Всего за 64.9 руб. Купить полную версию
Рис. 19
Упражнение 3
Цели:
• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.
• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.
• Тонизировать мышцы шеи.
Как выполнять:
1. Лягте на спину.
2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.
3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
4. На медленном вдохе "скручивайте" корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.
5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч.
6. На вдохе выполняем ударные движения руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно "раскрутите" корпус: опустите голову и ноги на пол (рис. 20–21).
Упражнение 4
Цели:
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
• Улучшить осанку.
Как выполнять:
1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.
2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.
3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине.
4. На выдохе начните "скручивать" позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.
5. "Скручивание" должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 22–23).
Рис. 20
Рис. 21
Упражнение 5
Цели:
• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Рис. 22
Рис. 23
2. Сведите колени и напрягите ягодицы.
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять "скручивание" позвоночника от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).
Рис. 24
Рис. 25
Август
Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются "схватить солнце за хвост". Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.
План действий
1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.
2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.
3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.
4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.
Общие рекомендации
Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?
1. Походить с высоким подниманием бедра.
2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.
3. Разводить и сводить в воде прямые руки.
4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.
5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.
Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.
Вариант разгрузочного дня
Август – пора арбузов. В течение дня – только арбуз, причем сколько угодно и когда угодно.
Продукт месяца
Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В его мякоти содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В 1 , В 2 , С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.
Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз в отличие от других средств подобного действия не вымывает из организма калий. В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.
Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством. При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.
Вариант августовского меню
Завтрак
Блинчики на кефире с апельсиновым джемом
Возьмите 1 л кефира, 3 яйца, 1 ч. л. соли, муку, 1 ч. л. соды подсолнечное и сливочное масло.
Смешайте кефир, яйца и соль. Постоянно помешивая, подогрейте на плите. Добавьте муку, чтобы получилось тесто консистенции сметаны. В стакане кипятка разведите соду и влейте в тесто, перемешайте. Добавьте 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Выпекайте на нем же. Горячие блинчики смажьте сливочным маслом и подавайте с апельсиновым джемом.
Обед
Рыбный салат
Возьмите 3 яйца, 200 г скумбрии, 1 /2 банки зеленого горошка, 1 соленый огурец, пучок зеленого лука, 1 яблоко, 200 г майонеза, петрушку.
Рыбу очистите от кожи и костей. Яблоки, соленый огурец, крутые яйца нарежьте кубиками, добавьте зеленый горошек, мелко нарезанный зеленый лук, все перемешайте и залейте майонезом. Украсьте зеленью.
Куриный суп с овощами
Возьмите 1/2 курицы средних размеров, 2 морковины, 1 луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 2 картофелины средних размеров, 1 помидор, 100 г вермишели или лапши, соль, молотый черный перец, свежую зелень, растительное масло.