Холестерин в умеренных дозах обязательно должен присутствовать в еде, и не следует полностью исключать из рациона яйца и животные жиры.
Поэтому мнение о том, что жир только вреден, явно преувеличено. Истина заключается в том, что многие жиры не только делают пищу приятной на вкус, но и являются компонентом здорового питания. Например, жиры служат важным источником энергии и строительным материалом для клеток. Более того, определенные типы жиров оказывают оздоравливающее действие на сердечно-сосудистую систему. То есть бороться надо не с самим холестерином, а с обменными нарушениями в организме, с дисбалансом фракций в крови, а также с избыточным употреблением жирной животной пищи.
Человек испытывает здоровое влечение к жирным продуктам. Даже в первобытные времена жиры обязательно
входили в рацион первых охотников. Орехи и семена, содержащие большое количество жира, служили для них вкусным источником энергии, обеспечивали необходимыми питательными веществами и помогали пережить голод.
Творог кисломолочный продукт с большим содержанием белков, чем объясняется его высокая пищевая ценность. Аминокислоты творога способствуют выведению из организма избыточного холестерина.
Источником животных жиров являются свиное сало (9092 % жира), сливочное масло (7282 %), жирная свинина (49 %), колбасы (2040 %), сметана (30 %), сыры (1530 %). Источник растительных жиров растительное масло (99, 9 % жира), орехи (5365 %), овсяная (6, 1 %) и гречневая (3, 3 %) крупы. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах представлено в таблице 1.
Итак, возникает вопрос, как сохранить фигуру и здоровье, не исключая жиры из рациона питания.
Ежедневно можно спокойно употреблять 10 г животного жира плюс 20 г растительного масла.
В качестве животного жира можно есть сливочное масло или сало. Вопреки расхожему представлению о его вреде, именно в сале содержится полиненасыщенная жирная арахидоновая кислота, из которой в организме синтерзируются медиаторы иммунного ответа. Так что проблема не в сале, а в его количестве.
Основным компонентом жиров являются жирные кислоты. В природных условиях их обнаружено свыше 40.
Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) используются организмом в основном как энергетический материал. Максимальное количество насыщенных жирных кислот содержат животные жиры (в говяжьем и свином жире 25 % пальмитиновой, соответственно 20 % и 13 % стеариновой кислот, в сливочном масле 7 % стеариновой, 25 % пальмитиновой и 8 % миристиновой кислот). Избыток насыщенных жирных кислот в пище часто приводит к нарушению жирового обмена, повышению содержания холестерина в крови.
Многие полагают, что наиболее полезным для организма является сливочное масло, и используют в пищу только его. Безусловно, сливочное масло имеет высокие вкусовые качества, содержит ретинол, легко усваивается организмом. Но биологическая потребность в жирах и некоторых других веществах может удовлетворяться только за счет рационального сочетания жиров животного и растительного происхождения. Люди, употребляющие исключительно сливочное масло, страдают от недостатка жизненно необходимых пищевых компонентов.
Французский врач Саддама Хусейна предписал ему диету, и президент предпочитал цыпленка. Он любил огурцы и томаты, очень любил суп и избегал сластей. Диктатор испытывал слабость к знаменитому верблюжьему молоку, которое пил на завтрак с хлебом и медом, не употреблял соли и масла.
Принято считать, что 1/3 суточного потребления жиров должны составлять растительные жиры, а 2/3 животные.
Чтобы ограничить употребление насыщенных жирных кислот, важно есть меньше животных жиров (мяса, цельного молока, сыра, сметаны), а также пальмового и кокосового масла.
Полезно использовать обезжиренные молочные продукты, например снятое молоко или нежирный сыр.
Покупать лучше постное мясо и по возможности срезать с него видимый жир и кожу.
Для уменьшения употребления насыщенных жиров лучше включать в свое меню продукты, содержащие не молочный жир, а растительное масло. Масло первого отжима самое полезное. При первом отжиме продукты, из которых изготовлено масло (семена подсолнечника, льна, оливки), отдают самые полезные вещества.
Лучше всего оливковое масло по содержанию полезных элементов оно занимает первое место.
Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров надо выбирать те, которые обогащены полиненасыщенными жирными кислотами. Растительное масло и приготовленные на его основе продукты, такие как майонез
и приправы, а также жирная рыба, в том числе макрель, сельдь, сардины и лосось, содержат мало насыщенных и трансжирных кислот.
Растительное масло следует использовать в основном с винегретами, салатами, всевозможными закусками, при приготовлении соусов и т. п. В этом виде растительные жиры лучше усваиваются.
Растительное масло, в том числе подсолнечное, рапсовое, кукурузное и оливковое, содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и входит в состав многих приправ. При использовании его в приготовлении пищи ощущаются все благоприятные эффекты ненасыщенных жиров и уменьшается потребление насыщенных жирных кислот.