Первый вариант. Начинают сеанс массажа со спины. В исходном положении массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков на спину. Делается 56 таких движений. Причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение
и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.
Второй вариант. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается он на область поясницы, и спина массируется поперечными движениями от таза до подмышечных впадин 57 раз (рис. 80).
Рис. 80
Затем ручки массажера перехватываются теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 57 массажных движений.
Далее массажер накладывается на боковую часть туловища и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины по 56 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.
Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (надплечья) проводится из положения, показанного на рисунке 81.
Рис. 81
При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении, естественно, перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 56 раз.
Шея массируется поперек (рис. 82). Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине 46 раз.
Рис. 82
Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 46 раз.
Область таза массируется во всех возможных направлениях (рис. 83).
Рис. 83
Снизу от подъягодичных складок вверх до поясничной области. Массажер двигается сначала горизонтально, затем по диагонали.
Массаж бедра начинают с задней поверхности. В первом положении (рис. 84) массирующийся на чем-либо сидит, согнув голень.
Рис. 84
За 78 массажных движений снаряд постепенно перемещается от подколенной впадины к нижней части ягодицы. Массаж бедра можно повторить 34 раза, после чего так же массируется другое бедро. Во втором положении (рис. 85) массирующийся стоит, перенеся тяжесть тела на свободную ногу, а массируемую немного отставив вперед.
Рис. 85
В третьем положении (рис. 86) массируемая нога становится на возвышение.
Рис. 86
Затем в тех же положениях массируются мышцы передней поверхности бедра. При этом удобней брать массажер не за ручки, а прямо за шарики (рис. 87).
Рис. 87
При массаже боковой поверхности бедра туловище поворачивается в противоположную сторону. Особое внимание массажу этого участка следует уделять тем, кто занимается бегом, футболом, штангой, велосипедом, а также людям, у которых на боковых поверхностях бедра и таза имеются лишние жировые отложения.
Массаж можно делать одновременно на обоих бедрах. Этим чаще всего и заканчивается их массаж.
Голень начинают массировать с икроножной мышцы. Нога ставится на всю ступню на возвышение (например, стул), что позволяет расслабить икроножную мышцу. Массажные движения проводят от стопы (ахиллова сухожилия) до подколенной впадины. Массажер захватывается потуже, туловище для удобства наклоняется вперед. Икроножную мышцу можно массировать также сидя (рис. 88) (нога согнута) и стоя.
Рис. 88
Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя (рис. 89). Массажер двигается поперек и по диагонали.
Рис. 89
Живот массируют в положениях сидя и стоя. Последний вариант удобней. Массажер начинают двигать поперечно от груди, затем его постепенно опускают вниз и возвращают обратно, 56 движений в каждом направлении (рис. 90). После этого движения выполняются в диагональных направлениях.
Рис 90
Примерно так же мужчины должны массировать большие грудные мышцы.
На сеанс массажа отводится 620 минут. Продолжительность зависит от цели массажа. Так, если спортсмен проводит массаж сразу после тренировки, то ему достаточно 10 минут, причем массаж лучше делать после душа или бани. Спустя 12 часа после тренировки на массаж требуется больше времени до 20 минут. На подготовительный массаж за 1020 минут до тренировки отводится 1015 минут. Для массажа с целью поддержать высокую работоспособность мышц в процессе тренировки достаточно 10 минут. В этом случае массируются в основном те мышцы или группы мышц, которые несут основную нагрузку.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями массаж может
общий массаж перед сном. Массаж можно делать как по обнаженному телу, так и через легкий костюм.
Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.