шестидесяти минут пота и слез, которые вы только что
потратили в тренажерном зале?
2. Упражнения увеличивают аппетит, означая, что любой
дефицит калорий, который вы заработали, пропадает, как
только вы вернулись домой и полезли за протеиновым
коктейлем.
Диета, с другой стороны, самый влиятельный фактор того,насколько вы здоровы.
Давайте сосредоточимся немного на этом. Черт возьми, давайте выделим это жирным и увеличим шрифт.
ЭТО ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, А НЕ КАК МНОГО ВЫ
ПОТЕЕТЕ.
Приведите в порядок свое питание, и вы увидите
удивительную пользу. Это очень просто.
Тогда куда же деть упражнения?
Они помогают. Это отличный инструмент, который может
увеличить потерю жира и построить мускулы. Ими стоит
заниматься даже по той простой причине, что это может быть
очень весело, а оставаться активным - это лучший способ
держать свои мышцы от слабости и атрофии с возрастом. И что самое интересное? Вам не нужно многое делать. Я расскажу вам о своих повседневных привычках,
используемых мною на протяжении последних 9 месяцев. Вас
может это не волновать, если вы любитель тренажерного зала, 26
но я надеюсь, что они докажут вам, как небольшие упражнения
могут стать намного более полезными.
27
7: Прогулки
Вы слышали это прежде. Все доктора повторяют одну и ту же
мантру: 10000 шагов каждый день.
Честно, я никогда не считал, но это намек к тому времени, когда моя двигательная активность была связана с работой, в
первую очередь. В хорошую неделю я гулял 4 или 5 дней из
семи. В плохую я был бы счастлив вспомнить, где оставил свои
ботинки.
Тем не менее, во время прогулок я стараюсь пройти, по
крайней мере, шестьдесят минут. Идея состоит в том, чтобы
поддерживать легкий темп достаточно медленный для
поддержания разговора без сбивчивого дыхания, но и
достаточно быстрый, чтобы не волочиться.
Вы можете идти быстрее, если вам нравится, но это не
обязательно. Я потерял вес даже без капельки пота от моих
прогулок, в основе которых лежит следующее правило: простое
движение определенное время каждый день приносит пользу
для здоровья сверх ожидаемого.
Эй! У вас нет времени на прогулки? Я не верю вам , но давайте
рассмотрим поподробнее. Если вы не можете выделить 60
минут для своего здоровья, то почему вам не подправить свое
расписание?
Гуляйте там, где возможно. Припаркуйте машину в самом
конце парковки так, чтобы вам пришлось пройтись немного
дольше до магазина. Если вы живете близко к магазину, то
почему бы просто не прогуляться туда?
28
Окружающая среда будет вам благодарна. Ваше тело тоже. Как бы вы ни гуляли, не усложняйте ничего: просто одна нога
впереди другой. Даже не пытайтесь чувствовать
необходимость перейти на легкий бег лишь ради того, чтобы
сжечь экстра калории, особенно, если вы нерегулярно
занимаетесь физическими упражнениями.
29
8: Спринт
Не вредите себе.
Бег на короткие дистанции - это не то, что бы я рекомендовал
для каждого, кто читает эту книгу. Почему? Если честно - это
чертовски сложно и физически требовательно к телу, которое у
среднестатистического человека не подготовлено.
Если вы можете это делать, то я рекомендую. Главная идея в
спринте очень проста: поднять ваш сердечный ритм в краткие
промежутки времени, разделенные периодами отдыха. Выполнение этого дает огромную пользу для роста мышц и
потери жира часто в той степени, в которой вы не ожидаете от
10 минут таких упражнений.
Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили
пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных
тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не
стану углубляться в терминологию (почитайте главу
«Источники» в конце книги), но результаты были
удивительными: не было большой разницы.
Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит
такую же физиологическую пользу, что и длинные
(скучные!) тренировки на выносливость в единицу
времени.
Все еще хотите попробовать? Один совет: начните с малого.И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный
спринт - это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к
30
этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60%
от вашей максимальной скорости.
Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но
не беспокойтесь бегите быстрее, чем трусцой, но намного
медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это
пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом
(шестидесяти секунд хватит).
Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому
времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до
тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость. Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать. Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте
вначале того, что это число будет высоким. До возникновения
непреодолимого желания закончить тренировку
вы возможно
совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это
нормально . Вы станете бегать лучше и дольше в течение
нескольких недель.
Прекрасной альтернативой является велотренажер. Возможно, вам нужен будет тренажерный зал для этого, но у кого он есть, то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10-15