Техника исполнения. Вдох, задержка, выдох, задержка по формуле 6–3-6-3 или 8–4-8-4.
Концентрация внимания. Накопление праны в солнечном сплетении.
УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ
Выполняется Уддияна Бандха и после секундной паузы делаются быстрые выбросы и втягивания живота. К концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели - до 200 движений. Довести до 1000 движений в день.
Это упражнение дает прекрасный внутренний массаж внутренних органов.
Кроме того, это упражнение является подготовительным к выполнению Наули. Без выполнения Уддияна Бандха Крийя в течение 1–2 месяцев выполнить Наули сложно.
ПОЗА ЛУКА - ДХАНУРАСАНА
Исходное положение. Лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног. Поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта покачиваться. Дыхание свободное.
Концентрация внимания. На позвоночнике в области поясницы.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.
ПРОДУКТЫ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ СЫРОЕДЕНИИ (И ПРИ ОБЫЧНОМ ПИТАНИИ)
Все нижеперечисленные продукты используются при сыроедении. Но не только при сыроедении. Следует помнить о том, что при обычном питании около 60 % всего объема пищи должно быть сырой пищей.
Большое значение в рационе питания имеет зелень. Зелень способствует хорошему пищеварению, очищает кровь от токсинов.
Можно использовать травы: крапиву, подорожник, одуванчик, петрушку, кислицу, укроп, мяту, пастушью сумку, тысячелистник, мокрицу;
Листья: березы, липы, ясеня, черной смородины, малины, земляники; ботву свеклы, моркови, редиски, зелень лука и чеснока.
Из доступных овощей используются в рационе питания: огурцы, помидоры, перец сладкий, тыква, редиска, редька, картофель, репа, свекла, морковь, лук, чеснок, фасоль, горох, капуста.
Орехи: лесные, грецкие, фисташки, кедровые.
Фрукты: арбуз, дыня, яблоки, груша, виноград, лимоны, апельсины, сливы.
Ягоды: черная смородина, красная смородина, клубника, земляника, клюква, черника, крыжовник, малина, ежевика, брусника, барбарис.
Зерно: кукуруза, овес, ячмень, рожь, пшеница, рис.
Кроме перечисленного, к сырым продуктам относятся: мед и растительные масла (кукурузное, подсолнечное, оливковое).
В период сыроедения используются следующие блюда:
На завтрак лучше всего пить свежий сырой сок, около 200 г (морковный, свекольный, капустный, сок из зелени. Можно смешивать соки в пределах 200 г). Соки можно заменить свежими фруктами или ягодами (200 г).
На полдник и на обед (в 12 ч и 15 ч соответственно) используются овощи с растительным маслом или фрукты. Могут быть добавлены орехи. Например (выбрать один из вариантов):
1) 100 г листьев одуванчиков мелко нарезать, смешать с 50 г тертых грецких орехов. Добавить 1 столовую ложку меда или подсолнечного масла.
2) Натереть 150 г яблок, перемешать с 30 г тертых орехов и добавить 30 г изюма.
3) 100 г капусты мелко нарубить. Добавить 2 столовые ложки клюквы и 1 столовую ложку подсолнечного масла.
4) Смешать 60 г мелко нарубленной зелени одуванчика и 30 г молодой крапивы. Добавить 1 чайную ложку репчатого лука, смешать с 1 столовой ложкой клюквенного сока и столько же подсолнечного масла. Положить сверху 3 грецких ореха кусочками.
5) 150 г тертых яблок и 100 г тертой моркови, 1 чайная ложка меда.
6) Разрезать на куски 1 огурец, порезать на ломтики 1 помидор, положить сверху 4 столовые ложки тертых орехов или полить 1 столовой ложкой подсолнечного масла.
7) Натереть мелко 50 г свеклы, столько же моркови, прибавить 50 г мелко рубленной капусты. Приправить подсолнечным маслом (1,5 столовой ложки) или медом (1 столовая ложка). Можно сверху положить несколько столовых ложек клюквы или красной смородины.
На ужин (около 21 часа) - выпить 200 г сырого сока или съесть 200 г свежих фруктов (или ягод).
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 21-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз
2. Ритмическое дыхание - 2 раза
3. Уддияна Бандха Крийя - 3 раза
4. Маха мудра - 2 раза
5. Супта Ваджрасана - 2 раза
6. Гриконасана - 2 раза
7. Халасана - 2 раза
8. Матсиасана - 2 раза
9. Йога мудра - 2 раза
10. Дханурасана-2 раза
11. Шавасана - 10 мин.
Занятие 22
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане - 3 мин.
2. Созерцательная поза - положительный настрой - 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 21-й недели. Выполнение упражнений: ритмическое дыхание, Уддияна Бандха Крийя, Дханурасана - 15 мин,
4. Освоение новых упражнений: Майюрасана, упражнение для развития голоса, Ардха Устрасана - 30 мин.
5. Очищение суставов и сосудов - 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 22-й недели - 7 мин.
7. Выполнение комплекса 22-й недели - 20 мин.
8. Шавасана - 8 мин.
ПОЗА ПАВЛИНА - МАЙЮРАСАНА
Исходное положение. Встать на колени, сесть на пятки.
Техника исполнения. Соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени. Локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони поставить под ягодицы (пальцами назад). Сгибаемся, и лбом достаем пол, ягодицы поднимаются вверх; всю тяжесть тела переносим на лоб и руки, выпрямляем ноги. Стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони). Затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себя на руках. Находимся в позе столько, сколько возможно. Выход из позы: поставить ноги, голову на пол, встать на колени.
Концентрация внимания. На поджелудочной железе.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на поджелудочную железу, излечивает диабет.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА - ПРАНАЯМА № 9
Исходное положение. Стоя или сидя.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох, небольшая задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с "ха".
Концентрация внимания. На связках.
Терапевтический эффект. Делает голос звучным и сильным:
НЕПОЛНАЯ ПОЗА ВЕРБЛЮДА - АРДХА УСТРАСАНА