с другими людьми, но имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Можно опять сказать, что это парадокс природы. Но ведь также ясно, что наше предположение о вреде насыщенных жиров привело нас к ошибочному выводу.
Пальмитиновая кислота
Молекула пальмитиновой кислоты имеет 16 атомов углерода. Это одноосновная насыщенная жирная кислота, входящая в состав пальмового масла и продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца, молоко, птица, морепродукты. Пальмитиновую кислоту долгое время обвиняли в том, что она способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку ей свойственно поднимать уровень ЛПНП холестерина. Тем не менее следует заметить, что недавние исследования показали: пальмитиновая кислота является жизненно важной. Она участвует в формировании оперативной памяти и поддержании долговременной. Внимательно изучая изменения в рационе, мы обнаружим, что палеодиета дает нам адекватное количество пальмитиновой кислоты для оптимального выполнения когнитивной функции, одновременно лимитируя ее потребление уровнем, не наносящим вреда сердечно-сосудистой системе. Также важно заметить, что излишнее употребление в пищу углеводов ведет к образованию пальмитиновой кислоты. Если вы вспомните, то в главе об инсулине говорилось о том, что когда в печени образуется достаточное количество гликогена, оставшиеся углеводы преобразуются в пальмитиновую кислоту. Этот процесс притупляет нашу чувствительность к лептину, что, в свою очередь, препятствует нашему насыщению обычной пищей.
Это начало инсулинорезистенции и основа механизма, вызывающего потерю ощущения сытости в ответ на прием пищи.
Стеариновая кислота
Последней жирной кислотой в нашем списке будет стеариновая кислота, в молекуле которой 18 атомов углерода. Эта кислота присутствует в баранине, яйцах и шоколаде. Стеариновая кислота нейтральна в смысле количества ЛПНП, но фактически влияет на увеличение уровня ЛПВП. Эта кислота также понижает значения индикатора уровня систематического воспаления.
Насыщенные жиры: подведите черту, пожалуйста
Даже несмотря на то, что мы "пробежались" по насыщенным жирам "галопом по Европам", этого было достаточно, чтобы заставить кое-кого принять позу зародыша. Так каков же итог? Вредны ли насыщенные жиры или нет? Усиливают ли они потенциальную опасность сердечно-сосудистых заболеваний? Ну, скажем, это зависит…
Потребление большого количества насыщенных жиров вместе с потребление большого количества углеводов – вот комбинация для ранней могилы. Как вы помните из предыдущих глав, повышенный уровень инсулина приводит к тому, что частицы ЛПНП уменьшаются в размере, уплотняются и легко окисляются. Это влечет за собой несколько нехороших последствий, главное из которых – усиление систематического воспаления с последующим увеличением вероятности таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. No bueno. Если же наше потребление насыщенных жиров укладывается в рамки потребления их нашими предками, мы контролируем их количество и тип, то у нас мало риска, если он вообще существует, получить сердечно-сосудистое заболевание. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее, после того как разберемся с моно– и полиненасыщенными жирами.
Мононенасыщенные жиры
На самом деле этот раздел следовало бы назвать "мононенасыщенный жир": хотя существует несколько "моно", нас интересует только одна разновидность – олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники! Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит значительное количество этой кислоты. Многие знакомы со средиземноморской диетой. А знаете ли вы, что многие хорошие ее качества приписывают "полезной для сердца" мононенасыщенной жирной кислоте? На самом деле положительное действие мононенасыщенной кислоты поражает: улучшение восприимчивости к инсулину, повышенная реакция на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны наших клеток, препятствуют окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная жирная кислота была в рационе наших предков. Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить себе долголетие (а также хорошо выглядеть обнаженными), мы должны включить ее в меню.
Полиненасыщенные, или незаменимые, жиры
Как бы парадоксально это ни звучало, но незаменимые жиры действительно существуют. Наш организм не может синтезировать их, мы должны постоянно получать их с пищей. Если вам не удастся потреблять необходимое количество жиров, то вас ожидают большие проблемы. Для нашего международного читателя это будут Problemas Grandes или Scheissen Grossen! Как вы увидите, эти жиры действительно незаменимы. Но именно от них отказались наши предки, перейдя на сельскохозяйственную продукцию. В следующем разделе мы рассмотрим два подсемейства полиненасыщенных жирных кислот, называемых омега-3 и омега-6 (сокращенно n-3 и n-6 соответственно). Ну что, еще не уснули? Скоро уснете!
Самое важное
Просто чтобы вы оставались в курсе, я сообщу вам самое важное из того, о чем будет говориться в далее. Это поможет вам разобраться в массе научных терминов, которые выльются на вашу голову как из ушата.
1. Длинноцепочечные n-3/n-6 полезны. Мы получаем их из мяса животных, выкормленных травой, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.
2. Отношение n-3/n-6 в рационе наших предков было приблизительно 1 : 1. В рационе современного человека оно составляет примерно 1 : 10. Это плохо.
3. Кукурузное, соевое, сафлоровое и подобные им растительные масла являются источником лишних n-6 в нашем рационе.
Дайте мне три!
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)