Самомассаж, проводимый здоровым человеком с целью энергетической активизации, улучшения общего состояния, снятия утомления, головной боли и т. п., равномерно охватывает всю поверхность ушной раковины, без выделения отдельных рефлексогенных зон. Такой самомассаж делается перед утренней физической зарядкой, в течение рабочего дня и за два часа до сна.
Можно применять и самомассаж мочки уха как самостоятельную процедуру. Его делают в виде щипцеобразного поглаживания, переходящего в разминание с периодическими легкими подергиваниями за мочку. Показаниями к таким воздействиям являются сонливость, вялость, утомление глаз, а также зубная боль, бессонница, чувство страха, повышенная раздражительность.
Зона 6 расположена у ладонного края головки локтевой кости на уровне сгиба лучезапястного сустава, что соответствует точке шень-мень (240), как это показано на рис. в. Это основная точка при лечении неврозов, в том числе и с сердечно-сосудистыми нарушениями. Массаж ее полезен при нарушениях сна. При этом применяется тормозной вариант воздействия: надавливание на точки слабое, а массирование более длительное. Снотворное влияние такого массажа значительно усиливается, если после него проделать щипцеобразное поглаживание мочки уха в сочетании с двумя-тремя глубокими вдохами. Движения пальцев при выполнении этой процедуры должны быть медленными, вначале в ритме ударов сердца, а затем одно круговое поглаживание на два-три удара сердца.
Психорегулирующие дыхательные упражнения. Давно отмечено, что на состоянии человека и уровне его здоровья существенным образом сказывается характер его дыхания, а именно то, насколько полноценно осуществляется эта функция организма. В процессе эволюции сложилась устойчивая зависимость, состоящая в том, что частое и более глубокое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Наоборот, произвольное урежение и выравнивание ритма дыхания (естественно это наступает во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения в центральной нервной системе, к восстановлению и накоплению энергетических ресурсов организма. У здоровых людей режим дыхания, соответствующий текущему психическому состоянию, во всех случаях устанавливается непроизвольно.
Занятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
Цикл дыханий включает фазу вдоха, выдоха и паузу. Но далеко не все знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния, тогда как при выдохе наступает успокоение, расслабление организма. Следовательно, ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, производит общий успокаивающий эффект, вплоть до заметного снижения частоты сердцебиений. Наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха и относительно более короткую энергичную фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.
Как в йоге, так и в современной дыхательной гимнастике насчитываются десятки различных упражнений и их модификаций, преследующих различные лечебные и оздоровительные цели.
Психотерапевтическая практика показывает, что в комплекс общеоздоровительных мероприятий нет необходимости включать большое количество разнообразных дыхательных упражнений. Там же, где предполагается получить конкретный лечебный эффект, необходимы соответствующие занятия со специалистом по лечебной физкультуре.
В комплексе общеукрепляющих упражнений достаточно использовать несколько описываемых
далее типов дыхания, которые вызывают успокаивающий, тонизирующий или же общеукрепляющий (нормализующий) эффект.
Тренировки выполняются обязательно натощак, лежа или сидя, откинувшись в кресле, в удобном положении, в обстановке, исключающей какие-либо отвлекающие моменты. В упражнениях используется так называемый полный тип дыхания. Вдох производится медленно и равномерно через нос, вначале приподниманием передней стенки живота, затем расширением ребер и лишь потом полной грудью. Выдох производится ртом в том же порядке: вначале опускается живот, затем сдвигаются ребра и опускается грудная клетка. Техника такого дыхания вырабатывается постепенно, и не следует отказываться от упражнений только потому, что какие-то его > цементы получаются не очень четко.
В общеоздоровительных и реабилитационных целях в комплексе психорегулирующих методов достаточно использовать следующие дыхательные упражнения:
Первое упражнение
(успокаивающего типа)
Это упражнение производится по типу вдох задержка дыхания выдох. В начальный период для ознакомления с его особенностями и самочувствием во время его выполнения все эти три фазы дыхания имеют продолжительность по 5 с каждая. Длительность периода дыхания в таком ритме обусловливается самочувствием, но не должна превышать на первых порах 1015 мин. Обычно такая нагрузка не представляет трудности и выполняется легко. В целях повышения функциональной нагрузки каждая из фаз дыхания (вдох, задержка, выдох) удлиняется до 10 с. И с этой нагрузкой здоровый человек справляется сравнительно легко (после соответствующей тренировки). Для хорошего лечебного эффекта такой тип дыхания должен выполняться в течение 30 мин (лучше, если это суммарное время набирается в 23 приема).