4. И. п. лежа спиной на полу, ноги врозь пошире, закреплены, руки вытянуты за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь за ней снаружи ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. упор сидя, ноги вправо, впереди стул спинкой к вам. Перенесите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. сидя на скамейке, ногами обхватите ножки. На плечах палка, лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле). В руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
7. И. п. присед ноги врозь, гантель между ногами поперек. Одна рука держит гантель за конец спереди, другая сзади, за спиной. Вставайте и садитесь не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. выпад левой ногой вперед, гантель за головой, руки придерживают ее за концы. Разгибание и сгибание ноги 12 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п. сидя на скамейке, носки на двух досках, положенных одна на другую, одна стопа разогнута и стоит на носке. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Меняйте положение стоп, фиксируя конечные положения в течение 12 секунд. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.
10. И. п. стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем
среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.
Основные упражнения. 1. И. п. упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели у плеч. Выпрямите руки. Согните. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 10 раз.
3. И. п. лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, голова у края скамейки, гантели на груди в согнутых руках, прижаты друг к другу, кисти повернуты ладонями внутрь. Опустите гантели за голову ниже скамейки (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При опускании и поднимании гантелей держите локти согнутыми. Если можно установить достаточный вес на одной гантели, проделывайте упражнение с ней, взяв ее за концы.
4. И. п. упор сидя, между стопами зажат мяч. Поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Между стопами можно зажать любой предмет, какой удержите, диск от гантели, маленькую игрушку, подушку и т. п.
5. И. п. упор о сиденья двух стульев (скамеек и т. п.), прямые ноги с оттянутыми носками подняты в «угол» параллельно полу. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Держите голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу отводя дальше влево, а левую вправо).
6. И. п. стоя, ноги врозь, руки с гантелями согнуты перед грудью и касаются ее. Поверните туловище вправо, выпрямляя правую руку и держа ее на уровне плеча (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Поворачивайтесь до отказа, ноги не сгибайте и не отрывайте стопы от пола.
7. И. п. стоя, ноги врозь, пятки на доске, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте. Встаньте. Туловище прямое. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. сидя на скамейке или стуле, на стопы положена гантель, руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их параллельно полу. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.
9. И. п. стоя на одной ноге, носок на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 12 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дышите произвольно. 5 раз.
В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением веса гантелей в соответствии с возросшей у вас силой (при том же количестве серий и повторений). Попробуйте применять суперсерии. Суть их заключается в том, что два упражнения объединяются в одно и выполняются слитно. Например, в 1 й и 2-й тренировках I цикла проделайте так упражнения 5 и 6: вначале из и. п. (сидя на скамейке, гантели в опущенных руках, кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам) 8 раз согните и разогните руки в локтях, а затем сразу, без перерыва, поверните кисти ладонями назад и сделайте то же еще 8 раз; после этого отдохните. Аналогичным образом выполняйте 2-ю и 3-ю серии.