Можно добавлять различные овощи по сезону, такие как морковь, цветная капуста, картофель и т.д.
Для остроты можно добавить немного красного перца или приправы чили.
Можно также использовать куриные ножки или бедра вместо грудки, они будут более сочными.
Овощной рататуй
1 баклажан (200 г)
1 кабачок (200 г)
1 сладкий перец (150 г)
1 большая помидор (150 г)
1 маленькая луковица (50 г)
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Щепотка итальянских трав (орегано, базилик)
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Баклажан и кабачок нарежьте кружками или полукружьями. Сладкий перец нарежьте полосками, помидоры кубиками, а лук и чеснок мелко. Обжарьте лук и чеснок:
В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности. Добавьте нарезанный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, чтобы он отдал аромат. Добавьте остальные овощи:
В сковороду добавьте баклажаны и кабачки. Обжаривайте их 5-7 минут. Затем добавьте сладкий перец и помидоры, приправьте солью, перцем и итальянскими травами. Тушите:
Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Тушите овощи 15-20 минут, помешивая время от времени, пока они не станут мягкими. Подавайте:
Подавайте рататуй горячим, можно посыпать свежей зеленью.
Суп-пюре из тыквы
400 г тыквы
1 картофель (150 г)
1 морковь (100 г)
1 луковица (50 г)
500 мл овощного бульона или воды
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец и мускатный орех по вкусу
Калорийность: около 150 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:
Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Картофель и морковь также очистите и нарежьте. Обжарьте лук:
В кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачного состояния. Добавьте остальные овощи:
В кастрюлю добавьте тыкву, картофель и морковь. Обжаривайте их несколько минут, помешивая. Залейте бульоном:
Влейте овощной бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости овощей.
Смешайте в пюре:
Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера сделайте овощи пюреобразными. При необходимости добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте:
Подавайте суп-пюре горячим, можно украсить свежей зеленью или чечевицей.
Тунец с киноа и шпинатом
1 банка тунца в собственном соку (120 г)
100 г киноа
200 мл воды
100 г свежего шпината
1 ст. ложка лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Приготовьте шпинат:
В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат до мягкости (3-4 минуты). Соедините ингредиенты:
В миске смешайте приготовленную киноа, шпинат и тунца. Не забудьте слить воду из банки с тунцом. Заправьте:
Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:
Подавайте салат теплым или холодным, можно украсить зеленью.
Салат с курицей и гречкой
200 г куриного филе
100 г гречки
150 г огурца
100 г помидоров
50 г шпината или любая зелень
2 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложка уксуса (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Приготовьте гречку:Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 1520 минут до готовности. Снимите с огня и дайте остыть. Приготовьте курицу:
Куриную грудку отварите в подсоленной воде или запечите до готовности (около 20 минут). Затем нарежьте на кусочки.
Подготовьте овощи:
Огурец нарежьте кубиками, помидоры дольками, а шпинат небольшими кусочками. Соедините ингредиенты:
В большой миске смешайте остывшую гречку, курицу, огурцы, помидоры и шпинат. Заправьте:
Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:
Подавайте салат порционными тарелками, можно украсить зеленью.
Запеченная рыба с лимоном и пряными травами
2 филе рыбы (например, треска или лосось, по 150 г каждое)
1 лимон
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка сушеного розмарина
1 ч. ложка сушеного базилика
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Подготовьте рыбу:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите филе рыбы на противень, застеленный пергаментом. Приготовьте маринад:
В небольшой миске смешайте оливковое масло, сушеный розмарин, базилик, соль и перец. Заправьте рыбу:
Полейте рыбу маринадом и аккуратно распределите по поверхности. Добавьте лимон:
Лимон нарежьте тонкими дольками и выложите сверху на филе. Запекайте:
Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и легко нарезается вилкой. Подавайте:
Подавайте запеченную рыбу с гарниром из овощей или с салатом.
Овсянка с фруктами и орехами
100 г овсяных хлопьев
200 мл воды или молока (по желанию)