34
Рис. 9
Рис. 9 (продолжение)
Поначалу можно придерживаться руками за любую подходящую опору. Если это упражнение не удается выполнить, то можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
7. То же. что и в упражнении 6. но правую ногу (рис. 96) поставь сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения данного упражнения можно варьировать по желанию и в зависимости от утомления.
8. Сидя на опоре, захвати руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и. создавая руками сопротивление, подними голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 97).
9. Отставь левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводи пятку вправо-влево (рис. 98).
10. Отставь левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напряги икроножную мышцу (рис, 99). В этом положении выполняй движение пяткой вправо-влево.
11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 9-10).
12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедер (рис. 9-11).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Ниже приводится дополнительный комплекс упражнений, который поможет тебе развить мышцы ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами ног и опорной поверхностью.
Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место при занятиях с какими-либо отягощениями. Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия этого комплекса рекомендуется проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.
1. Присядь, напряги мышцы ног, затем сделай усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встань, выпрямив ноги (рис. 10-1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.
2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу следует расположить несколько впереди правой (рис. 10-2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы как следует проработать определенные группы мышц.
3. Поставь ноги на ширину ступни. В этом положении имитируй ходьбу на месте, но основное усилие направляй на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согни в колене (рис. 10-3). Непрерывно чередуй напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.
Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как вполне самостоятельное в любое удобное для тебя время.
4. Вес тела перенеси на левую ногу, правую в это время поставь в сторону на носок. Быстро присядь на левой ноге с резкой остановкой (рис. 10-4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит главным образом от скорости выполнения упражнения в определенной фазе резкого приседания и резкого «торможения».
Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам при беге.
Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей или домашней одежде, которая не стесняет движений. во время перерывов между учебой или работой, на перемене.
3.5. Комбинированные упражнения
ФАЗУ «холостого ХОДА». Рис. 10
Комбинированный
способ выполнения упражнений прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств.
С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение практически всей мышечной системы человека.
Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых и самых распространенных физических движений.
Число повторов в комбинированных упражнениях 612. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависят от поставленных задач.
1. Выполни движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 11-1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положение, перенеси кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки. Движение выполняй непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».
2. Объедини упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания движения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 11-2а) поменяй ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 1126). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.