секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более
безопасное и «легкое» решение для тех, кто не любит бег, и это
отличное место для старта, если вы только в начале своего
пути по снижению веса.
Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю, если возможно. И помните: упражнения - это не основное
решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван, если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы, поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании, нежели на остальном.
31
9: Тело (работа с собственным весом)
Вам не нужен тренажерный зал.
Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажерный
зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они
дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют
чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты
денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести. Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться
упражнений со своим собственным весом. Пользы от них
много:
они бесплатны! Большинство
они менее всего травмоопасны
они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас
они практичны для любого веса и возраста
Простая цепочка трех упражнений с собственным весом могут
создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо
меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала. Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы
работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что
изолирование определенного типа мышц в спортзале имеет
огромную привлекательность среди качков, но наши цели
более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть
достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и
физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно
тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть
огромную роль.
32
Упражнения сами по себе очень простые: отжимания,подтягивания и приседания.
Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю
регулярно и цепочки из этих трех упражнений помогли мне
развить мощную и функциональную силу.
Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также
главу «Источники» для ссылок и видео, которые
показывают верное выполнение для каждого упражнения
и их индивидуальные варианты.
Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может
упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас
пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?
Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный
способ укрепить свои руки без применения полного веса
вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то
попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на
несколько футов от стены и наклонитесь вперед, растягивая
свои руки вперед, так что ваши ладони будут лежать на
поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания. Подтягивания. Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить ее по приемлемой цене. Или же
замените ее толстой веткой или даже турником на детской
площадке, если вы не боитесь странных и удивленных
взглядов в вашу сторону.
Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в
плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать
подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы. 33
Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах
я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось
прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для
себя первоначальную силу.
Если у вас такая же ситуация,
то возьмите кресло или стул и
установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за
турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех
пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не
пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно
опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом
движении, прорабатывая мышцы на ходу.
Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте
обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены
результатом.
Приседания. Приседания - это единственные упражнения для
нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно
трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания
годами. Так что подготовьтесь для них.
Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая
(но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине
плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания
не такая уж и легкая для большинства людей, так что дайте
себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно
с движениями.
Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки
вперед или держась за опору для устойчивости.
Как же скомбинировать эти три упражнения?
34
Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь
особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на
усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.
Попробуйте это:
1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те,которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки