ИМТ 35,0039,99 ожирение 2-й степени, очень высокие риски.
ИМТ более 40 ожирение 3-й степени, экстремально высокие риски.
Обратите внимание: индекс массы тела можно использовать, если у вас нет серьезного опыта занятий фитнесом или другим спортом и вы не имеете много мышц (больше, чем у среднестатистического человека). Дело в том, что ИМТ учитывает любую массу, но «лишние» мышцы, в отличие от жира, рисков для здоровья не несут.
Как видите, здоровый диапазон 18,624,9 кг/м2. Данные некоторых крупных когортных исследований показывают, что люди должны стремиться к ИМТ 22 к концу подросткового возраста, чтобы иметь запас безвредного увеличения веса в течение жизни29.
При всём этом ИМТ инструмент скрининговый, а вовсе не медицинский диагноз. Есть люди с высоким индексом массы тела, но без проблем со здоровьем. Учёные посчитали, что таких людей может быть до 5 %37.
Нужно разделить обхват талии на обхват бёдер в сантиметрах. Пример: 75 см / 95 см = 0,78
Риски возрастают, когда соотношение:
у женщин более 0,8;
у мужчин более 0,94.
Рис. 2
Считается, что риски растут, если процент жира превышает отметку 30.
Задание 1
Глава 3. Насколько быстро можно похудеть?
В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology1, принимало участие 60 женщин с ожирением и средним весом около 100 килограммов. Их попросили определить, сколько килограммов они планируют сбросить, а также назвать ещё четыре значения: «вес мечты», «хороший вес», «допустимый вес» и «вес-разочарование». У каждой участницы была цель похудеть в среднем на 32 %. Потерянные 17 килограммов они назвали разочарованием, а допустимым весом минус 25 килограмм. Интересно, что почти половина участниц спустя 48 недель потеряла в среднем по 16 килограммов и не смогла достичь даже собственного определения веса-разочарования.
Другие исследования также показывают, что женщины с лишним весом идеальной называют потерю около 30 % от массы тела24. Это говорит о том, насколько велика разница между ожиданиями и реальностью и насколько важно ставить правильные цели, чтобы добиваться их. Конечно, это не значит, что женщина весом 100 килограммов никогда не сможет похудеть на 30 килограммов и больше. Но нужно понимать, что это очень много и времени потребует тоже много.
Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять. И наоборот: стройным людям худеть сложнее. В любом случае, даже у людей с ожирением это не такие огромные цифры, как хочется думать.
Вот приблизительные нормы безопасной для здоровья потери чистого жира в неделю:
ожирение (более 30 % жира в теле): 1,52,0 % от массы тела. Например, для женщины весом 90 килограммов минус 1 3501 800 граммов в неделю.
лишний вес (2530 % жира в теле): 1,01,5 % от массы тела. Для женщины весом 75 килограммов минус 7501 125 граммов в неделю.
стройные люди (18,524,9 % жира в теле): 0,51,0 % от массы тела. Для женщины весом 55 килограммов минус 275550
граммов в неделю5.
В свою очередь The American Dietetic Association просто рекомендует терять от 0,5 до 1,0 килограмма в неделю в течение первых 6 месяцев19.
Скорость похудения зависит от количества лишнего веса: чем толще человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять.
Важно помнить, что потеря веса и потеря жира разные вещи, хотя часто не разделяются. Вес тела складывается из органов, костей, мышц, жира, воды, гликогена, содержимого желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Когда мы теряем ВЕС, не всё из утраченного ЖИР. Подсчитано, что во время голодания вес уходит в соотношении 70 % вода и содержимое кишечника, 25 % жир и 5 % мышцы6 и чем больше голодание, тем больше мышц организм разрушает для получения энергии10.
Самое быстрое похудение происходит за первую неделю любой диеты, когда человек легко сбрасывает 23 килограмма. К сожалению, все кратковременные изменения веса потеря воды, гликогена, опустошение кишечника7,8,13. Всё это быстро возвращается обратно, стоит закончить диету и вернуться к своему обычному питанию. Например, как только соблюдающий безуглеводную диету человек съедает что-то с высоким содержанием углеводов, на следующий день он может увидеть прибавление веса. Дело не в том, что углеводы отложились в жир или сломался метаболизм, а в задержке организмом воды от временного повышения уровня инсулина1618.
Теперь, когда мы разобрались с быстрым похудением и набором веса на диете и после неё, посмотрим, с какой скоростью уходит жир. Даже если предсказывать похудение чисто математически, чтобы сжечь запасенные в килограмме жировой массы человека 7 000 калорий, понадобится много времени. Для сравнения: за час ходьбы в среднем темпе тратится около 300 калорий. Чтобы сжечь 7 000 калорий, понадобится идти 23 часа, не останавливаясь, и ничего не есть. В реальности же похудение никогда не происходит с математической точностью и занимает ещё больше времени9.
В одном исследовании полные люди практически ничего не ели четыре дня (каждый день они получали 3,2 ккал на килограмм веса тела в виде протеинового коктейля или сахарозы), занимались ходьбой 8 часов в день и 45-минутной тренировкой на велосипеде для рук. Цель эксперимента создать дефицит в 5 000 калорий в день. В результате жировая масса каждого участника уменьшилась в среднем на 2 килограмма. И хотя учёные называют этот результат статистически значимым, в реальной жизни это показывает, насколько медленно уходит вес, даже если ничего не есть и много двигаться12.