2. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, не наклоняя при этом туловище.
3. Положите руки туда, где начинаются бедра, ладонями вовнутрь, пальцы смотрят вниз, а большие пальцы направлены вперед. Разведите локти в стороны (см. рис. 7).
4. Прижмите кончик языка к нижним передним зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и втягивая живот.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7. Одновременно надувайте нижнюю часть живота и постепенно скользите руками вниз по бедрам до тех пор, пока они не выпрямятся (см. рис. 8).
6. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и постепенно поднимая руки вверх в их исходное положение и втягивая нижнюю часть живота.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Оставайтесь некоторое время в этой позе и дышите свободно.
9. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к Упражнению 1Г.
Сплетение рук за спиной и надавливание ими вниз предотвращает поднимание плеч при разгибании. Наклон вниз во время выдоха помогает сокращению нижних мышц живота.
Затем, когда вы со вдохом возвращаетесь в положение стоя, вдыхаемый воздух легко поступает в нижнюю область живота.
1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину 4550 см.
2. Держите голову прямо; не опускайте подбородок (см. рис. 9).
3. Соедините руки за спиной, ладонями вниз, сплетя пальцы.
4. Вытяните руки, как можно ниже; следите за тем, чтобы не выпячивать копчик (см. рис. 10).
5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы и, медленно считая 1-2-3-4-5-6, одновременно постепенно наклоняйтесь как можно ниже вперед и втягивайте нижнюю брюшную стенку (см. рис. 11).
6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считайте 1-2-3-4-5-6-7, наполняя воздухом брюшную стенку и низ спины и возвращаясь в исходное положение стоя, описанное в пунктах 14.
7. Повторите пункты 5 и 6 пять раз.
8. Выдохните, расслабьтесь и отдохните.
Кроме того, во всех упражнениях урока 1 подразумевались две основные установки, о которых необходимо упомянуть.
Во-первых, всегда думайте о последовательности выдох вдох, а не наоборот. В любом расслабленном положении некоторое количество воздуха всегда остается в легких; выталкивая этот остаточный воздух, вы готовы к тому, чтобы начать новый осознанный вдох.
Во-вторых, вытекание и втекание воздуха (выдох и вдох) не должны производить никаких слышимых звуков. Звук шумного дыхания может быть довольно раздражающим и даже разрушительным, особенно для ораторов, певцов и музыкантов, играющих на духовых инструментах. Нам отведены считанные секунды для забора воздуха между фразами речи или музыки, и ротовое и носовые отверстия должны быть готовы беспрепятственно впустить воздух. Если вы будете прикладывать усилия для вдоха, то мышцы в этих областях будут напряженными и суженными. Вместо этого представьте себе мысленную картинку, описанную в мыслеобразе «пипетка». Позвольте воздуху втягиваться внутрь с помощью низа живота (который вы представляете как резиновую камеру), а носоглотка в это время пусть остается пассивной, как верх воронки.
Тогда мышцы в этих отверстиях будут расслабленны и эластичны, позволяя воздуху проникать в тело легко и бесшумно.
УРОК 2 Координация дыхания
Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.
Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.
Повторение упражнений производится в специальном порядке и составлено таким образом, чтобы закрепить полученные навыки и подготовить вас к новым упражнениям.
Просмотрите упражнения 1А, 1Б и 1Г и вспомните ощущения, с которыми вы работали в уроке 1. Выполните эти упражнения по одному разу, без повторений, чтобы сохранить достаточно энергии и времени для освоения урока 2.
Вытягивание сплетенных за спиной рук вниз предотвращает поднимание плеч и поступление воздуха в верхнюю часть туловища, где он перекрывает свободное протекание воздуха в нижнюю часть живота.
Если есть возможность, выполняйте упражнение 2А, стоя перед зеркалом; внимательное наблюдение за положением рта и языка может оказаться важным. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время движений ртом и языком. Язык должен оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения.