Вот какие упражнения можно объединять в различных
циклах:
I цикл, 1-я и 2-я тренировки 2 и 4, 8 и 9;
II цикл, 1-я и 2-я тренировки 5 и 6, 3-я тренировка 2 и 3;
III цикл, 1-я и 2-я тренировки 5 и 6, 3-я тренировка 2 и 3, но оба упражнения проделывайте лежа на доске (в этой же тренировке в упражнении I можете привесить к поясу диск от гантели и тогда отжимайтесь по 12 раз в серии);
IV цикл, 1-я и 2-я тренировки 2 и 3, 5 и 6, 3-я тренировка 2 и 3.
Если суперсерии в каких-либо занятиях у вас не получатся или будут трудны, исключите их.
Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.
Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим развитием
Заведите специальную тетрадь и фиксируйте в ней две группы данных. Первая субъективные показатели. Обращайте внимание на свое самочувствие. Ощущение бодрости и силы, чувство уверенности в себе, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, хороший аппетит говорят о правильном использовании физических упражнений. А вот если вы чувствуете себя после тренировок разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии выраженном сердцебиении, одышке, головокружении, головной боли, болях в сердце и других внутренних органах. Не следует заниматься и сразу после болезни, нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, только тогда атлетизм принесет пользу.
Не менее показательна в самоконтроле и работоспособность умственная и физическая. Если вы учитесь и хорошо усваиваете материал теоретических дисциплин, а на работе в течение дня эффективно трудитесь, не устаете и вечером можете выполнять необходимую повседневную работу по дому, легко выдерживаете длительные поездки в общественном транспорте и после всего этого с желанием тренируетесь, значит, атлетические упражнения пошли вам на пользу.
Вторая группа показателей для самоконтроля объективные. С целью их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Самое надежное средство объективного контроля за своим состоянием пульс. В частности, он дает информацию о реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки. В покое частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту, В процессе регулярных спортивных занятий пульс становится более редким и уже через 46 месяцев частота пульса может снизиться на 3 и более ударов. Это явный показатель тренированности организма.
Наиболее удобное место для прощупывания пульса лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии. Сразу после выполнения физических упражнении удобнее подсчитывать пульс на височной артерии (на виске впереди уха). Иногда его измеряют на сонной артерии (на шее под углом нижней челюсти с любой стороны) или в области сердечного толчка (под левым соском).
Во время нагрузки частота пульса повышается. При проведении упражнений, включенных в программу занятий атлетизмом, частота пульса может достигать 160180 ударов в минуту. В ходе тренировки подсчитывайте пульс за 10 секунд и затем умножайте полученное число на 6. Спустя 510 минут после окончания тренировки частота пульса должна стать меньше 100. Если этого не произошло, значит нагрузка не соответствовала вашим сегодняшним возможностям.
Полезна и такая проба (ее можно проводить в любое время дня). Спокойно полежите 35 минут. Затем сосчитайте пульс. Встаньте и вновь измерьте пульс. Разница, большая чем 20 ударов в минуту, говорит об ухудшении функционального состояния организма. С увеличением тренированности разница уменьшается и может составить 810 ударов в минуту.
Оценку состояния органов дыхания принято проводить по количеству дыханий за минуту в положении сидя в расслабленном состоянии. Положите
ладонь на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышите равномерно, естественно как само собой получается. Нормальный показатель в состоянии покоя 1418 дыхательных циклов (один дыхательный цикл составляют вдох и выдох). С улучшением физической подготовленности частота дыхания снижается.
Улучшение таких показателей физического развития, как окружность грудной клетки, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, как ширина плеч, урегулирование веса, также является в практике самоконтроля объективным признаком и говорит о правильном использовании атлетических упражнений и о росте вашей тренированности. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить окружность грудной клетки (рис. 22), возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Во время фиксации ленты сосчитайте вслух до трех. Число в месте соединения ленты показывает окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя последними результатами показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.