Со временем я приобрел опыт совмещения телесной нагрузки с пением, чем хочу поделиться с Вами Важно понимать, что наш организм это совокупность тканей, органов и систем органов, подчиняющихся высшей нервной деятельности, а высшая нервная деятельность (центральная нервная система), в свою очередь, напрямую зависит от их состояния, работоспособности, адекватного взаимофункционирования. В организме различают 12 взаимосвязанных систем: центральная нервная система, периферическая нервная система, система органов дыхания, система органов кровообращения, система органов кроветворения, система пищеварения, система органов выделения и кожа, репродуктивная система, эндокринная система, костно-мышечная система, лимфатическая система, иммунная система. Все это один организм, но скорость восстановления каждой из систем различна. Именно в этом заключаются подводные камни, проблемы и ошибки человека, желающего развить все и сразу. Неграмотно построенная система физических нагрузок, несбалансированное питание и хроническое обезвоживание может вызвать состояние перетренированности, что обязательно скажется на состоянии голосового аппарата, дыхательных путей, на гормональной и нервной системе. В таком случае человек получает букет функциональных нарушений: перепады настроения, тревожный сон, дистабилизация пульса и кровяного давления, нарушение аппетита (как в сторону обжорства, так и в сторону отсутстия аппетита), пониженное либидо (половые функциональные нарушения), панические атаки и тревога. Но в случае методичной физической активности, грамотного, последовательного подхода к своему телу вокалист защищен: его настроение устойчивое (он уверен в своих начинаниях и мотивах); сон глубокий (полное восстановление энергии и нейромедиаторов); сексуальная активность в норме (что позволяет получать примитивное удовольствие и не терять вкус к жизни); он стрессоустойчив (например, перед экзаменом по вокалу его не бросает в пот, благодаря чему вокалист не обезвоживается и не теряет жизненно важные электролиты); давление стабильно (это сохраняет нормальную работу внутренних и внешних мышц гортани, их питание и насыщение кислородом); правильный аппетит (употребляет пищу с удовольствием, получает все необходимые жиры, белки, углеводы, минералы и витамины для восстановления гладкой мускулатуры дыхательных путей, фонаторных мышц, хрящей трахеи и гортани, слизистой оболочки дыхательных путей, диафрагмы, гормонов радости и роста, а так же для восстановления иммунитета в целом, как основы вокальной профессиональной деятельности). Иммунитет, в свою очередь, это совокупность органов иммунной системы, центральным из которых является ТИМУС (вилочковая железа), который, кстати,
находится в верхней части грудной клетки. При правильном, свободном пении вилочковая железа подвергается благотворным вибрациям, исходящим от голосовых связок и проходящим путь резонирования в трахее (см. «Низкая певческая форманта»), что способствует его функциональной стимуляции, кровоснабжению и межклеточному обмену веществ в данном органе.
Выше я перечислил основные виды деятельности физического воспитания, пользу и влияние которых на вокальную практику я раскрою далее.
Основной принцип растяжки постепенность и плавность движений, без рывков, без резкой боли. Легкие болевые ощущения стимулируют гормональную систему, что улучшает настроение, регенерацию, повышает стрессоустойчивость за счет рефлекторного выброса анаболических гормонов и гормонов радости. Но сильная боль это тревожный звоночек о возможном повреждении тканей, т. к. микронадрывы в них препятствуют быстрому и полноценному восстановлению.
При условии щадящих упражнений и плавности движений без болевых ощущений, стретчингом можно заниматься в день перед и после пения это будет только способствовать свободе голосообразования и выносливости.
Для вокалиста бег может представлять небольшую опасность при неумелом его выполнении. В процессе бега нельзя дышать поверхностно (способом ключичного или грудного дыхания), иначе будет отрицательный перенос на вокальную деятельность и сформируется идентичный
навык при пении. Ключичный или грудной тип дыхания причина нестабильности голоса, детонации, сбивчивого подсвязочного давления и нарушения акустических свойств трахеи. Изначально следует стремиться к глубокому, нижне-реберному диафрагмальному дыханию. Дыхание при беге должна контролировать диафрагма. Двигаясь вверх и вниз, она является своеобразным «сердцем» лимфатической системы и способствует ее работе, а значит, способствует самоочищению организма путем лимфодренажного эффекта. При пении же диафрагма будет сохранять постоянство подсвязочного воздушного давления и, что интересно, так же способствовать лимфооттоку и обновлению межклеточной жидкости (таким образом, правильное певческое дыхание косвенно помогает иммунитету).
Начинать практику бега следует в умеренном темпе от 10 минут (12 км). За 35 месяцев объем тренировки можно увеличить до 5060 минут (67 км), но интенсивность немного снизить. Бег нежелателен за день перед выступлением или уроком вокала, тем более бег перед пением в данный день недопустим. После концерта или урока вокала можно позволить себе пробежку в данный день, заранее напитав организм водой. Приучать себя к бегу желательно с конца весны, чтоб до наступления зимы было достаточно времени для формирования адаптивных механизмов. За два часа до пробежки необходимо начинать загружать себя водой каждые 510 минут по 100 мл так, чтоб к моменту активного бега вода успела впитаться в кровь и не отягощала желудок и кишечник (в сумме так можно выпить 12 литра воды перед пробежкой). Соблюдение этого условия не даст организму войти в состояние обезвоживания, а значит, лимфатическая система будет полноценно функционировать. Напомню, лимфатическая система играет важную роль в обмене веществ, очищении клеток и тканей организма. Основная роль лимфатической системы транспорт клеток иммунной системы в ходе активации иммунитета. Циркулирующая лимфа (жидкость лимфатической системы) движется медленно и под небольшим давлением. При обезвоживании лимфа, как и кровь, становится густой, ее движение нарушается. Если вы начали бегать с конца весны, не нарушая регулярность и постоянство (12 раза в неделю), то можно себе позволить бегать круглый год, не боясь низких температур. Главное условие зимой тепло одеваться, оставлять открытым только область лица. Зимний бег для профессионального вокалиста или ученика важно проводить в зоне умеренной интенсивности (пульс во время пробежки не выше 120135 ударов в минуту).