Официальные рекомендации стран населению по правильному питанию, например, британские или американские.
Глава 2. Лишний вес и ожирение
Почему мы стали толще?
В килограмме жировой массы человека около 7000 калорий (не путайте с калорийностью чистых жиров в еде)1,2. Даже стройным людям их жира хватит на месяцы голодания, не говоря о людях с ожирением. Более того, в ответ на голодание организм включает разные адаптационные механизмы защиты, которые со временем замедляют потерю веса3. В общем, запасать энергию впрок в виде лишнего жира (и почти в неограниченных количествах) намного легче, чем его терять, это отработанный механизм выживания, благодаря которому мы существуем.
По меркам эволюции современный образ жизни с офисной работой, общественным транспортом, машинами и доступной в любое время едой существует очень недолго. Наши гены те, что были десятки тысяч лет назад, а образ жизни изменился очень быстро. Даже всего сто лет назад пищи было мало, людям приходилось её выращивать или работать за еду, но теперь всё изменилось5. Сделать еду более доступной и дешёвой помогли механизация производства, удешевление рецептуры за счет сахара и жиров, технологии быстрого выращивания животных мясных пород. Нам больше не нужно искать
еду она сама находит нас в формате 24/7.
Мы стали есть больше переработанной, «удобной» еды и фастфуда, где много скрытых жиров, сахара, соли и усилителей вкуса, которые заставляют есть больше в отсутствие голода. Мы стали пить много сладких напитков. Как результат, калорийность питания выросла4,6,9,10,33.
Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи и чаще перекусывать перед сном.
Мы теперь и не тратим много энергии на жизнь. Да, фитнес в моде, но несколько занятий в неделю не компенсируют катастрофически малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала: сидячая работа, общественный транспорт, машины, лифты все это позволяет почти не двигаться в течение дня7,8.
Мы стали меньше спать, ведь искусственное освещение позволяет бодрствовать до поздней ночи, и чаще перекусывать перед сном. Добавляет к проблеме и голубой свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, который нарушает циркадные ритмы1113. Из-за этого мы ложимся поздно, с трудом засыпаем, но вынуждены вставать рано. Так развивается хронический дефицит сна одна из причин лишнего веса14,15.
В общем, образ жизни изменился и мы сегодня толще, чем когда-либо прежде. Ожирение выросло с 1975 года в три раза и особенно быстро увеличивается среди детей. В 2016 году около 2 миллиардов взрослых имели лишний вес это почти треть населения планеты, из них у 650 миллионов ожирение. Более 340 миллионов детей и подростков обладают лишним весом или ожирением16,17. На рисунке 1 можно видеть, в каких уголках планеты проживают люди с меньшим или большим процентом жира.
Рис. 1. Процент людей с ожирением в разных странах
Ожирение и здоровье
Ожирение, особенно висцеральное в области живота вокруг внутренних органов, связано с плохой чувствительностью организма к инсулину вплоть до развития диабета 2-го типа. Повышенный уровень сахара, жирных кислот и некоторых веществ, выделяемых жировыми клетками (адипокинов), способствует повреждению внутренней поверхности сосудов и приводит к их воспалению. На этом месте образуются холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосудов, что влечёт повышение давления, а повышенное кровяное давление может стать причиной отрыва бляшек и инсульта (инфаркта) в самом плохом варианте развития событий2224. Некоторые формы рака также коррелируют с количеством жира в организме25,26.
Обеспокоены ожирением и на высоком уровне. В США посчитали, что улучшение питания на уровне населения на 20 % позволит сэкономить более 20 миллиардов долларов на здравохранении34. Вот почему минздравы разных стран не полагаются полностью на волю человека и принимают свои меры. Например, в Великобритании разработали новый план, который должен снизить уровень ожирения у населения наполовину к 2030 году35. Для этого были введены дополнительные налоги на сладкие напитки, появились ограничения для рекламы жирных (сладких) или соленых закусок и фастфуда (в том числе детям), запрет на промоакции «купи одну получи вторую бесплатно» для подобной еды, а рестораны обязали указывать калорийность блюд.
А в России с 1 июня 2018 года в порядке эксперимента стартовал проект «Светофор»36. Производителям предложили на добровольной основе маркировать продукты красным, жёлтым или зелёным цветом, в зависимости от того, насколько они соответствуют принципам здорового питания (содержанию жиров, сахара или соли на 100 грамм). Правда, у проекта много критиков, и судьба его пока не известна.
Когда есть риски?
ИМТ = вес в кг / рост в м².
Пример: 65 кг / (1,62 м × 1,62 м) = 24,8 кг/м2.
ИМТ менее 18.5 недостаточный вес, риски могут быть связаны с этим.
ИМТ 18,6024,99 нормальный вес, рисков нет.
ИМТ 25,0029,99 лишний вес, риски повышаются.
ИМТ 30,0034,99 ожирение 1-й степени,
высокие риски.